なおっきのぶろぐ

ちょうど先週の土曜日の朝ドバッツに行く途中で事故。
そして左肩甲骨ヒビ（診断書では骨折全治3週間）

1週間で徐々に回復して昨日の夜初３ローラー台。
下ハンでも問題なしということを確認し1時間。

今日に一日実走で走って感じたこと。
ちょっぴり腰の角度が変わったかも。
つまり微妙にサドルにあたる部分が変わった。
それにより肺をより広げることができ、さらには前を見るのが楽に。
そして脚にパワーが伝わりやすい感じ。
でも前傾姿勢は前と変わらないという感じ
さらにはハンドルのリーチに余裕が生まれた。
若干骨盤を前傾にした感じ。
この角度良いのか悪いのかまだわからないけど、もう少しこれを試してみたいかな。

ドバッツの朝練
Time 00:41:23
Distance 21.02km
Elevation Gain 205m
Elevation Loss 204m
Avg Speed 30.5km/h
Max Speed 50.9km/h
Avg HR 86%
Max HR 98%
Avg Bike Cadence 80rpm
Max Bike Cadence 102rpm
Calories 390kcal
Avg Temp 3.1C

その後三国山
Time 00:28:47
Distance 6.65
Elevation Gain 509
Elevation Loss 32
Avg Speed 13.9
Max Speed 43.7
Avg Bike Cadence 67
Max Bike Cadence 144
Calories 486
Avg Temp 6.5

そして今日一日ゎ！
Distance: 73.30 km
Time: 02:52:08 h:m:s
Elevation Gain: 1,137 m
Elevation Loss: 1,127 m
Avg Speed: 25.5 km/h
Max Speed: 51.3 km/h
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 153 rpm
Max HR: 98 % of Max
Avg HR: 79 % of Max
Calories: 1,799 C

そして今月は
Distance: 1,369.86 km
Time: 50:06:12 h:m:s
Elevation Gain: 7,823 m
Elevation Loss: 3,614 m
Avg Speed: 27.3 km/h
Max Speed: 64.4 km/h
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 98 % of Max
Avg HR: 70 % of Max
Calories: 11,381 C

こんな感じ。
なんとか復活でし！

だけどまだ微妙に痛いなぁ～！Orz...

メモ：体重52.5kg

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合計６０分

アップ
３０分　ケイデンス１０２　心拍平均８４％
５分レスト
１５分　ケイデンス７３　平均心拍７７％（ワット数的にはこっちが上です）
ダウン１０分

でした。

下ハンでも問題なし。
パワークランクでのケイデンス１００オーバー維持も大丈夫！

怪我後初ライドとしては上出来。
乗ってるときには痛みなし！

よかった。
すごくほっとした。
明日のドバッツの朝錬は出る予定！

触るとまだまだ痛いけど、乗るぶんには問題なし！

皆様お騒がせしましたが、なんとか自転車復帰です！

ありがとうございます！

今月約１３００km

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乗ってみた。
昨日言ってた固定ローラー。

とりあえず20分だけ。恐る恐ると言う感じで。

10分アップ。
したところで、負荷を上げる。

30秒330w　1分レスト
を
3本

できた！
その後適当にダウンして終わり。

けど、気分が悪くなって気持ち悪くなっちゃった。
久しぶり。この気持が悪くなる感覚。

それほど、ひどくはなかったけどね。

とりあえず乗れたので満足。

今日の夜、ドバッツへ自転車を取りに行く！

かなり嬉しい！

修理修正メンテで1.5万弱。
この程度で済んでよかったわん！

ドバッツから持ち帰って会社でちょっぴり3本ローラー台に挑戦する予定です。
腕に負担がかかったときにどうなるか・・・(汗)

例の筋トレは続行中。
ストレッチもね。

そんな感じです！

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ストレッチいっぱい。

少し筋トレ始める。参考：「これはエエよォ」

痛みはまだあるけど、日に日によくなっているのが分かる。
でもこれストレッチをせずにいたらどんどん動かなくなって行くだろうなぁというのが分かる。
昨日からようやく布団の上げ下ろしができた！ﾊﾞﾝｻﾞｲ！
(それまで引きっぱなしだったというのは秘密w)

着替もすこしずつスムーズに出来るようになってきたし！
これかなり嬉しい！

それと肩に貼ってあった謎のテープ？が風呂で昨日剥がれた。
嫌な匂いがしてたし早く取りたかったのでうれしい！
お陰ですっきりだけど、表面が服にあたって痛い。

けがをして5日間乗っていないのは、とても不思議な感覚。

多分今日の夜、固定ローラーに両手放しで少し漕ぐ機会ができそうなのでやってみる予定。
負荷をかけないようにして100rpmで1時間ちょっとくらいやりたいな。

どうなるかな？

上腕三頭筋は怖くて力を入れていないので痛いのかどうか分からない。
軽く力を入れるくらいだとなんともないみたいだけど、あの激痛が怖くて力を入れられない。

そんな感じかなぁ・・・。

今日のおやつも

にぼし・・・・w

あ、そうだ、昨日数カ月ぶりの散髪に行ってきた。
ずっと自転車に夢中で行ってなかったw
すっきり！

さて今日も一日がんばるっす！

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にぼし・・・・

事故後4日目！

ストレッチをいっぱい。

昨日の夜、3日ぶりのお風呂！
両手で頭を洗えた！
気持ちよかった。

ビールを久しぶりに飲んだ！
激ウマでした。でも350一本で酔ったw。

肩の方はかなり回復してる！
上腕三頭筋は力が入ると、まだ激痛。

そろそろローラー台に乗りたくて死にそう・・・。
というか心肺機能低下が心配。

自転車は金曜日の夜に修理＆メンテ＆クリーンナップbyドバッツが終わる！

以上

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自転車に乗れない生活3日目。
ちょうど74時間くらいたったかな。

かなり回復。左腕のストレッチを始めてる。
すこしずつすこしずつ可動範囲を確かめながらゆっくりゆっくり。

もちろん痛いけど、イタ気持ちいいという感じでもある。

相変わらず上腕三頭筋に力が入れちゃうと激痛。
時々、無意識に力が入っちゃって

うぅ～～～っ！とか、ぎゃ～～～とか

と唸っちゃう。

腕も上がるようにはなってきて、着替以外はかなりいい感じ。

昨日警察に行く約束を7時にしてたので、その前に飯でも食うかと途中きょろきょろしながら移動。
すると

「おいしい魚のごはんや金沢」

だったかな、そんな名前のお店を発見して吸い込まれるように入ってみた。
小奇麗な小さなお店。普段自転車なんで、こんな風に食べるところを探すなんてめったにない。
いつもコンビニだしw。

で、入ってみるとこんなメニュー！

安いのもあるしちょっぴり高いのもある。

ん？1月25日のメニュー・・・って書いてる・・・ってことは毎日書き換えてる日替わりメニューか？

などと思いつつ・・・

・ごはんと合う豚しょうが焼定食　840円

を頼んでみた。
するとなんとさらに

「今日のえらべる小鉢たち」

っていうサブメニューから2品えらべるって？！(注：丼ものは一品らしい)
お、いいねぇ～！と思いながら

・小エビととうもろこしのクリームドレッシングサラダ
・小さな刺身盛り

を頼んだ。(お、ビールもあるじゃん！まじか？！)
まぁサブメニューみたいなもんだからじぇんじぇん期待はしていなかった。

で、出てきたんだけど、おぉ～～。これで840円？
豪華ジャマイカ！！！！

あまりの感動に写真撮り忘れたOrz...

食べてみるとこれかなりおいしいよっ！
840円でこれで、しかもこんなにおいしくていいのか？

って感じ。こりゃいいところ見つけたわい！
お店の人にぶろぐに載せたいというと、ぜひおねがいします！って
今日のメニューと名刺をもらっちゃった。

名刺がこれ

裏

なんでも1月にできたばかり。
とっても若い大将で、人柄もよさげ。
名前のとおり金沢出身。
金沢から仕入れたり、もちろんこっちの現地でも仕入れたり。
仕入れによって毎日メニューを作り替えるらしい！

まじ気に入った！

場所はね！ここ！

より大きな地図で おいしいさかなのごはんや金沢 を表示

ごはんや金沢
Gohanya Kanazawa
〒463-0021 名古屋市守山区大森1-2911
TEL 052-798-1600
営業時間 11:00-15:00 17:00-22:00
定休日 水曜日

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最初に比べれば痛みはかなり軽減。

動かせるようにもなってきた。
ほんと回復が早くてありがたい気持ち。

首とか他の場所も痛みが出てくるかもしれないと思っていたけど、
大丈夫らしい。

ただ、左腕の上腕三頭筋がムチ打ち的な感じになっている。
腕立て的な力が少しでも入るとかなり痛い。
寝ている状態から身体を起こすときに左腕の上腕三頭筋に力が無意識に入った時とか
悲惨な感じになる。

もちろん一人で服を着るのも、まだ一苦労な感じ。

でもだ、この調子なら今週後半にはローラーには乗れるなという感じ。
あ、両手放しで固定ローラーなら今日でも乗れるかもな。

外を走るのはムリ。
なぜならちょっとでも振動があればまだ痛いから。

あと、眠りが非常に浅いので寝不足気味かも。
事故当日はホントに2～3時間。
昨日の夜は何度も痛みで目が覚める感じ。
今日はぐっすり眠れるかな・・・。

そんな感じ。

本当に思ってたよりずっと軽くて良かったです。

肩の当たったところを鏡で見るとすごいことになってます。ひぃ～～～。

早く治れ～～～。

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今朝、ドバッツの朝練に向かう途中、森林公園前のコンビニから
出てこようとして停車中、道路に少しはみ出した状態のトラックの前
すれすれを通過したところ、左肩甲骨にトラックの左側バックミラーの支柱が

時速30km/hで激突。

その場で落射。その場で動けないので、救急車で運ばれて、
CT&レントゲン。

左肩甲骨にヒビが入っちゃいました。
とほほぉ～。

3日くらいで痛みが引いて、1週間後には自転車復帰OKとは言われました。
でも実際のヒビが治るのは3週間くらいらしいです。

もう少し大きく、よければこんなことにはならず。また前方不注意もある自分が情けないです。

また、多分人身事故扱いになっちゃうんだろうなと思うと相手のトラックの運ちゃんがかわいそう＆申し訳ない気持ち。

それにしてもめっちゃんこ痛いっす。

でもこの程度で済んでよかった。
あまりの痛さに動けなかった事故直後は絶対複雑骨折とかしてると思ってたから。

早く良くなりますように。

皆様お騒がせしました。

一応両手タイピングが今出きているので仕事には支障はなさそうです。

一人で着替えられるかな・・・・汗

昨日の夜はEvolverの密会がありました。
EvoliuさんとHiroさんとZumieくんとなおっきの男ばっかの4人ですわ。
えと、場所はその密会には、まさにふさわしい

PASTA&BAR PANTANI

あっという間の3時間でした。
終電ぎりであせったゎ！(汗)

今朝はローラー台、流し1時間。負荷なし。
昨日のインターバルで張っている筋肉をほぐすのが目的。
徐々に徐々に上げて心拍82%くらいを目安に30分くらい。
ただ実際キープしていたのはスピード。だからだんだんつらくなって85%くらいに・・・。
で、一旦少し落として再度あげていく。
今度は75％ケイデンス85くらいで回しているとず～っと漕いでいたくなる気持ちに。
回してて気持ちいい！と言う感じになったところで時間切れ。
このまましばらく回していたかったなぁ・・・。
パワークランクなのに、そんな気持ちになるのは珍しい。
そんな感じ。

心拍は
ゾーン 平均心拍数 時間 パーセント
ゾーン 1 111 (61%) 7:22 11.1 %
ゾーン 2 133 (73%) 27:33 41.5 %
ゾーン 3 149 (82%) 31:25 47.4 %
合計 138 (76%) 1:06:20 100.0 %

Cad 平均83.8rpm

SportTracksだとゾーンが一個ずつポラールと違うみたい。
ゾーン1が60%台
ゾーン2が70%台
ゾーン3が80%台
ゾーン4が90%台
ゾーン5があるんだけど100%以上って考えられないんだけど・・・(謎)
って感じらしい・・・。

今月データ
Distance: 1,206.46 km
Time: 44:18:38 h:m:s
Elevation Gain: 6,024 m
Elevation Loss: 1,938 m
Avg Speed: 27.2 km/h
Max Speed: 64.4 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Calories: 7,663 C

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今朝は3本ローラーwithパワークランク！

今朝の目標は
ケイデンスは95以上で
20分間240w以上維持
5分間出来る限り高いワット数維持
心拍にこない、筋肉増強のためのインターバル5本以上

って感じ。結局こんな感じ(AはAve SはStart MはMax)

245w
　20分
　CAD A97rpm M102rpm
　HR A85 S79％ M88％
300w
　05分
　CAD A102rpm M107rpm
　HR A92 S88％ M93％

300w5分キープ達成。あと何気に20分キープのワット数も上がっている。
自分的にはおめでとうって感じ。
300w維持のあとは、3本ローラーを降りて休憩5分くらいしてた。

その後、再度乗り直して身体を温めたあと、
心拍が50％台に落ちるまでローラー台上でしばしもたれてストップ
58％位になったらいっきに最大出力。

だいたい60km/hオーバーを出来る限り維持30秒弱。
(推定500wオーバー？)
心拍数は最大90%以下で先に脚が来ちゃってスピードが落ちる
そんなイメージで5本。

M64km/h M115rpm
M63km/h M114rpm
M62km/h M112rpm
M61km/h M110rpm
M64km/h M115rpm

脚パン焼けました。明日また辛いだろうけど、これでいいのだ！Orz...。

最近思うのだけど、この筋肉を増強したいのね。これが課題！
おそらく心肺機能はかなり整ってきていると思うんだ。
だから、高強度な20分維持を頑張ってやりつつ、
筋肉を増強するためのインターバル。筋肉が太くなると、
その筋肉は多分、持久力がないからまた、ロング錬をして、
その筋肉に持久力を付ける。
そしてまた筋力増強のためのインターバルをする。
なんていうか、勝手なイメージだけど
300w維持するための筋力、筋量ってのがあって、それが少ないと維持がつらい。
それを増やすことである程度維持が楽にできる・・・。そのために必要な最低限の
筋量がなおっきにはまだ足りない・・・。
これが今のなおっきに必要かなぁと。

今の課題は筋肉の増強かな。
壊れないように増強しないとね！

今朝のデータ(3本ローラー負荷Lv1)
Distance: 30.25 km
Time: 01:00:40 h:m:s
Elevation Gain: 4 m
Elevation Loss: 4 m
Avg Speed: 29.9 km/h
Max Speed: 64.4 km/h
Avg Bike Cadence: 67 rpm
Max Bike Cadence: 115 rpm
Max HR: 93 % of Max
Avg HR: 60 % of Max
Calories: 515 C

今月のデータ
Distance: 1,162.40 km
Time: 43:05:26 h:m:s
Elevation Gain: 6,020 m
Elevation Loss: 1,936 m
Avg Speed: 27.0 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Calories: 7,080 C

パワークランク走行距離9805.09km
(9805.09km 1,162.40km-point)

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パワー計でワットを測ることを夢見て、とりあえず、それにはANT+対応の
サイコンを先に購入して、それからあとでじっくりとパワーメーターを選ぼう！
(お金ないからいっぺんに買えないというのが最大のあれですが・・・)

なんていうのがきっかけで、実は

Garmin Edge 500

を購入しました。今のPolar CS600が2万円くらいで売れれば、
追加投資29000円くらいで購入したことになるしと・・・。
この機種にしようとしたきっかけは
RoppongiExpressのこの記事。
これをみてかなり気になって、ずっと調べてた。

GPSガジェットは生まれて初めて持つんで、どんな感じなんだろうとわくわくしながら
使い始めてます。
地図に自分が走った様子が
https://connect.garmin.com/
と言うサイトにデータをアップロードすることで見ることができます。

そうつまりWebブラウザがあればデータを管理出来る。
クラウドの考え方がここまで来たか？！とちょっとこの管理方法に感動！

もちろんパソコンにインストールして管理するソフトもあるけど、それは全体を管理するのには使わず、特にみたいデータだけみると言う使い方。

あくまでもGarmin Connectでのウェブデータを基本で管理します。

そのデータももし公開していればこんな風に見れる。(これはだれか東京の人？)

面白いでしょ？

で、たとえばこのデータを自分のEdge 500にインポートすればコースとして使えたりする！
これもすごい。

Edge 500は地図データはない。
だけど、コースを入れると
こんな感じで見ることが出来るんだよ！(yasさんのブログ)

これである程度それに沿って走ることが可能なので、大きくコースを逸脱することはないね。

ただ、これでルートラボのデータとかをインポートすることができない(通常は・・・)
でもここ2～3日色々調べたところ、実は成功しました。(これはまた今度！)

そんなこんなで、とてもいい感じ。

Edge 705よりもGPSが正確になっている
Edge 705よりも捕捉が速い

らしい。

実際使ってみて、CS600と比較してみると、
とにかく動作が早いきがする。
そして一画面にたくさんの情報を出すことができる。それを3画面めくることが出来る。
1画面は最大8個のデータを表示できるので、3枚で24個。

今までCS600だと、止まると心拍情報しか見れない状態だった。
けど、止まってもこの情報がつねに表示されたままなので、時間もわかるし、
今平均でどのくらいでどのくらいの距離を走って・・・等々全部分かってかなりいい！

さらにオートストップ、オートスタートが優れている。
自転車の速度って最低時速5kmくらいは出るよね。
だから、5km/h以下になると自動的にオートストップになるというような設定もできる。
自転車を引きずって歩いてるときはカウントされない仕組み。
もちろん普通のオートストップ、オートスタートもあるよ！

GPSをつかって、オートタイヤ周長というのもあるんだけど、走り出して少ししてから
自動的に周長が測定されて設定される。
けど、これは使っていない。時間がかかるから・・・。

あと夜走るときにバックライト常時点灯もOK！
これはデカイ！
2時間走ってみたけど電池は90％になってただけ。

そうそう電池はUSB充電なのでかなり経済的！これも大きい！

あとGPSの力を利用して周回コースなんかはオートラップができる。

それと、コースを設定して走ると、前回走った自分との戦いができる。
10mさきにこの前の自分がいるぞって教えてくれる。
これも楽しいよ。Virtual Partnertというらしい。

だいたいこんな感じかなぁ・・・・。

ルートラボのデータの取り込み方法はまた今度ってことで！

イヒヒヒ。

これはいい買い物だと思いました。
これで39000円？はかなり安いと思う。
でもボーナスで買ったのは実はこれ一個だけ・・・Orz...。

ワット計が買えるのいつのことやら・・・汗汗

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昨日の7本のインターバルが効いているようです。

昨日の夜も今朝も脚に力が入らない。
え？クリートの位置のせいじゃない？
いや、違うと信じたい。
ケイデンスはクルクルと90台100台もパワークランクでもちゃんと巡航で回せるし。
けど力が入らないのよ。
筋繊維が修復するまでしばしお待ち・・・と言ってくれているってことで。

今朝も平地錬で40km弱。途中常時点灯のバックライトを消したつもりが
電源まで落としてたみたいで10kmほどデータが飛んだw。
あちゃ～。

クリートの位置はまだ今のところいい感じがしてますんで！

そんな感じ。

Garmin Edge 500の話もそろそろ書きたいな・・・。

今月のデータ
Distance: 1,122.15 km
Time: 41:42:33 h:m:s
Elevation Gain: 6,016 m
Elevation Loss: 1,932 m
Avg Speed: 26.9 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Calories: 6,565 C

パワークランク走行距離9764.84km
(9703.69km 1,061km-point)

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これほど気持ちよく踏めるとは。
なんていうか、ちゃんと踏めてる感じがする。
今まで一度も試したことのない最も、かかと寄りポジション。
やってみるもんだねぇ～。(なんで今まで試さなかったんだろう・・・)

上死点から拇指球を中心に足裏全体で斜め前に綺麗に押し出せると言うか
踏み出せている感じ。
久々の名古屋市内を通る平地錬でアベ29km/hを記録。
初めてじゃないかな？
しかもめちゃくちゃ頑張ってるわけじゃない！
信号インターバルはまぁ出来る限り急ストップ急発進を心がけてはいたけど。
きちんと踏めるから加速も速い気がする。

会社についてから3本ローラー台(負荷Lv1)でインターバル。
50～55km/h(多分400w～450w？)、30秒維持。
一旦止まって心拍58%まで落とす。の繰り返しを7本。
(最初の2本は50km/h台に到達せずOrz...)
心肺にこずに脚に来るように意識した。筋肉繊維をぶちぶちと切りたい感じで。

明日は流しかな。

今朝のデータ
Distance: 42.72 km
Time: 01:25:28 h:m:s
Elevation Gain: 170 m
Avg Speed: 30.0 km/h
Max Speed: 57.8 km/h
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 129 rpm
Calories: 656 C

今月のデータ
Distance: 1,061.00 km ← 今月はいいペース。
Time: 39:18:27 h:m:s
Elevation Gain: 5,721 m ← 登りは仕方ないね、氷&雪には勝てないOrz...

パワークランク走行距離9703.69km
(9703.69km 1,061km-point)

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土曜日はドバッツの朝練。
寒いせいか4人だけ。ちょっと寂しい。
サイバサインもハンドメイドショーとかに行っててそのせいもあるのかな？

その後、N島さんとEvoliuさんところへ遊びに。
Evolverの話をいっぱい。N島さんもついにRed kuu？

その後、クリスとEvoliuさんと3人で走り回る。高蔵寺周回2周含む。
で、最後の締めはマルコADONパンターニの新年会に、自走で。
大盛りご飯で乾杯はマルコADONパンターニ流www。

合計134km。途中新年会など休憩が長いけど、パワークランクでの一日の走行距離としては最長www。

日曜日は休脚日。

そして今朝は通勤プラス、3本ローラー。
クリートの位置をとうとう変えました。思い切って完全カカト寄りに設定してみた。
後でそこから調整すればいいやと言う気持ち。
ところが乗ってみると意外やこれがいい感じ。四頭筋を使ったペダリングにはこれがいいのかな？
しばらくこれで様子をみてみることに・・・。

ローラー台で7回インターバルを掛ける。負荷Lv1で60km/h。
このあたりのワット数を測っていないので、ワット数は不明。
20秒ずつくらい。筋肉をいじめたかったのと、クリートの感触を確かめるため。
力はとても入りやすい気がする。
今日の夜40kmくらい走ってみて感覚を確かめたい。

そんな感じ。

堤防沿いTT
Distance: 2.54
Time: 00:03:52 h:m:s
Avg Speed: 39.2 km/h
Max Speed: 43.4 km/h
Avg HR: 85 %
Max HR: 97 %
Avg Bike Cadence: 81
Max Bike Cadence: 90
Temp: 0

今朝のデータ
Distance: 31.39 km
Time: 01:10:25 h:m:s
Elevation Gain: 19 m
Avg Speed: 26.7 km/h
Max Speed: 61.5 km/h
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 120 rpm
Calories: 437 C

今月のデータ
Distance: 979.51 km
Time: 36:31:39 h:m:s
Elevation Gain: 5,363 m

パワークランク走行距離9890.51km
(9703.69km 792.69km-point)

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欲しい人はご連絡ください。

master@naokki.com

内容物は
本体 CS600
心拍センサー
スピードセンサー(2個、一個は電池が少ない)
ケイデンスセンサー
その他もろもろ。

普通に買えば6万円以上はします。
また別売のパワーキットを買えばパワートレーニングもできますよ！

金額は2万円～
(高く買ってくれた人のものになりますw)

ということでよろしくお願いいたします。

なおっき

今朝は高ケイデンスwith Power Cranksというお題目で終始徹底。
最近徐々に時々高ケイデンスを取り入れながらやってて、徐々に行けるようになりつつあるかな。

時間が今日はなかったので、距離は短めの20km、27km/h。
(やらんよりましレベルだな・・・汗)
ケイデンス93。ほぼずっと100オーバーを目指して走ってました。
会社についてからのローラーも負荷Lv1でケイデンス100オーバーで。
どのくらいまでパワーがでるかなぁ～と1～2分毎にギアをかけてみた。
でも頑張りすぎない程度にって感じで・・・。結果は・・・。
3分 160w ケイデンス103
1分 180w ケイデンス104
1分 200w ケイデンス102
2分 220w ケイデンス102
3分 250w ケイデンス102
と言う感じでした。意外とこの練習悪くないかも。
そして意外とパワークランクでも回せるかなぁ・・・って感じ。
100オーバーで調子にあわせて230～250wまで徐々に上げてそこからキープをどのくらいできるか？目標最低15分。できれば20分。そしてそのまま270w3分300wを1分。
って感じにしてみよう。それが1本で何本できるか。

パワークランクで、
ケイデンス100～110rpm内キープ(安定するまで)
1分ごとにギアを一つづつかける。
これなら20分出来そうというレベルまで上げる。230w～250w目標。
15～20分キープ後270wまで100rpm以上で1分ごとにかけて行く。
最後300w1分100rpmオーバーで。

これだな！これを出来る限り毎日最低一本はやること。
40分あればできるよね。楽しみにだ！

今朝のトレーニング。
Distance: 20.95 km
Time: 00:46:32 h:m:s
Elevation Gain: 23 m
Max Elevation:102 m
Avg Speed: 27.0 km/h
Max Speed: 54.4 km/h
Avg HR: 32 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 93 rpm
Max Bike Cadence: 126 rpm
Calories: 553 C
Avg Temperature: 2.9 °C
Min Temperature: 0.0 °C
Max Temperature: 11.0 °C

今月データ
Distance: 792.69 km
Time: 29:39:13 h:m:s
Elevation Gain: 4,123 m

パワークランク走行距離9703.69km
(9703.69km 792.69km-point)

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目標は、かかれば、240w20分、270w5分 x 2本。
でもトライしたところ以下のような結果・・・

アップ 12分くらい
240w 15分27秒 心拍90％　←ここで心が折れた。
レスト 5分 ←レストするしか先に進めない状況
230w 15分1秒 心拍89％ (最後にMax330w 20秒)
ケイデンス97キープ 6分16秒 (最後Max110以上を1分くらい)

で合計
1時間でぴったり30km。

1本目、心肺がもうだめだめ。そっちにくるか？って感じ。
だからすぐレストに入っちゃった。
2本目は15分と決めてたので予定通り。最後ちゃんと上げられたのでよし。
3本目は高ケイデンス維持走。最初95を目指してキープしていたら
徐々に勝手に上がり始めて、気づくと100オーバー。
最終的にはMax119を自然に回していた。もちろんパワークランクだけに
結構辛い。けどちょっぴり達成感あり。

そんな感じ。

実はまだ書きたいことがあるけどぐっと我慢www。

今月距離 765km
今月時間 28:40:02
今月標高 4094m

パワークランク走行距離9676km
(9676km 765km-point)

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土曜日(9日)は超久しぶりの休脚日。去年の12月23日以来16日ぶりwww。
こんなことも珍しい。

日曜日はマッチさん、ロードマン先生、Zumie君とマルコADONパンターニ練？
もちろんパワークランクで。
三国山2本(途中まで)
雨沢2本？だっけ？
定光寺3本。
登ってばっかりなwww
やはり三国山は危険な状態だった。早朝はとても登れそうにない。

時間 5:12:25
117km
2120m up
平均心拍73%
90%台 21分
結構疲れた。

昨日は再びロードマン先生、そしてケンタロウ君(パワークランクVer)と一緒に
新舞子のジャンキーストレート練。回復走的な感じで。
片道7.5kmのほとんど車のこないストレートな道路ってなかなかないよね？！
そこを2往復30km。自走分含めて合計70kmほど。
時間 2:36:48
70.5km
123m up
平均心拍66%
いい回復走になったかな。
にしてもこのジャンキーストレート。まるでローラー台に乗ってるみたいだな・・・。

みなさま、お付き合いありがとうございました！
また、一緒に走りましょう！

そして今朝は
まっすぐ会社へ。
途中の堤防沿いのTTは
38.7km/h
3’52
2.5km
85rpm
う～～んいまいち。
40km/h台がなかなかでないぞOrz...

それからローラー台(いつもの負荷Lv1)。
適当にアップ
240w(4.6倍) 20min 87rpm
270w(5.2倍) 3’12min 90rpm
その後、5分くらいローラーから降りて呆然としてた。
よぇ～な・・・。できれば270wを5分キープしたいのに・・・Orz...
あと、2分耐えないと・・・。
そこから7分間ほどクルクル回してダウン。
(パワーウェイトレシオ参考)
合計1時間10分。
平均 29.8km/h
ケイデンス 80rpm

そんな感じ。
ワット計欲しい。かなり欲しいです。MetriGearのVectorっていつ出るんだろう。
その前にEdge500を入手してワット計の表示に備えないとな・・・・。
Edge500はRoppongiさんみたいな設定で表示したいな！
けんど、先立つものがぁぁ～～～Orz...(汗たらたらw)

今月距離 719.1km
今月時間 27:02:42
今月標高 3985m
Odo 36981.6km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離9630.1km
↑ もうすぐ1万キロかぁ・・・。
結局慣れることはないんだね。このクランク。何時まで経っても楽になることはないOrz...。恐ろしい矯正ギブスだ。

(9380.6km point 36732.1km 2009/5/22～)
(旧累距メモ 17482km 2003/04～2007/11/21)

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全然力が入らない。

こんな日もあるかな・・・。
実走平地42km。1時間44分。24.6km/h。

たまにはいいよねOrz...。

パワークランク独特のだるさがず～～っと終始。
なんで？こんなんでは長距離はとてもムリ的！な・・・。
いろんなペダリングを試すもだるい。なんじゃこりゃ。
でもいろんなペダリングを試す内、積極的に引き脚を使う
ペダリングがよみがえった。あ、久しぶりな感じ・・・と思ってしまった。
他にもいろんな筋肉の使い方を試した。
まぁどちらにしても力が入らない、パワークランク独自のダルさが
取れないのは変わらず・・・。

そんな感じ。

追記：サドルを3mmほど下げた。

ポジションメモ
①サドルの後退量　50mm
②サドルの高さ　670mm(-3)
③サドルとハンドルの落差　50mm
④STIとサドル先端の距離　660mm(+7)
身長169.5mm
股下775mmなので0.861
（注：STIは握りの手前のところ）
②と④の割合約98.5%

④との距離を測ったら673mmもあったのでステムを1cm短いのに変えました。
これでなんと、ハンドルもステムも買った時のモノに戻りました。

さて走ってくる。(17:50)

今月距離 469.6km
今月時間 16:52:42
今月標高 1405m
Odo 36732.1km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離9380.6km
(9380.6km point 36732.1km 2009/5/22～)
(旧累距メモ 17482km 2003/04～2007/11/21)

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パワークランクスにて・・・合計1時間10分くらい。

アップ
220w 20分
270w 2分
300w 1分
レスト

あとは適当w。

えと・・・通勤途中の堤防沿いのTTは
タイム 3分55秒
距離 2.51km
速度 38.5km/h
CAD 81rpm

平均40km/hに乗りませぬ・・・Orz...。

膝裏卵割はだいぶ板についてきた気がする。
けど、まだまだかな。

そんな感じ。
お腹すいた・・・。

今月距離 388.6km
今月時間 13:44:33
今月標高 1255m
Odo 36651.1km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離9299.6km
(9218.1km point 36569.6km 2009/5/22～)
(旧累距メモ 17482km 2003/04～2007/11/21)

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そろそろ三国山氷溶けたかなぁ～・・・。
けど、今朝のファミマ周辺でさえ気温はマイナス3度。
しかも夜中に雨がふったぽい。
この時点でムリぽいOrz...。危険は犯すまい・・・。
ってことで、会社でローラー台 with パワークランク。

アップ 18分
230w 20分 心拍84%
280w 2分半 心拍90%
330w 30秒 心拍91%
レスト 5分
210w SFR(56rpm) 9分 心拍80%
ダウン 5分

合計1時間

昨日2km走ったせいか内転筋が微妙に痛い。
あと280w維持が頑張ればもう少し伸ばせそうな感じ。
そのためにもやはり230wやら240wあたりをしっかり走りこむ必要が感じられる。

そんな感じ・・・。

今月距離 339.2km
今月時間 11:52:29
今月標高 1115m
Odo 36601.7km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 9250.2km
(9218.1km point 36569.6km 2009/5/22～)
(旧累距メモ 17482km 2003/04～2007/11/21)

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Evolverのインプレッション記事を投稿したみたいです！

TTスペシャリストなhiroさんならでは？のインプレッション記事になってますね。

ぜひ見たってください。
カクイイ写真も乗ってマフ！

ん・・・戦歴も載っている・・・。

いひひひ

にしてもカクイイ・・・。特に脚の筋肉ぅ・・・。

パワークランクスで！出来る限り下棒引縛で膝裏卵割。

まずは・・・・
長めに20分アップ。

220w　15分
　そのまま続けて
250w　3分
　そのまま続けて
280w　2分
　レスト　5分
210w　10分(ケイデンス95あたり維持)
　クールダウン

ちょうど1時間でした。

280w2分維持が前ほど大変じゃなくなってきたかも。
260～280wあたりのワット数を徐々に長くできるようにしないと
乗鞍1時間切るのは不可能。ここを重点的に徐々に長くできるようにしていきたい！
あと、220wから徐々に280wに上げて行ったんだけど、膝裏卵割の意識で行くと
上半身の力を抜いたまま280wまで上げることができた気がする。

そうそう、今朝3km(測ったら2km弱)ほど実はランをしたんだけど、膝裏卵割はランでも使えるかもしれん！
と思った。以前とは明らかに違う筋肉の使い方をしているのが分かった。
面白いね。

今月距離 307.1km
今月時間 10:52:29
今月標高 1115m
Odo 36569.6km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 9218.1km
(9218.1km point 36569.6km 2009/5/22～)
(旧累距メモ 17482km 2003/04～2007/11/21)

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まっすぐ会社にきてローラー。
(パワークランクね)

脚に力が入りませぬ。とほほ。
途中のいつもの川沿いのTTも
4分ジャスト
平均37km/h
いつもより平均速度が3km/h以上低いOrz....。

昨日のダメージは結構あるみたい。

で、会社到着後ローラー台。
で合計1時間ちょっと乗りました。

ローラー台もいつもと違ってパワーが入りませぬ。
筋肉の動きを確かめながら、ジワリジワリと乗りました。

そうそう、今月も雪の影響で三国山はちょっとヤバそう。
獲得標高は今月もクリアは出来なさそう・・・と宣言しておきますwww。

あと、パワークランクだけど、すでにもうすぐ9000kmに達しようとしているけど
長距離ライドはやはり結構厳しいのかもしれないなぁと実感。
少なくとも楽しくないね。苦行そのものになってくる。
毎日ほぼ合計50km～60kmを朝と晩で走ってる分には
昨日みたいなことにはもう全然ならないんだけど・・・。
100kmくらいまでの距離を何回も乗った方がいい感じかも。
それかまだまだ、おらが弱いだけかなぁ・・・Orz...。
それか、単にサラ脚じゃなかったからか？！
普通にこれで150kmとか走れるようになるんだろうか・・・。
やっぱり距離(100kmオーバー)は別物？か・・・？
今度の日曜日あたりにもう一回100kmオーバーをやってみたいな・・・。

昨日の走行会のブログ記事がいくつか上がっていたのでピックアップしました。
★1/3　知多半島新年走り初め走行会　150km(ADON氏)
★2010　初走り　(ロードマン先生)
★マルコADONパンターニ”知多グルメライド”(ウッチー)
★新年　初ﾗｲﾄﾞ　知多練(マッチさん)

あと、昨日の知多錬データ
距離 124.3km
時間 4:44:43
最高速 54.7km/h
平均速 26.3km/h
ケイデンスmax 167
ケイデンスave 73
獲得標高 610m
心拍max 89%
心拍ave 68%
カロリー 2354kcal
最低気温 1℃
平均気温 9℃

今月距離 277.1km
今月時間 09:52:29
今月標高 1115m
Odo 36539.6km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 8389.3km
(8788.7km point 36140.2km 2009/5/22～)
(旧累距メモ 17482km 2003/04～2007/11/21)

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詳しくは・・・・
ADONさんの日記
1/3　知多半島新年走り初め走行会　150km

に譲りますが、なおっきパワークランクで参加。
内海まで来たところで限界を感じました。

そこでリタイヤ宣言。

その後の戻りの一人60kmちょっと？はマジで地獄でした。

実はカトサイに着いたときから、すでにおかしかったんだよね。
徐々に徐々に徐々に徐々にちょうよう筋が蝕まれて・・・

もう内海あたりで脚が上がらない。

昨日９０ｋｍ
そしてその前の3日間はローラー台で結構走ってたから・・・
その影響が今日でてたのかな・・・と今思う。

脚が上がらない・・・だから踏むのも一苦労・・・。
回して止めて回して止めて・・・。

痛さを感じながら、ちょっとずつ進む。

しんどかったぁ～。

はじめて、自転車で長距離走ったときの事を思い出しちゃった。

まぁつまりはそれほどつらかった。
体力はあるのに走れないもどかしさと言ったら・・・

まぁこれでまた少し強くなったかなと。

みなさんありがとうございました！

途中リタイヤしましてすいませんでした。

また懲りずに何かあれば参加します。

よろしくです！

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