なおっきのぶろぐ

いつぶりでしょ？

もしかしてカミハギヒルクライムin三国山裏以来？www

少しゆっくり目で登ってきた。
心拍計は付けず。

26:22
233w
426w max
6,64km
480m up
28m down
15.1km/h
69rpm

なんていうかちょっとタイムが意外と速くてびっくりした。
少しは成長したんだなぁ・・・と。
やっぱり30分一本勝負錬はタレにくくなる感じかも？

でも、久しぶりのレース以外の実走ヒルクライム。
なんか違和感。ローラーばっかりやってたからか、
ペダリングが最適化されていない感じ。
妙な感じ・・・。

どこに座っていいのかわかんないし・・・どう力を入れていいのかわかんない。

やっぱりたまには実走しないとおかしくなるなぁ・・・。
それで、SFRを敢行。

約3分間、斜度きつめのところを超SFR。多分30rpm以下。
上半身の力を抜いて、感覚を確かめながら・・・5本リピート。

やっぱりヒルクライムはSFRが基本。これでフォームを固めて走らないと
どう走っていいかわからなくなるかな。

それから堤防沿いを軽くTT。
250～260wを意識して走る。

感覚を確かめつつという感じ。

久しぶりの実走に結構戸惑いを感じた感じw。

今日の夜も走るとして
大体今月は

約1700km
約60時間
約12,500m

って感じかな。梅雨でほとんど実走できなくて
ローラー台も負荷Lvを高めの設定で強度強めの時間短めの距離も短めに
なっちゃった感じ。
梅雨が開けたらいっぱい登りたい！
そんな気持ち。
でもだらだら長距離はやらないと思う。
1時間ペース走とかが中心のメニューになって行くと思う。
走るときは出来る限り最低でも220～230wくらいを維持するように走る感じで・・・。

今朝のデータ
Distance: 37.60 km
Elevation Gain: 759 m
Time: 01:43:19 h:m:s
Avg Speed: 21.8 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 426 W
Avg HR: --
Max HR: --
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

Last 7 days
Distance: 310.64 km
Elevation Gain: 2,252 m
Time: 11:44:55 h:m:s
Avg Speed: 26.4 km/h
Avg Power: 166 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

Last 30 days
Distance: 1,653.67 km
Elevation Gain: 12,464 m
Time: 58:34:42 h:m:s
Avg Speed: 27.4 km/h
Avg Power: 173 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

昨日は身体がバキバキでした。

で、回復走朝夜合計煩悩をを払うべく108分w。←これたまたまw。
そしてパワークランクで。

そして今朝も30分パワークランク(POWER CRANKS)45分Evolverで乗りました。

そのうち20分ほど210wくらい平均で。あんまり力が入らないねぇ～って感じ。
淡々と・・・。

ツールド美ヶ原反省なんですが、

まず今のレベルで
270w平均なんて、絶対に無理だゎ・・・。
今回も270wで入っていきなり心拍数92%。
これは自分の中では結構予想外な感じ。このワットでここまで上がるかなぁ・・・みたいな。

よって乗鞍も今年は1時間0分台はおそらく無理だろうという感じ。
あと2ヶ月でなんとかなるレベルじゃない。

そこで今年の現実的な目標は61～2分台かなと。
そして計算上平均w目標は257～260w。

スタート直後は最低250wを意識して走り続けて、徐々に260w台で走るという作戦にします。
そして最大でも300w以内。
スタート直後はハヤル気持ちを抑えるんだ！

なづけて「はじめちょろちょろなかパッパ」作戦！

考えて見れば雨沢峠の274w 15:56は
16分そこそこだからできるワットアベレージの高さであって、60分ロングランで
それを維持できるわけがない。

のに・・・今回勘違いして270w平均で行くんだ！という設定にしたことが間違いのもと。
これはかなり勉強になった気がする。

距離に合わせて平均ワット数を計算しないと身体が持たないわけで・・・。

よってトレーニング方法はこれからも例の練習は続けるとして、また雨沢峠のタイムも
もっと縮めていくのは変わりないとして実際のレースでの設定を考えるいい機会になったかなと・・・。

そんな感じ・・・・

さてさていつも上位陣の「走ってコロコロ」さんがレースレポート書いてました。そこに
なおっきが登場してて嬉しくなりました！のでリンク！www。
なるほど、回して行きたかったのね・・・。でもやはりレベルが違いすぎました。すいませんという感じ。
抜いたと勘違いしていたなおっきでしたOtz....。

ヒルクライムレースっていろいろと面白いゎ。
人生を楽しませてくれます。

56歳まで楽しむよ56ちゃん・・・ニヒヒヒ。

まずは・・・
ローラー台で240w30分一本勝負。
ローラー台で230w60分一本勝負。
このあたりを最低限いつでもこなせるようにしないといかんな。

ツールド美ヶ原2010行ってきました。

出発前。すでに雨。

前日入り。
まずは56ちゃん、ADONさん、ケンタロウくんの代理エントリー。

で、その後、真っ先に今中大介さんに会いに行く！1年ぶり。
覚えていてくれて、10分ほどお話。
ワットトレーニングの話や、やまめの学校のりの話とか。
今中さんもやまめ乗りいっぺん練習してみるゎって言ってました。
ほんとかな？(笑)。対局の乗り方だもんねぇ・・・。
ただ、カンチェラーラとか新城幸也とかやまめのりであることは確かだしね。

で、HILL CLIMB RIDING テクニック Presented by 今中大介

写真をとっていただきました！わ～い！

その後、3人の代理エントリー分をホテルへお届け！松本市内めっちゃ大渋滞でちょっぴりイライラw。
信号のタイミングの作り問題ありだなぁ・・・。

その後、ホテルチェックイン

してすぐに駐車場スペースでローラー40分流し。
途中15分間227w。

そしてその夜はカレーをばw。ホントはスパが食いたかったけど満員Orz...。

結構うまかった。ビールおかわりしちゃった。

ええんかいな？レース前なのに・・・Orz...。

んで9時過ぎには就寝？

この日は本当にiPhoneがすごいなと改めて気づく。
パソコン借りたけど、結局全く見ず。長文の返信が必要なければパソコンいらないなと・・・。
Twitterで位置情報を送りつつ写真を添付しつつのPostも超簡単。
ありえない。mixiのチェックもらくちんだし。コピーペーストも完璧！
なんてか、アプリの切り替えが瞬時にできるのもいい！・・・・おっと、話がそれた。

次の日

3時50分に起きてすぐに用意して出発。4時半過ぎには会場へ。
あ、ホテルからおにぎりの差し入れいただきました。ありがとう！

最初に56ちゃんが登場。そうそう、ボトル忘れたーって56ちゃんにもメールしてたんだけど、
ひとつ持ってきてくれて、しかもくれました！ありがとぉ～56ちゃんw。ニヒヒヒ。
その後ADONさん＆ケンタロウX-TRAIL号到着！

みんなでアプ開始

写真は「56ちゃ～ん！」といった直後の写真w。

みんなで作戦会議。

56ちゃん 「美鈴湖まで全開だ！そこまでの着順がゴールの着順だ！」
ケンタロウ「ほ～～～～～！」
なおっき「おらはマイペースで行く！300w以上は出さない。270wでいく！」
ADONさん「なおっきの後ろについていく！」

そんな感じ。
みんなほんとに楽しい。アップも楽しいw。
途中ちょっとだけ300wオーバーを体験して心拍85%あたりまで上げておく感じで。
途中ブチブチの合計40分くらい？

いよいよスタート！
超有名ぞろいのメンツが先頭に並んでる。
奥村さんに、森さんに、アンカー藤田さん、もちろん56ちゃんも！走ってコロコロの人も！

スタァーッット！！！！

ケンタロウはそのまま美鈴湖まで全開をやるつもりか一瞬で先頭集団と共に行ってしまう。
なおっき、クリートが全然入らない・・・・うぇ～～～～～ん(涙)
そのうちADONさんが抜いていく。
15？20秒くらい？してようやくパチンとはまって走りだす。

ADONさんがみえて、行くヨォ～と声をかけて270w維持しようと
ワット計をみると、おっと300wちょい。いかにかんと落とす。その後、最初の激坂区間は
2.3km 272w 73rpm 92.2%
ちょっとまてっ！なぜに心拍が92%？？？？
一気に上昇してしまってる。300wを超えたのは一瞬のはず。

これがレースか？
勝手に身体の限界を気にせず逝ってしまうぅ。
270wに戻して走りだすけど、じゃんじゃん抜かれる・・・。
心配になるけど、ここはぐっと我慢。これが結構焦る。

そして美鈴湖周辺の平地部分はこんな感じ。
1.7km 260w 86rpm 92.3%
平地でもワット数はうまく維持している。でも心拍数が下がらない・・・なぜ？

そして次の平地区間までの約8kmちょっと
8.4km 242w 78rpm 87.1%
ワット数が落ちている・・・。そして心拍数も下がり始めている。
とても苦しい。なんどか垂れそうになる。
ワットが一瞬200wちょっとしか出ていない時もある。
でもポジションを工夫しながらなんとかさいていでも240wがでるように頑張る。

この途中で信じられないことが2、3個おこる。

まずケンタロウが落ちてきて、そしてなんとなんと56ちゃんも落ちてきた。
美鈴湖全開作戦失敗か？

そして途中funrideのハシケンとザックが自転車を降りてなにやらやっている。
すぐにハシケンが走り出しなおっきを抜いていった。ついていけないw。
ザックはこない・・・あれ？
(あとで聞いてみるとハシケンがパンク。ザックがアシストしたらしい。すげぇ～～～。)

そしてさらに走って行くと、走ってコロコロの人が見えた。追いついて追い越したぁ？？？
え？？？トップ集団の人のはず。
そんな、夢のような・・・。けどしばらくして、抜かれてしまった。
あとで聞いたら、クリート不調？とかなんとか？

そしてさらに走っていくと、なんとなんとあの藤田さんが見える！
まさか藤田さんをレース中に拝めるなんて。自然にペースが上がる。
けどなかなか追いつけない。上げすぎればあとでまた垂れるだろうし、
でも徐々に追いつく！！！！

そして追い抜いた！

うほ、なんじゃこりゃ！？
これもあとで藤田さんに聞いた話、美鈴湖全開作戦だったらしい。
そして垂れてしまったらしい。集中力が切れちゃったんだって・・・。
そりゃそうよね。じゃないと追いつくはずがないもん。

てな感じで、なおっきの頭の中はいろんな勘違い(爆)を起こしながら進んでいく。

そして一瞬平地のあとまた登りが続く。
この区間は
2km 230w 78rpm 86.2%

だいぶワット数が落ちてきたァ～～～～～。
だんだんと力が入らなくなってきている感じ。
あかんなぁ、こんなことでは・・・。ホントにこれ課題！

そして最後の平地区間。
この区間は霧で恐ろしい感じ。踏むに踏めない。
平均210w それでも心拍85% 88rpm

そして下り。ここも五里霧中。ほんとに数メートル先が見えない。
けどスピードが乗る区間。実際この区間で数人が落車したらしい。
でも途中、なぜか354wを記録している。

そして最後の登り。苦しかった。2人前に見える。ふたりとも抜いてやると
一気に攻める！最大450w出ている。
500mの平均は 319w 87% 90%max 98rpm。

そして残り500m一瞬垂れるけど頑張る！。
400m 250w 最大280w弱 90% 88rpm。

そしてゴールでした。

いやはやしんどかったぁ～。

Time 01:09:20
Distance 21.09km
Elevation Gain 1,282m
Elevation los 65m
Avg Speed 18.2km/h
Max Speed 58.7km/h
Ave HR 89bpm
Max HR 93bpm
Avg Power 248w
Max Power 530w
Avg Cadence 79rpm
Max Cadence 112rpm
Calories 852kcal
Avg Temp 18.9C

で、リザルト(結果は)
チャンピオンクラス 16位 1:09:25

10位いないまであと6人。がんばる。ﾒﾗﾒﾗ。

1位は圧倒的タイムで森選手 1:01:21
2位は順当に奥村選手 1:04:03

参考

走ってコロコロ選手 14位 1:08:33
アンカー藤田選手 19位 1:09:51
ケンタロウ 26位 1:12:58
56ちゃん 28位 1:13:29
ADONさん 43位 1:18:35

でした。
ちなみに56ちゃんは去年1:03.30という記録をたたき出しています。
めっさめさ速いし！！！

その時に56ちゃんに「そんなもんうんこw」と言われたのを思い出して、ADONさんケンタロウと
話し合った結果(爆)恐れ多くも、56ちゃんにタイムを聞き出して
「そんなもんうんこ返し」をしてしまいました。

56ちゃんごめんなさい。m(_ _)m。
悪ふざけが過ぎましたOtz....

ちなみになおっきは去年1:16.50だったので約7分のタイム短縮！
順調にタイムを延ばしているかな？！と・・・。

来年こそは絶対10位内！目指すぅ～～～～～～！

ちなみに去年この時Evolverには最近自転車雑誌に取り上げられているEQUINOXのホイールが・・・。

やっぱり目の付け所がシャープだね、EVOさん！にひひひ。

その後、ADONさんケンタロウくんと

うまかったぁ～。このとき隣の席は奥村さんでした！うふ。

そして表彰式！

森 正選手

覚えておきましょうw

そして師匠、奥村選手

そして抽選会。

見事にはずれ。

帰りの高速はどしゃぶり

そんな感じでした！

ちょっと後で手直しするかもしれないけど、とりあえずアップします！

反省ポイントや課題は次のエントリーにしようかな・・・。

昨日の夜EVOLVER代表のところへ行って

EVO FIT

受けてきました。

一番最初に受けた時よりめっちゃ進化(EVO)してた。

こりゃまじビックリだがね！

体重身長その他いろんなところを測定して、んでもって、
この測定方法は・・・・？！なんじゃ？っていうような

ちょいフューチャー(未来？w)を感じちゃいましたな。いやまじで。

この手があったかと・・・。代表もよう考えるわ。
それと一番丁寧にやってくれたのはシューズのクリート位置。

もともとなおっきは右足に癖があって、どうしても左のようにはまっすぐ踏み込めない
癖というかなんというか・・・があるんだけど、お陰さまで、かなり違和感がなくなったと思う。
実際、かなりクリートの位置を動かして全く違う場所に付いているのに
違和感がないってどういうこと？？？みたいな。

それの位置決めの方法もこれまたフューチャーでエヴォ！な感じ。
たぶん2時間位かかったかな。

なおっきは2回目だから、もともとポジションは出てるんだよね。
で、自分なりにクライマーポジションにちょこっとイヂってたんだけど、
そのイジリ方は問題なかったみたい。

つまりローラー台に斜度をつけてやってみるとドンピシャな感じだったみたい。
おぉ～～～。悪くなかったんだァ～～～。みたいな。

そのボディーライン、バランスを見る方法もこれまたエヴォでフューチャーなのよね。

まぁ詳しくは受けみてなされって感じですかね？！ほんとに。

これで7900円(現在キャンペーン中？最終的にはいくらになるの？)は
めっさ価値あるって。

EVO FITを受けた他の人が書いてるインプレッションも読んでみると、
言ってることが納得出来る感じだゎさぁ。

ツールド美ヶ原直前で若干心配したんだけど、問題ナッシング。
逆によかったと思う。

で、

今朝のトレーニングなんだけど、
やりたかったのは1分ちょい(出来る限り)の350w維持インターバル。
徐々にあげながら軽い強弱インターバルを入れながらのアップ30分。

そしてインターバル開始。

353w 1'17 87.8% 91.2%max 90rpm
352w 1'07 86.2% 91.7%max 85rpm
356w 1'00 84.8% 92.0%max 84rpm
353w 1'00 86.6% 93.4%max 85rpm
339w 1'00 87.7% 93.1%max 83rpm

って感じでした。
最後の一品は上がりきらなかったぁ～。
右足の踏み込みが前より自然で力が入っているのが分かる。

インターバルをやるといつもパンパンになりやすいのは左足。
でも今日は割と均等にパンパン具合がきてる感じ。

これはいい！EVO FITの効果大

それより何より、今日は50分(レース前なので強度台時間少)くらいのローラーだったんだけど
その平均ワットが、アップ含めてなんと211w。

これはかなりいい数字。ローラー降りて数値をみてちょっとびっくりした。
これもEVO FIT効果なんだろうな。たぶん。
マルコADONパンターニのみんなも受けてみようよぉ～？w

いやはやEVOLVER代表どの、まじサンクスですがな。
それではツールド美ヶ原頑張ってくるよ～～～～っと！
目標平均ワット270w。かなり難しいかもしれないけど努力してみる。

ということで・・・・
イヒヒヒヒヒッヒ。

それとぉ～
こんなニューEvolverをできてきてました！

ちょ、なんか、あ、あれ飲みたくなっちゃ(ry

メッチャカッコよかったァ～！
あと、またまた新たな試みが？って感じでしたよ。
まさにEvo(進化)ですな！
あとこれiPhone 4で撮影しましたぁ～。iPhone 4さいこ～～～っす！

イヒヒヒ

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50分ほど。

Evolverちゃんで外を少しとローラー少し
途中一回だけローラーで270w5分キープを。

250wではいって徐々に上げていって、270w、280w、最後は286wで
心拍数が90%に達してちょうど5分たったので終了。
ローラー マイナス 15か20w イコール 実走なので
実走換算で285wあたりからはいって300wくらいで終わった感じかな・・・。
今だと実走ヒルクライムで
265w～275wあたりが90%前後で走り続けられる限界だと思うので
それを少し超えてる当たりかな。

それで少し流しておしまし。

身体の疲れを抜きたいのでもう長時間はやりたくない感じ。
すこし体調も下がり気味、疲れ気味なので、押さえ気味に。

そんな感じ。

今日の夜一回だけ最後の追い込みとして
350w 1分インターバル 5本か
300w 2分インターバル 5本か
どちらかできる方をやっておきたい感じかな。

Today
Distance: 24.85 km
Elevation Gain: 7 m
Time: 00:51:58 h:m:s
Avg Speed: 28.7 km/h
Avg Power: 163 W
Max Power: 354 W
Avg HR: 42 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 107 rpm

Last 7 days
Distance: 389.52 km
Elevation Gain: 1,214 m
Time: 12:12:53 h:m:s
Avg Speed: 31.9 km/h
Avg Power: 181 W
Max Power: 522 W
Avg HR: 63 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 180 rpm

なんかだんだん、というかようやくというかハンドルを下げたのに慣れてきた感じがする。

さてさて今日はアップが本当は実際どのくらい必要なのか？という実験をしてみた。

実験は簡単。

バイクはEvolverで。
とにかく3本ローラーで1時間を走り続ける。
徐々に徐々にいつものようにアップをしていき、心拍数が85%まで上げて行って
そこから残りの時間維持をすると言うもの。

もうそれはそれは、はっきりとした数字が出ました！

アップに必要な時間は43分。
そのタイミングで心拍84%231w

その後58分30秒あたりまで、つまり15分30秒間の間
心拍数85%233wほぼまったく微動だにせず！
ケイデンスは80rpm。このあたりが好きなのかしら・・・。

すごい！
最後の一分半は余裕があったので270wあたり目標に上げて行って
心拍89%で1時間終了。

データはこれ！w

非常に面白い実験だった。
これほどはっきりとした数字がでると思わなかったのでちょっとびっくり。

これからはおりずにこんな感じでやっていこうかな？
一本勝負っっ！！！って感じで気合を入れすぎると
フォームが崩れる気がしてきた。

今日は非常にフォームも安定しワット数の維持も非常に楽だった。
同じ85%233wでもしんどさが違う感じ。淡々と時を刻んでいくような感じ。
集中力も非常に高かったと思う。

まぁレース前だしぃ、機能のインターバルが効いてるかもしれないシィ・・・
ハンドル下げたのに慣れてきただけかもしれないシィ、体調が良かっただけかもしれないシィ

ってところはあるんだろうけど・・・。

で、その後一回降りてデータを見ながらふむふむして、
再度ローラー台にまたがる。

今度は120rpmを意識して10分とか・・・なるべく高ケイデンスを練習。
途中250w5分維持をしてたらEVOさんから電話。気が抜けましたwww。

そんな感じの90分でした。

週2くらいでそろそろインターバルを入れていかないとなぁ・・・。
たぶん300w 2分インターバルとか400w40秒インターバルあたりをやると
自分には効果的な気がするな。
やっぱりこれやっとくと30分維持も楽にできるような気がするのは気のせい？

30分一本勝負は毎日最低一本はかかせない気がする。

今朝のデータ
Distance: 51.59 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 01:31:39 h:m:s
Avg Speed: 33.8 km/h
Avg Power: 177 W
Max Power: 314 W
Avg HR: 73 % of Max
Max HR: 90 % of Max
Avg Bike Cadence: 87 rpm
Max Bike Cadence: 180 rpm

Last 7 days
Distance: 364.67 km
Elevation Gain: 1,207 m
Time: 11:20:54 h:m:s
Avg Speed: 32.1 km/h
Avg Power: 183 W
Max Power: 522 W
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 180 rpm

Last 30 days
Distance: 1,823.83 km
Elevation Gain: 12,705 m
Time: 65:54:13 h:m:s
Avg Speed: 27.7 km/h
Avg Power: 175 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 180 rpm

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なおっきもテストで受けたことのあるEVO FIT。

まだ始まってまもないのに受けた方がいらっしゃるようです。

Twitterでつぶやいている方ハケ～～～ン！

引用しちゃっていいかしら？(ダメなら連絡ちょうだいね！)
「昨日のEvo Fit、効果覿面。通勤で片道乗ってみたら、上半身の疲れ方がぜんぜん違う！自転車のフィッティングってホントに大事だと痛感。 https://bit.ly/cHF76b」

こんな感じ。

Evoさんもブログで書いています。「EVO FIT CLINIC 始まりました！」

もう受けている方がいて、そしていい感じの評価っぽい！
いいじゃんいいじゃん。

なおっきも前回テストでうけて、ちょっとずつポジションを触ってしまって
またポジションに悩みだしているので、今度はテストじゃなくて本当に
受けてみようかな？

うまくワットが上げらない・・・ちょっぴり焦り気味ななおっきです。
ハンドルを下げてはイカンかったのか？
それとも慣れていないだけか？

腕立て伏せが足りないのか？・・・そんな感じ。

今日はツールド美ヶ原の前の最後の盛り上げのタメにメニューを考える。

マシンEvolverで。
40分一本勝負！一本
400w40秒インターバル5本

これに集中・・・。

まずアップ。丁寧にアップする。負荷Lv1。
20分程度アップしていくと200wがでるかでないかの感じなる。

一旦降りて気合をいれて負荷Lv マックス！
そしてワットの様子を見ながらさらに20分。
ちょっと250wを3～4回ほど試す。
実は昨日辺りから負荷装置の調子が悪くて注文済みなんだけど
ただでさえうるさいのに負荷レベルマックスだと非常にうるさい。
なのでここで一旦負荷Lv4まで落として様子を見てうまく230w台に乗り始めたので

一旦降りて40分一本勝負230wのために心拍を整える。

いざスタート！
最初の10分は232w心拍83%・・・けど最後の方は87%になってる。
そうすごく苦しい・・・。

そしてこのタイミングSFRに切り替えケイデンス50台5分。
ものすごく苦しい。225w、87.4%。

辞めたい気分を我慢してSFRから通常モードへ。
5分間 221w 80rpm 86.7%

またSFRモードに切り替え
5分間 207w 53rpm 85.6%
まじで辞めたい気分。心拍は少し落ち着いているのにOrz...
この辞めたい。不思議なゾーンだ。
全然気持ちよくないのね。
でもレースの時の苦しさまんまなんだよね。

そしてまたまた通常モードへ。
6分間 218w 86.4% 80rpm

合計約32分を経過したところで完全に心が折れたOrz...。
あと8分なんとかならなかったんだろうか？って思ったけど脚を止めてしまったあとでは
どうしようもない。

32min 222w 85.3% 73rpm

非常に残念。w数も低め。そして苦しかったァ～。
ほんとに不思議なゾーンだ。

そしてしばらく放心状態で座ってから再び400w維持を目指してアップ開始。
20分ほどいろいろと試しながら乗る。

そしていよいよ。
400wめざして40秒 レスト1分20秒5本。
一本目は400wに届いていなかったけど残りはなんとかという感じ。

そしてクールダウン10分。

つっかれたー！

けど、なんとかかんんとかできたかな。40分がこんなに苦しいなんてって感じ。

回してて腰の動きが落ち着くまでだいぶ時間がかかるんだよなぁ～。
これも課題かなぁ・・・。腰の動きが落ち着くと体幹を使え始める感じがあるんだよね・・・。

自転車ってホント難しい・・・。

あ、それとサドルを下げたぶん少しだけサドル前にして少し上げた。メモメモ。
もう一回EVO FIT見てもらおうかなぁ・・・。壊れてきてるか？

今日のデータ！
Distance: 50.03 km
Elevation Gain: 4 m
Time: 01:45:47 h:m:s
Avg Speed: 28.4 km/h
Avg Power: 189 W
Max Power: 508 W
Avg HR: 77 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 115 rpm

Last 7 days
Distance: 367.96 km
Elevation Gain: 1,207 m
Time: 11:48:18 h:m:s
Avg Speed: 31.2 km/h
Avg Power: 182 W
Max Power: 522 W
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 168 rpm

Last 30 days
Distance: 1,826.86 km
Elevation Gain: 12,714 m
Time: 65:56:48 h:m:s
Avg Speed: 27.7 km/h
Avg Power: 175 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 179 rpm

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今日はなんとか自転車に乗った感じ。

朝5時ごろ目がさめると・・・雨降ってない！
よっしゃ～って感じで(Evolverで)雨沢に向かう。

25分くらいアップして、雨沢峠TT。15分台を目指す

結果はこれ

263w 16:24 81rpm

思ったよりワット数が乗らず、15分台を目指すも無理だった。
そしてとても最初から最後まできつかった・・・。
ハンドルを7ミリ下げた影響もあるか？どこ握っていいかちょっと分からない感じだった。

帰りの道中で目標ワット維持が急に楽にでき始めたので
アップ不足だったのかもしれない。
結局朝40kmくらいかな。

夕方自衛隊から高森台東TTを3本。つまり300w(5.71倍ｗ) 5分維持を意識を3本。
5'17 302w 83rpm
5'29 286w 83rpm
5'18 297w 86rpm
って感じでした。（2本目若干垂れ気味ｗ3本目復活？）

そうそう、夕方、なんでワット維持が割りとすんなりできたんだろうと分析してみると・・・
これをやる前に急坂のSFRを数本やってました。
考えてみると、雨沢のTTのいいタイムが出ている前には必ず急坂SFRを何本かやっている希ガス。
もしかしてこれか・・・？
安定した感じでワット刻めるんだよね・・・。ちょっと今後気にしてみよう。
で、そのおかげかどうか？300w5分維持がそこそこできていい感じ。
それと、朝走った分、ハンドルの握り位置が安定してた感じも受けた。
あと下げたのがいいほうに影響してきた感じ。しっかりハンドルに乗れる感じ？

で

結局今日は70kmほど走った模様ｗ。

日曜日でもそこそこ走れるんだなぁと・・・思った。

Distance: 75.24 km
Elevation Gain: 780 m
Time: 01:45:05 h:m:s
Avg Speed: 28.7 km/h
Avg Power: 209 W ← 結構高い感じ！
Max Power: 410 W
Avg HR: -- ← 今日は心拍数はつけてない
Max HR: --
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 126 rpm

Last 7 days
Distance: 350.54 km
Elevation Gain: 1,205 m
Time: 11:25:20 h:m:s
Avg Speed: 30.7 km/h
Avg Power: 184 W
Max Power: 522 W
Avg HR: 63 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 168 rpm

Last 30 days(-50km -2hours -1000m)
Distance: 1,903.42 km
Elevation Gain: 13,754 m
Time: 68:55:02 h:m:s
Avg Speed: 27.6 km/h
Avg Power: 174 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 125 % of Max
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 179 rpm

ちょっと寝坊したけどなんとか100分ローラーできますた！
もちろんEvolverで。ちなみに昨日の夜は70分のうち30分くらいパワークランクでした。
よかったァ～。ちょっと質のいい30分一本勝負ができたかも。

グラフはこれ

Time 30min
Power 243w
HR 85.5%
Cad 78rpm

うまくワットが上がっている感じがあった。
竹馬な感覚がいい感じw。まさにやまめの学校乗りだよね。
初めて30分一本勝負で240w台がでた！記録更新！！
徐々に徐々に上がっていくのが
分かるのがワット計のいいところ。トレーニングの効果が目に見える！
パチパチ！

それと300w2分維持3本もその後トライ。

1本目
1'17 316w 97rpm 85% m88%

2本目
2'00 293w 96rpm 82% m89%

3本目
2'00 302w 93rpm 84% 90%

一本目できてなかったんだね。あらまw。

Garmin Connectのデータはこれ

今日のデータ
Distance: 51.16 km
Elevation Gain: 4 m
Time: 01:40:11 h:m:s
Avg Speed: 30.6 km/h
Avg Power: 199 W ← 100分間の平均ワットがぁ～～！
Max Power: 522 W
Avg HR: 77 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 86 rpm
Max Bike Cadence: 129 rpm

Last 7 days
Distance: 345.34 km
Elevation Gain: 1,437 m
Time: 11:51:06 h:m:s
Avg Speed: 29.1 km/h
Avg Power: 185 W
Max Power: 644 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm

Last 30 days(-50km -1000m -2:00:00で！)
Distance: 1,885.58 km
Elevation Gain: 13,908 m
Time: 69:16:42 h:m:s
Avg Speed: 27.2 km/h
Avg Power: 174 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 125 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm

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本日メールいただいた競輪選手の人

master@naokki.com

からメールが送れません。
受信できるように設定お願いします！

連絡待ってます

しかも、帰りは明日。

なので朝4時起き！

で会社でevolverちゃんで120分ローラー台回しました。
途中でパワークランクにしようかと思ったけど、やめましたw。

いつもの30分一本勝負は

40分頑張りました。
ただし、ワット数を若干抑えて
210w 40min 50rpm台を3分間を3回。
負荷Lvは4。

こなしました。
ふぇ～って感じ。
我慢強い子になれるかしらw。

あとは適当な感じで。計120分。

今日もGarmin Edge 500がハングアップ。
ちょっと気になる設定があったのでそいつを削除して様子をみることに。
ペダリングを止めて、若干のタイムラグのあとピコッって止まりましたって音がでるんだけど
その前にLAPを押すとハングアップする可能性あるのかなぁと・・・。

今朝のデータ。
Distance: 54.88 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 01:59:03 h:m:s
Avg Speed: 27.7 km/h
Avg Power: 172 W
Max Power: 302 W
Avg HR: 73 % of Max
Max HR: 86 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 139 rpm

Last 7 days
Distance: 379.82 km
Elevation Gain: 1,435 m
Time: 12:50:16 h:m:s
Avg Speed: 29.6 km/h
Avg Power: 181 W
Max Power: 644 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm

Last 30 days
Distance: 1,940.89 km
Elevation Gain: 14,505 m
Time: 71:44:01 h:m:s
Avg Speed: 27.0 km/h
Avg Power: 173 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 125 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm

今朝も今朝とて30分一本勝負。

Evolverで

目標は230wにできるかぎり近づけること。
上げすぎない下げ過ぎない。
途中4分間のSFR2本いれること。

をイメージしつつ20分間負荷Lv1のアップ。
徐々に徐々に上げていく。
一旦降りてそして負荷Lv4にして再度アップ
やっぱり約20分かかるなぁ・・・。

それで220～230wがみえてきたので
一回降りて呼吸を整える。

そしてよ～いドン！

結果は

232w 85% 78rpm

Garmin Connectのデータも公開します

うまく目標の85%以内に収めつつ最大のワット数という感じ。
結局230w台なんだろうね・・・。
「心拍数が85%だから
こころがもげそうなくらいしんどくてもがんばれるはずだろ」
と自分に何度も言い聞かせて、垂れそうな自分に激をとばすw。

なんであんなにしんどいだろうねぇ・・・。心拍数も85%レベル。ワット数も230wレベル。
不思議なゾーンだなぁといつも思う。2～3回やめたくなるね。途中で。
しかも回転数を落として50回転台での4分間にする直前とか、
ギアをかけるのか？ほんとにかけるのか？ってうつになるw。
けどエイヤッと身体の反応を無視してアウタートップ。ワット数を維持しているので
心拍数が上がるわけじゃない。なのにしんどい。このモヤモヤとの戦いはなんなんだ？w
逆にギアを90rpmに戻すときもすごく嫌な感じ。

2回目の回転数切り替えはもっといやな感じw。

でも心拍数もワット数も同じ・・・。

すごく面白いというかなんというか・・・。

身体の中で何が起きてるんだろう・・・？(謎)

奥村選手いわく
「脂肪と糖質をうまくミックスして走れる領域でのパワーを上げる」
ということなんだろうなぁと・・・。ギリギリラインがしんどいのかなぁと・・・。

この領域のパワーが250w以上になってくれるといいなぁ・・・。
実走だとおそらく+25wくらいの感じだと思うし。
そんな感じ。まだまだだなぁ・・・。

でも
やるしかない・・・。

明日はアップにパワークランクを使おうかな。

あ、それとようやくお尻が完成したかもwww。
どういう事かというと、Specialized Romin SLってサドル。
正直言って使い始めの頃はからつい最近まで、お尻にいぼができたり
ずり向けたりでものすごい状態だった。実はもう普通に座るのも痛いくらい。
けど、それをなんとか乗り越えて、ようやくお尻が完成？(笑)してきて
Romin SLにお尻が合ってきた感じです。
どこも痛くない！もちろんキン〇〇も痺れない！
ようやくですwww。これもまたしんどかったネタでした。

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えと、昨日の夕方会社に行くと、SRAM REDのコンパクトクランクがT橋氏から届いた！
凄いタイミングで。
結構元気がなくてしょんぼりしてたのでカンフル剤になったかも？！
そのまま、ねこ店に。

で付きました！

いままでのクランクはFC-R700で860g。
でこいつは710g台。120gちょっとのEvolverちゃんの減量！
正直こんなに重量差があると思わなかった。
しかもセラミックベアリング！
すごいな。値段も3～4倍違うだけはあるな。感謝感謝。そして仲介してくれたEvoさんありがと。

実はT橋氏はREDコンパクトをもってて、なおっきはビッグをもってて、
交換と相成ったわけです！イヒヒヒヒ。
チェーンも3ヶ月で5000kmちょい走ったので思い切って交換。

そして今朝、実際に3本ローラーで試してみる。
分かるハズないと思ったんだけどスムーズな気がする。
あと、シフティングが悪かったのを調整してもらってすごくビシバシ決まるようになった。
最ローからさらにローにしようとした時のリセット動作もスムーズに出来るように！
いい感じだゎ！

モチベーションが上がってきた！

で、45分くらいアップをしていよいよ30分一本勝負！

負荷Lv4だと思ってたら後で見てみたらLv5でした。
結果は

239w 86% 78rpm

途中2回50rpm前半を4分と3分維持含める形。
何度やってもしんどいなぁこれ。心拍数的にはそんなに高くないんだけど
途中の黄金のタレが必ずやってくる。
それを乗り越えられるかどうかがポイント。
今回おそらく239wは過去最高かな。ただちょっと心拍数が高すぎる。なんとか85%に収めたい感じ。

Garmin Connectのデータ公開

この練習をし始めて、効率的に雨沢のタイムも縮んでいるからやはり効果が高いのかなぁと
実感している。
実際走っている時のしんどさをもろ体験している感じなのと、30分という微妙に短いようで長いようで
そして時間のない人でも集中すればできるというこの微妙さ加減がいいのかなと。

レースの時のように確実なアップをして望み、一旦おりて、呼吸を整えてよ～いドン！と
自分で走り出して、ものすごく集中できるのもいいのかもしれない。

タレを感じ始めたときに、よしきたこれだ！って気合で乗り越える感じ。
でも心拍数が上がっているわけではないこの感じ。
これが大事なのかなあぁと。

そして高いワットを維持しているわけじゃないので、筋繊維の破壊が少なく、毎日続けられるのもいい。
これをベースに確実にアップしていける感じ。

ただ、筋繊維の破壊は起こらないのと思うので、もっと強くなるためにはやはりインターバルトレが必要。
とくに土曜日のドバッツの朝練で安藤ちんが繰り返しインターバルをかけてきてすごい重要性を実感。
(けど、なおっきはまだその時期じゃない。)

それも週1からできれば2回まる二日間以上おいてやる必要がある。
ホントは今日がそれだったかも・・・あちゃOrz...。

それと週一回の完全休脚はやはり重要。
30分一本勝負への集中力が途切れがちになり、質の高い練習ができなくなる。
先週はまさにそれで、30分一本勝負がなんど途中で崩れたことか・・・。

そんな感じかなぁ・・・最近感じている練習方法。

えらそうですんまそん。

乗鞍前4週間くらいからインターバルをいっぱい取り入れる予定。

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朝5時半から走り出す。
ある坂を数本のぼり調子を見る。
その後
高蔵寺北口で青レンジャーさんと待ち合わせ

淡々と定光寺経由で時間通りに雨沢着。２２０ｗあたりを意識して走る感じで。

そして雨沢TT。
今日は最低を265w、最大を300ｗ以内と決めて走る。
走り出していきなりケツ踏みなペダリングがでて、パワーが割りと楽に出てた。
これはこのままいい感じでいけるかもと感じた。
高速下4分？消防団8分あたりで通過だったかなぁ・・・。
記憶があいまい。

そしてぎりぎり15分台を記録！
Time: 15:56
Avg Power: 274w
Max Power:409w
Distance: 6.11km
Elevation Gain: 308m
Avg Bike Cadence: 79rpm
Max Bike Cadence: 110rpm
23km/h
39.7km/h

そしてストップボタンを押した瞬間ガーミンEdge500がハング
がびー～～ん。データが全部消えたか？と思ったけど再起動すると
上記のデータは表示された。ほっ・・・。けど帰ってきてみるとGarmin Connectに
データが吸い込まれない・・・あちゃ～～～。参考にしたかったのにぃ～～～。
なんとかならないかしら・・・supportにメールしてみるか？

どちらにしてもひとつの目標というか目安というか15分台がなんとかでた！
乗鞍1時間の最低減の条件として雨沢15分台というのがある。雨沢ｘ４が乗鞍のタイム！
これをもっとぎりぎりじゃなくてもっと楽に15分台半ばあたりがコンスタントにでるのが
当面の目標かな。
30分一本勝負がかなり効いていると思う。
もうしばらく7月半ばまではこのトレーニングを続けようと思う。

そのあとドバッツの朝練へ。
途中から安藤ちんが抜け出す。
ちぎれたぁ～。それを必死追う。最後の数キロでなんとか合流。
信号がなければ追いつけなかった感じ。
安藤チンも100%出し切ったらしく、まじでお互いへとへとに・・・。
２４６ｗ　38分。

そのあと、ｺｶﾞﾐﾔﾀさんのところへ棚をもらいに安藤チンと行ってきたｗ！
そしてうだうだしちゃってあらまぁ～な感じｗ。
そのあと、安藤チンと高蔵寺周回に。けど二人ともかなり疲れていて
一周でチンっｗ。

そして今日のデータ。
Distance: 107.66 km
Elevation Gain: 1,429 m
Time: 03:52:09 h:m:s
Avg Speed: 27.8 km/h
Avg Power: 194 W
Max Power: 644 W
Avg HR: --
Max HR: --
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm

Last 7 days
Distance: 444.33 km
Elevation Gain: 2,220 m
Time: 15:09:08 h:m:s
Avg Speed: 29.3 km/h
Avg Power: 175 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm

Last 30 days
(6/3のデータをマイナス50km マイナス2時間 マイナス1000m)
Distance: 2,049.92 km
Elevation Gain: 17,991 m
Time: 76:21:50 h:m:s
Avg Speed: 26.8 km/h
Avg Power: 172 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 125 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm

Evolverの代表が

BG FIT・・・じゃなくてEVO FITをやるそうです！

すでに二人の人が受けたんだけど、いい感じ！

ポジションやフォームに悩んでいる人は結構いっぱいいるとおもうんだけど、
かなり解消すると思う。

二人のうちひとりはなおっきでし！
イヒヒヒ。

実は、レーシーなポジションを割り出してもらって、ポジションを全部出してもらって
そこから乗り込んでました。

その後、ワット計導入したのも相乗効果で雨沢のタイムも16分台がコンスタントに
出るようになりますた。

やはりポジションやフォームがしっかりしていないとトレーニングが無駄になっちゃうよね？
EVO FIT受ける前の今年前半のカミハギ二ノ瀬のレースとか最悪のタイムだったし・・・。

その後も何度か自分なりにポジションを若干変更しながら、
代表に確認してもらいながらポジションをチェックしてもらってます。

もう一人のY本さんも2年間くらい痛みと戦ってきたけど、EVO FITを受けてから
それが解消されたって・・・。感想もサイトにアップされてる。

値段も良心的に

7900円だから気軽に受けられそう。

いい感じ！

ポジションやフォームに悩んでいる人は値段も安いし気軽にお問い合わせをしてみてはいかがでしょ？！
あ、ちなみに問い合わせはフォームよりメールの方がうれしいらしいです！

EVO流 ポジションクリニック EVO FIT

あ、ちなみにEvolver代表は
1988年 　ソウルオリンピック選考会（琵琶湖国際ロードレース）
1989年 　北海道国体出場
1990年 　福岡国体出場
とかに出てたようなバリバリの選手でしたんですよぉ～～ん。
新聞に乗っちゃったりとか

ふぅ～。なんとかできた。
でもまだまだ満足いくワット数を維持できぬ・・・。

結果はこんな感じ。
Evolver+パワータップバージョン with Garmin Edge 500

アップ
負荷Lv1 20分 うち最後の9分間はプログレッシオーネ
最後は300w数秒。

30分一本勝負
負荷Lv4 32分 222w 84% 77rpm
途中2回低ケイデンス(4分程度ずつ60rpm弱 ワットはそのまま維持)
222wはまだまだ低いOrz...

300wキープ(レスト2分30秒くらい)
1本目 1:36 307w m338w a98rpm m102rpm a83% m89%
2本目 1:45 305w m372w a87rpm m94rpm a84% m91%
3本目 2:02 306w m353w a93rpm m96rpm a85% m91%

レスト
負荷なし 12分

合計77分

Garmin Connectのデータはこれ

んな感じでした。30分一本勝負はとても大切な練習。
でもそれだけだと筋量が増えない気がするので補うために300wを維持をする感じ。
300wの維持をもう少し頑張れるといいんだけどなぁ・・・。
それより強い負荷は次の日に残るのであえてしない。
次の日を休む気なら最大ワットを高める練習もありだけど・・・。
どうでしょ・・・。

それとペダリングメモ。
やはり上半身の力が抜けていてぶれずに脚と腰回りだけが発動しているとき
非常に楽にワットの維持ができる。
でもそのモードに入るのにまだ時間がかかる。
そのモードに早く入るコツが知りたい。
どうやったらすぐにそのスイッチが入るかなぁ・・・・。
あえて30分維持の前に数本の300w維持をやってみるかな・・・。
で心拍数も一旦90%近くまで上げてみるとか・・・。

今朝のデータ
Distance: 40.15 km
Elevation Gain: 2 m
Time: 01:17:27 h:m:s
Avg Speed: 31.1 km/h
Avg Power: 190 W
Max Power: 372 W
Avg HR: 75 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 102 rpm

Last 7 days
Distance: 449.24 km
Elevation Gain: 3,026 m
Time: 16:09:09 h:m:s
Avg Speed: 27.8 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 179 rpm

Last 30 days
(6/3のデータをマイナス50km マイナス2時間 マイナス1000mで)
Distance: 1,987.75 km
Elevation Gain: 17,431 m
Time: 74:03:00 h:m:s
Avg Speed: 26.8 km/h
Avg Power: 172 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 125 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm

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だめだめだ。

メニューがこなせない・・・Orz...

Evolver on 3本ローラー

合計92分

40分アップ 負荷Lv1

30分トライのはずが・・・
15分 負荷Lv4 231w 85% 80rpm

再度30分トライのハズが・・・
22分 負荷Lv4 214w79% 76rpm

5分我慢できるだけ
5分 負荷Lv4 250w 80% 94rpm

残りはレスト 負荷Lv1

そんな感じ。なんかすごく弱いというか調子がでない感じだった。
何をやっても上手くいかない感じ。

先々週は非常に集中力高くできたのになぁ・・・Orz....

なんかGarmin Connectが変な気がする・・・。
Garminにメールしたけど反応なしOrz...

今日のデータ
Distance: 45.15 km
Elevation Gain: 2 m
Time: 01:28:22 h:m:s
Avg Speed: 30.7 km/h
Avg Power: 186 W
Max Power: 344 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 87 % of Max
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 107 rpm

下一つ消せないデータがあるので
Distance: -50 km
Elevation Gain: -1000 m
Time: -2:00:00 h:m:s

Last 7 days
Distance: 523.70 km
Elevation Gain: 6,457 m
Time: 20:36:45 h:m:s
Avg Speed: 25.4 km/h
Avg Power: 168 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 179 rpm

Last 30 days
Distance: 2,006.48 km
Elevation Gain: 17,446 m
Time: 74:12:36 h:m:s
Avg Speed: 27.0 km/h
Avg Power: 171 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 125 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm

今朝は3本ローラーで30分一本勝負錬をしようと意気込んで会社に到着！

準備して回し始める。

じわりじわりといつものように上げていく。
いい感じ。

ところが200wに到達しない。
15分たって、負荷Lv2にする。
もちろん踏めばでるけど、自然に上がってくる感じがまったくない。
普段なら自然に知らぬ間に200w以上にあがってくるのに・・・。

25分くらいたってもだめだめ・・・。

仕方ないので自然ではないけど、210wくらいから230wあたりになるように
踏み始める。30分一本勝負始まり！

6分経過

ケイデンスを下げる60rpm台。

4分経過。

同じワットでケイデンスを好きなところまで戻す。

一分後終了Orz....。

なんか続けられる感じじゃない。

そして、再度同じようにトライしたけどダメ。

仕方なく負荷Lv1に落として、気持ちの良いと感じるところで無心で漕ぐことに変更。

そしたら徐々に上がってきて気づいたら200w台に。
そして徐々に220wが見え始めて時折230wが見えたり。
結局

23分 206w 78% 81rpm

でした。もう少し粘りたかったけど、やめちゃった。あと7分だったのに・・・。

まぁたぶん昨日の草レースの影響なんだろうね・・・・。

コネクトガーミンのデータ

そういえば最近の自分のペダリングのイメージはこれ

last 7 days
Distance: 481.15 km
Elevation Gain: 6,552 m
Time: 19:59:21 h:m:s
Avg Power: 164 W
Max Power: 765 W
Max HR: 94 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 179 rpm
Avg Speed: 23.7 km/h
Max Speed: 65.7 km/h
Calories: 9,822 C

last 30 days
Distance: 1,913.15 km
Elevation Gain: 17,252 m
Time: 71:38:32 h:m:s
Avg Power: 171 W
Max Power: 765 W
Max HR: 125 % of Max
Avg HR: 69 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm
Avg Speed: 26.7 km/h
Max Speed: 75.0 km/h
Calories: 32,272 C

朝5時起床。

車で移動。7時前には岩屋堂に到着。
まずはEvolver＋Powertapで20分ほどアップ。

そのあと、車の中でうだうだｗ。

そしてみんなが到着し始めて、再度20分ほど。最後は340wまで上げて終了。

そしていよいよ三国山へ移動。
橋からのスタート。
10人くらいの参加なのでマスドスタートとなった。

奥村さんいきなりダンシングで1分後にはもう見えなくなっちゃったOrz....
今回は最初のスパートには絶対についていかないと思ってたので見送るｗ

250wで始めて、最低260wを意識しながら走る。
小川さんが途中までついてきたけど、そのうちに見えなくなった。

あとで聞いたんだけど宮下ファームをすぎた開けたところの上のところから
奥村さんが手を振ってくれたらしいけど
おら、まったく気づかずOrz....。

すんませんOrz....

で結局2位。

1位奥村さん 19:53
2位なおっき 21:59
3位小川さん 23:45？

ってな感じ。

データはこれ

6.35km
450m（27m下降）
21'57
17.4km/h
91%(94%max)
266w(5.1w/kg) max446w
78rpm
19度

ってな感じでした。
平均270wまであと4wかぁ～。
これだけきつい勾配でしかも勾配の変化が激しいテクニカルなコースだと270w平均が難しい。
260w最低280w以内で走るのを意識したら270ｗが出ると思ったんだけど・・・Orz...。

レース後奥村選手と乗鞍までのトレーニング方法をこと細かく教えていただきました。
がんばりますよ～～～～！まじで！
いっぱい教えていただきまして本当にありがとうございました！
いっぱい収穫がありました！まじでまじで！

明日から
秘密のトレーニング開始です！？

スプリントの練習もしなくちゃ。
なんとか一瞬でもいいので1000wくらい出ないかな・・・
練習あるのみ！

イヒヒ

カミハギさんが写真を公開してくれました
（やっぱなおっき脚短い胴長いOrz...ｶｸﾜﾙ）

今日富士山走ったチームの人たちお疲れ様でした！
そして森本さん鳥肌が立つほど感動しました！
感動をありがとう！

今日のデータ
Distance: 40.28 km
Elevation Gain: 722 m
Time: 01:54:23 h:m:s
Avg Power: 140 W
Max Power: 765 W
Max HR: 94 % of Max
Avg HR: 65 % of Max
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Max Bike Cadence: 148 rpm
Avg Speed: 21.1 km/h
Max Speed: 47.2 km/h
Calories: 829 C

last 7 days
Distance: 481.77 km
Elevation Gain: 8,368 m
Time: 20:51:29 h:m:s
Avg Power: 165 W
Max Power: 765 W
Max HR: 94 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Avg Bike Cadence: 72 rpm
Max Bike Cadence: 179 rpm
Avg Speed: 23.4 km/h
Max Speed: 65.7 km/h
Calories: 10,212 C

last 30 days
Distance: 1,965.75 km
Elevation Gain: 19,407 m
Time: 73:08:45 h:m:s
Avg Power: 173 W
Max Power: 765 W
Max HR: 125 % of Max
Avg HR: 69 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm
Avg Speed: 26.8 km/h
Max Speed: 75.0 km/h
Calories: 33,002 C

今朝のトレーニングとか言ってる場合じゃないかも・・・・。

Evolverさんのブログ経由で見た、ビデオが・・・

もう何も信じられないゎ・・・。

確かにビデオ見てると加速に異常な感じを受ける。
全然力が入っていないのに、異常な加速。

3:33の当たりから・・・実際の映像も・・・。

なんていこったい！
他にも異常な加速ぶりはいろんなレースで・・・。

最初から全部見ることをおすすめ。

本当なのか？カンチェラーラのe-bike使用疑惑・・・。

今日は50分ほどローラー台負荷Lv1でパワークランク。
汗を流すためだけの回し。

ガーミンコネクトのデータが回復しないゎ・・・。

なのでデータは公開出来ずと・・・。

ガーミンコネクトの調子がわるいみたいでデータが解析出来ぬ。

残念。サポートにメールしておいた。

簡単に。

Evolverで・・・
50km
1000mアップ

以上。

ペダリングメモ
やまめのり(腰踏み)で腹圧で大腿骨を押す。
より高くそして遠くへ大腿骨を動かす。
けつの筋肉を意識するとワットが上がりしかも楽。
大腿骨が身体の中というか後ろというかから前に出てくる感じ？
3時で踏むのを辞める勇気。
(それ以上は踏んでも引きの邪魔になるだけでワットが下がる)
233wキープ・・・しんどいけど頑張れそう・・・。
回転数があがるほど、引き足が入らないとワット数が上がらない。

モリマロがトンデモナイ雨沢のタイムを出した！

１４分４７秒　　３５２Ｗ　　９０回転

いずれも凄い。同じなのはケイデンスくらい(爆)
約5.77kg/w
自分に換算すると303wだ。無理無理無理無理無理・・・・。
今だと300w4分間くらいしかもたん。おそろしや。
ヤツは本当に13分台を出すかもしれん。しかもマシンの状態は9kg。ひぇ～。
あとやっぱりサドルを戻したらしいw。

今日は以上！w

あ、そういえばBG FITならぬ、EvoさんがEvo FITってのをやるらしい。しかもかなりお安い模様・・・。
近日公開とか・・・。
興味ある人はいるんかしら・・・？

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今度の日曜日がカミハギヒルクライムレースin三国山が行われるのでその前の最後のインターバルということで・・・。

きっちりやったわけじゃないけど・・・(汗)

三国山の2回目の下りきった場所からの最後の約2km弱をTT1本。
7:12 274w m534w 86% m91% 75rpm

もう一回同じ場所まで降りてきて今度はインターバル
1:58 280w m369w 79% m89%
1:52 320w m379w 86% m91%
1:22 331w m3447 86% m92%
3本目はゴールしちゃってちょい時間が短め。

次定光寺TT
6:30 269w m416w 85% m90% 81rpm

最後堤防沿いTT(全力じゃないw)
3:50 271w m348w 81% m87% 96rpm

こんな感じ。

あと、ようやくようやくミリ単位の攻防の末ROMIN SLのポジションが固まってきた。
ちょっとうれしい。今日も何度も降りて位置を調整。

コゲな感じなmy Evolverちゃん！イヒ

どうもおらのサドル高は680mmでいいらしいな・・・。
いろいろいじったんだけど会社で測ったらやっぱり680mm。
触ったのは角度や前後の位置という感じですべての要素。
特に角度は難しかったな。
角度を触ったら痛みもかなり解消！(これが一番うれしい)

そんな感じでした。
ふぅ～。

あ、関係ないけど4月22日にこんなものを大阪で触った。イヒヒヒ

今朝のトレーニングデータ
Distance: 46.00 km
Elevation Gain: 957 m
Time: 02:02:31 h:m:s
Avg Power: 174 W
Max Power: 534 W
Max HR: 92 % of Max
Avg HR: 69 % of Max
Avg Bike Cadence: 70 rpm
Max Bike Cadence: 158 rpm
Avg Speed: 22.5 km/h
Max Speed: 65.7 km/h
Calories: 888 C

Last 7 days
Distance: 499.96 km
Elevation Gain: 4,711 m
Time: 19:43:08 h:m:s
Avg Power: 170 W
Max Power: 655 W
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 69 % of Max
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 177 rpm
Avg Speed: 25.4 km/h
Max Speed: 75.0 km/h
Calories: 9,057 C

Last 30 days
Distance: 1,956.13 km
Elevation Gain: 18,146 m
Time: 71:48:11 h:m:s
Avg Power: 173 W
Max Power: 685 W
Max HR: 125 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm
Avg Speed: 27.2 km/h
Max Speed: 75.0 km/h
Calories: 31,226 C

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ちょっと気分がダウン気味・・・。
だらだらの42km。
無意識に三国山と定光寺2本。
200wもでない・・・。

終わり・・・。

今朝のデータ
Distance: 42.34 km
Elevation Gain: 802 m
Time: 02:00:56 h:m:s
Avg Power: 142 W
Max Power: 317 W
Max HR: --
Avg HR: --
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 176 rpm
Avg Speed: 21.0 km/h
Max Speed: 55.3 km/h
Calories: 936 C

Last 7 days
Distance: 507.36 km
Elevation Gain: 3,586 m
Time: 19:03:04 h:m:s
Avg Power: 171 W
Max Power: 655 W
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 70 % of Max
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 177 rpm
Avg Speed: 26.6 km/h
Max Speed: 75.0 km/h
Calories: 8,675 C

Last 30 days
Distance: 1,996.31 km
Elevation Gain: 19,054 m
Time: 73:55:30 h:m:s
Avg Power: 176 W
Max Power: 685 W
Max HR: 125 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm
Avg Speed: 27.0 km/h
Max Speed: 75.0 km/h
Calories: 32,076 C

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