なおっきのぶろぐ

うちの会社の企画ですけど・・・

ご興味アリの方ぜひご参加下さい！

豪華賞品もありまっせ！www

詳しくはこちらで

https://twitter.com/Hostingrese1ler/status/9668708851

最近TTポジションにハマってる。
結構新鮮で面白い。
パワークランクなのでかなりキツイはずだけど、意外と大丈夫。
けど、2～3分くらいすると、肘が痛いので普通の下ハンポジションになっちゃうけど。
TTバーがあればもう少し怖くなくできるかなぁ・・・。

初めて3本ローラーでトライしたときはバランスが取れずすごく怖かった。
ちょっとずつ練習して2～3分は出来るようなったかな。
今でもちょっと怖い。けど、腰の使い方がものすごく勉強になる。
このポジションでいかに脱力しつつ綺麗に回すか？！
これが今の課題。
TTポジションから下ハンポジションに戻るとめちゃくちゃ楽なんだよね。
最近思うんだけど、今まで腰回りの筋肉の使い方がかなり力みが入っていた気がする。
今は腰回りの筋肉をいかに脱力させるかを念頭に置きながら走ってる気がする。
特に腹筋の力が抜けたとき不思議と体幹が使われ始める気がするんだよね。

とにかくこの腰回りの力みをとりながら出力を上げていければ面白いかなぁと考えている。

ということで今朝は1時間15分ローラー台TTポジショントライwithパワークランク
プラス
プチ筋トレfor四頭筋
でした。

知らずに心拍80%域に20分オーバーいたらしい・・・。

今朝のデータ。
Distance: 48.35 km
Time: 01:14:10 h:m:s
Avg Speed: 39.1 km/h
Max Speed: 52.7 km/h
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 122 rpm
Max HR: 89 % of Max
Avg HR: 76 % of Max
Calories: 632 C

今月データ
Distance: 1,208.04 km
Time: 44:29:34 h:m:s
Elevation Gain: 3,722 m
Elevation Loss: 3,683 m
Avg Speed: 27.2 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 20,567 C

パワークランク走行距離 11220.44km
(11220.44km 2,577.91km-point)

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脱力系、腰踏みのペダリングで。(今日は心拍計忘れましたOrz...)
参考情報として気管支がまだ悪いのでマスクしてました。そしてもちろんパワークランクで。

距離 6.65km
獲得 464m
タイム 38.20
速度 10.4km/h
平均CAD 51.6

タイムが38分台。これだけ脱力してたので正直40分超えるかと思ってたら
意外と切ってた。この脱力ペダリングでタイムを徐々に縮めると面白いことが
起こりそうな悪寒！www。

それから堤防沿いのTTを脱力系ペダリングで同じく。
8割な力でとにかく力を抜いてリラックスしてマスクしてwww。

距離 2.53km
タイム 3:49
速度 39.6km/h
平均CAD 94.1

これはびっくり！パソコンに取り込んではじめて知ったんだけど、
速度 39.6km/h
追い風だったか？！
どちらにしても脱力しててこの平均速度は？！何かの間違い？
LSDのもうひとつの効果かもしれないね！
トライアスロン風に一部区間、肘をついてやってみたりした。
以前はこのフォームは難しかったんだけど、腰踏みペダリングをするようになってから
割と楽にこの態勢を取ることが出来るようになった。
腿がお腹に入ってくるイメージかなぁ～。
脱力しつつそれができるから嬉しい感じ。
一回TTバーとか付けてみたいかも・・・？！

気管支は徐々には良くなってる気はするけど、コンコンしちゃうし、呼吸が変なのは
変りないなぁ・・・。早くよくな～れ。

今朝のデータ
Distance: 35.73 km
Time: 01:39:52 h:m:s
Elevation Gain: 620 m
Elevation Loss: 776 m
Avg Speed: 21.5 km/h
Max Speed: 53.6 km/h
Avg Bike Cadence: 68 rpm
Max Bike Cadence: 115 rpm
Calories: 1,172 C

今月データ
Distance: 1,138.67 km
Time: 42:14:56 h:m:s
Elevation Gain: 3,722 m
Elevation Loss: 3,681 m
Avg Speed: 27.0 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 19,425 C

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パワークランク走行距離 11151.06km
(11046.36km 2,403.83km-point)

低心拍域でのパフォーマンスが上がってきた気がする。

これって、心肺機能の向上ではなく、身体の使い方のコツなような気がする。
いかに身体の力を抜いた状態で走れるか？みたいな・・・。

まったく力を抜いている状態でも面白いように平地で35km/hオーバーがでる。
往復そうだったからおそらく風の影響はないと思う。

不思議な感じ・・・・。

これがLSDの効果のひとつ？

確かに脱力ペダリングはなんらかのコツがある感じはする。
そのまま必要な部分のみに力こめるコツが生まれそうな感じ。

引き続き、気管支の調子が悪い。
だからといって何もしないのはちょっと精神的によろしくない。

そこで考えた。
心拍数50%台で下ハン握りでパワークランクで、負荷Lv1で3本ローラーに乗れるのか？
ってなバカなことをやってみたwww。
これなら気管支にはほぼ影響ないだろうし・・・。

結果は・・・・

「仏のこころがないと難しい」(爆)

結局のところ60%台がぎりぎり。
こころを静かにしてスピードを限界まで落としてなんとか50%台後半。
でもふと気づくとすぐに60%にあがってしまう感じ。

体中の力を抜いて脚のみ動かす感じ。
不思議と体幹が意識出来る。

それとサドルのSLKなんだけど、1時間シッティングでまったく痺れこず！
痛みもそれほどなかったなぁ・・・。意外と行ける？！

そんな感じかなぁ・・・。

その後、ストレッチ＆例のプチ筋トレ。脚パンが焼けました。

グラフ＆データはつまんないので省略w

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どうにもこうにも治らないので今日は練習思い切ってDNSにします。

会社には早くきたんだけどねぇ・・・Orz...

LSDレベル(75%以下)なら呼吸器系には負担にならないと思ってニューインフルのあと、
ずっと乗ってたんだけど、どうにも気管支だけ治らない・・・。

LSDレベルでもダメ？ってことが今回はよく分かった。
例のプチ筋トレのお陰で脚は筋肉痛なんだけど、こんな気管支の状態じゃ
上げるに上げれない(悲)

思い切って治るまで乗りません。

今回は勉強になりました。
気管支の違和感は乗っちゃダメ！乗っても長引くだけ・・・。
乗らないことは辛いことだけど、乗れない事の方がもっと辛い。

今日はダラダラします。

なんか、毎日三国山に登ってた去年より絶対弱くなってる気がする(涙)

治すぞ！

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今朝は3本ローラー負荷Lv1を付けてLSDを敢行！
腰踏みペダリングを中心に108分！
一回10分たった時に2分ほど降りた以外はずっと回し続けた。
サドルはSMPはハクナマタタさんにお返しして、今はテストでSLKに乗ってる。
こいつでも1時間以上シッティングできた。SMPよりなんか痛い気はするけど
乗れないこともないらしい。いいサドルが見つかるといいんだけどな・・・。
ニコーにいってトライさせてもらおうかな？！
平均心拍は73%。あちこち読むと75%まではどうもLSDと言えるらしい。
なので75%以下で。途中気づいたら81%まであがっていけねェいけねェと下げる。
途中ダンシングを2回。ダンシングをするとかなりリフレッシュしてしまうねぇ～。
あと、SFRも5分x2本ほどいれた。
パワークランクなんだけど、最近、どんなに前傾姿勢をとってもしんどくなくなってきたかも！
腿がお腹にバシバシあたっても大丈夫な感じ！

今日はホントはフルコースの日なんだけど、気管支の状態が思わしくないので
それを気にしてメニューことを変えた。なので朝少し早めに起きて長く乗ったと言うわけ。

気管支ちゃん早く良くなってねぇ～！(祈)

そうそう、土曜日はドバ練のあと、実業団、Dobbat's R 倶楽部(D.R.C)の結成式を
ｺｶﾞﾐﾔﾀさんのおうちでやりました！楽しかったですﾖｫ～！
いよいよだね！
って実業団のｽｹｼﾞｭｰﾙって発表になったかしら？！

Distance: 37.65 km
Time: 01:48:25 h:m:s
Avg Speed: 20.8 km/h
Max Speed: 44.4 km/h
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 104 rpm
Max HR: 81 % of Max
Avg HR: 73 % of Max
Calories: 752 C

Distance: 1,033.97 km
Time: 37:34:56 h:m:s
Elevation Gain: 2,851 m
Elevation Loss: 2,810 m
Avg Speed: 27.5 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 16,707 C

パワークランク走行距離 11046.36km
(11046.36km 2,403.83km-point)

まことにご心配おかけしました！
ようやく社会復帰でございます。

昨日の夜少し定光寺の坂を数本SFRして小一時間汗を書きました。
ゆっくりゆっくり。16%の坂w。

咳をじゃっかんぶり返しましたOrz...。

じゃっかんですよ、じゃっかん！

んで、今朝は3本ローラーLSD1時間。(もちろんパワークランクはつけてますよぉ～)
グラフはこんな感じで。

やっぱり気管支が多少やられている状態が治らない感じなので、無理はできません。
ゆっくり回復しましょう！的な感じ。

明日のドバッツの朝練はLSDで行きます！
今度は本当ですwww。
一番後ろについて走ろうと思いますぅ。

これ今朝のデータ！
Distance: 26.94 km
Time: 01:02:53 h:m:s
Avg Speed: 25.7 km/h
Max Speed: 29.2 km/h
Avg Bike Cadence: 90 rpm
Max Bike Cadence: 105 rpm
Max HR: 71 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Calories: 403 C

これ昨日のデータ
Distance: 17.68 km
Time: 00:51:58 h:m:s
Elevation Gain: 390 m
Avg Speed: 20.4 km/h
Max Speed: 59.6 km/h
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Max Bike Cadence: 129 rpm
Max HR: --
Avg HR: --
Calories: 523 C

これ今月データ
Distance: 927.28 km
Time: 32:54:24 h:m:s
Elevation Gain: 2,240 m
Elevation Loss: 2,259 m
Avg Speed: 28.2 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 14,799 C

3日間休んで、ノルマ取り返せないレベルOrz...。
ま、新型インフルエンザには勝てませんでした！

みなさまもお気をつけて！

んでゎでゎ！

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おいらは今日までお休みしています。
新型インフルエンザの感染力を考慮して。
体調はかなり回復して気分がいいです。

と

ウェブ巡回していると
EvolverBikesのサイトが更新されてた！

Evoのオーナーになった人の紹介ページ！

お！結構売れてんじゃん！すごいすごい。

なおっきもEvolverの宣伝に一役買ってるよね？
いひひひ。

いろんな声が聞けるので面白いですよ。

最強の剛性プラス
世界に一つしかないペイントを施してもくれるのがEvo購入のきっかけになってる人も結構いるのね！

特にこれとか・・・・w

なおっきにはなんのことやらわからんけどwww

まぁ詳しくはEvo Ownersへ！

ふむふむ

そろそろ自転車にまたがりたい！！！！

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にかかってます。

金曜日、新型インフル感染者と接触。

月曜日、咳がひどい。

火曜日、
高熱で会社を休む。
病院へタミフル処方される。
１５時間以上３９度弱の熱で動けず。壮絶だった。体の弱い人なら死者がでるというのもうなずける。
解熱剤を使えばいいんだろうけど、それだと自称アスリートの名がすたる。
夜中の１２時ごろようやく３８度をきり始める。
「勝った！」と思った！体中の悪い菌は死滅したはず！

水曜日、朝３７．４度。昨日のしんどさがだいぶ消えている。

今ここ。

今週は会社に行けない。

にしてもここ半年、悪いこと続きだなぁ・・・。ダイサッカイの終盤だけはある！

膿を出し切ってがんばりたい！

にしても壮絶だった・・・。
新型インフル恐るべし！

土曜日にハクナマタタさんからSMPのstoratosを借りて、ドバ連のあと付けて80kmほど走り、
そして今朝いつものように3本ローラーに跨ってみた。

いつも40分シッティングし続けるとタマタマの感覚が無くなっている。
そう、血流不足で。なので40分が連続シッティングの限界。

だった。

今回それが一体このサドルでどうなるのか？！がものすごく興味のマト。
やってみた。

1時間経っても大丈夫だった。初めて40分以上シッティングできた！
サドルの上で座る位置はすこしずつずらししたりはするものの、感覚が無くなっていることもなく
しびれることもない。

このグラフでもしっかり1時間3分止まることなく徐々にワット数を上げている様子が分かる。

青いところがスピード(=ワット数→30km/hあたりでおよそ220w)

23分くらいはアップ
10分ずつ上げる。(2段階)
最後の15分間ちょいは230～240wあたりをうろうろしている。
心拍数を上げないように上げないように工夫しながらと言う感じ。

23分　アップ
10分　190w　85回転　81%　
10分　210w　84回転　84%
15分　230w　80回転　85%

その後一回3分くらい降りてストレッチ。

そして本日の最大メニュー。
何本できるか分からないけど、インターバル！

今回気を付けたのは心拍を上げすぎないこと。
80%が見えたらやめる。けど、最大出力を意識と言う感じ。
そして70%まで下げたらまた最大出力！

11本できてました。最初の一本以外はすべて60km/h越！
最大66km/hを記録してました。3本目かな。

まだホントはできそうだったけど、クールダウンを考えると時間切れで終了。

そんな感じ。
SMPいいかも。他のサドルも試してみたい。
股割れサドルなんて邪道とか思ってたけど、昔試したときは痛くてダメだったけど、
けど、今改めて試して悪くないし、血流の確保がしっかり出きているのを確かめられた。
もちろん全く痛いところがないと言うわけじゃないけど、慣れてくれば大丈夫レベルかな？
安心して回し続けられる感覚がいい！
今まで、血流の悪さから、もう乗りたくないという気持ちが生まれてた部分もあったのかも知れないなぁと、そんな感じ。

ハクナマタタさん、もう少し貸してね！サンクスです！

今朝のデータ。
Distance: 38.53 km
Time: 01:31:07 h:m:s
Avg Speed: 25.4 km/h
Max Speed: 67.0 km/h
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 121 rpm
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 79 % of Max
Calories: 729 C

ドバッツの朝練プラスアルファーの時のデータ
Distance: 119.79 km
Time: 04:30:58 h:m:s
Elevation Gain: 989 m
Elevation Loss: 998 m
Avg Speed: 26.5 km/h
Max Speed: 57.0 km/h
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 96 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 1,812 C

今月データ
Distance: 870.40 km
Time: 30:28:12 h:m:s
Elevation Gain: 1,694 m
Elevation Loss: 1,705 m
Avg Speed: 28.6 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 13,482 C

パワークランク走行距離 10882.79km
(10882.79km 2,240.26km-point)

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結局こんな感じ。

ポジションメモ
①サドルの後退量　45mm
②サドルの高さ　670mm
③サドルとハンドルの落差　55mm
④ＳＢ寸法　650mm
身長169.5mm
股下770mmなので0.87
（注：STIは握りの手前のところ）
②と④の割合約97%(もうちょい前でもいいのか・・・)

サドルをZoncolanからAreoneに変えました。
もうZoncolanちゃんはぼろぼろでざらざらになって限界。
皮を貼り直してもらいたいくらい。新品買うのとどっちが高い？
(股下寸法計り直した方がいいかな・・・。)

今朝は3本ローラー負荷なし1時間LSDと
負荷Lv1で13分くらいの心拍85%くらいを体験させて終わり。
(パワークランクでね)

13分　240w　84%　90回転

久しぶりのソリア？って感じ。

Distance: 41.20 km
Time: 01:25:30 h:m:s
Avg Speed: 28.9 km/h
Max Speed: 37.9 km/h
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 104 rpm
Max HR: 88 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Calories: 559 C

今月の記録
Distance: 701.91 km
Time: 24:02:44 h:m:s
Elevation Gain: 693 m
Elevation Loss: 649 m
Avg Speed: 29.2 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 146 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 10,761 C

パワークランク走行距離 10714.311km
(10714.31km 2,071.78km-point)

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ホントはもうちょい乗りたかったけど、

気力続かず。

途中休憩して、会社の机で50分くらい寝てたらしい。

さらに途中ケンタロウが会社に来てくれて1時間ほど一緒に向かい合わせでローラー台w。

Garmin Edge 500でパワータップを認識させて遊んだりした。

あ、それから、途中7本ほどインターバルを入れて筋肉ブッチしました。

終わった後は20回14回ずつ例の筋トレ。

そんな感じ。
イマイチとぎれとぎれな練習で練習した感があんまりないな・・・。
でも脚は確かに筋肉が張っているからよしとするか・・・。

今月はほとんど外で走っていないなwww。

Distance: 660.72 km
Time: 22:37:14 h:m:s
Elevation Gain: 693 m
Elevation Loss: 637 m
Avg Speed: 29.2 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 146 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 10,202 C

パワークランク走行距離 10673.11km
(10044.69km 1,402.16km-point)

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クランク長170mm

もちろん新品！

2セット限定らしいです。

今日も3本ローラーで100分LSD。もちろんパワークランクです。
しかも今日はローラー台に負荷を付けてLv1で。
その中で途中で実験的なことを少し。

さてさてLSDとかいう走り方で5日間ほどやってみた感想なんですが・・・

毛細血管は血液の遅い流れでどうのこうの理論・・・は、間違ってるのか間違っていないのか
それは今回はどうでも良くて、

もうひとつの理由

みたいなものを感じたので書いてみる。
LSD的に走っていると、今まで心拍80以上で走るのが走ること！みたいなものから比較すれば、
妙に力の抜けた走りになるわけですよ。

そう、力の抜けた・・・と言うところがキーワードで、走っていると身体の中でもっと力の抜けた
フォームやペダリングを模索している感じなんです。それもず～～～と回している最中。

いろんなペダリングが湧いては消え、湧いては消え、時には自分が信じていた、引き脚、踏み脚同力ペダリングとかも出てきたり。
腰踏みペダリングは意識の中に多少強く思っているのでその漕ぎ方を基本に四頭筋中心になったり
ハムスト中心になったり、それはもうどんどんと湧いてくる。
ふと気づくと最も効率のよいペダリング？かどうか分からないけど、何も考えず何も感じずただ漕いでいる状態になったりもする。

そして40分くらいすると、どうにもこうにも、お尻が痺れてきて、一回ダンシングを1～2分入れる。

そしてまたそれの繰り返し。2回目からもまた、1からのやり直しみたいになって、無意識になれるまで少し時間がかかる感じ。今度は20分くらいでお尻がぁ～になってダンシング。

つまり
「LSDは力の抜けた効率のよいペダリングを見つけるためのトレーニング」？
みたいな感じ？

で、実験してみた。
5分間使って負荷を上げて90%まで上げて乳酸をためて脚を披露させる。
すぐにLSDに戻す。

そして無心になるところまで漕ぐ。

力が綺麗に抜けたなと言うところで、インターバルを3本。
強く強く意識してやったのは

力を完全に抜いた状態でやること・・・
書いてて、なんか変なんだけど力をぬているんだけどインターバルみたいな感じ。
特に上半身はリラックスモード。

それでもちゃんといつもの60km/h台がでた。
しかも心拍は80%以下。(一瞬上げるのが目的だったからってのはもちろんあるけど。)

いかにリラックスモードでパワーを上げるか実験は自分の中では成功？！かなと。

もう少し言うときっとこのリラックスモードのままパワーを上げていけば
ある程度心拍数を低く保ったまま出力を維持出来るかも知れないとも思った。

となると、LSDには今のところ3つの重要な要素があるのかなと。
1)長くサドルに跨っていられる体づくり！
2)リラックスして効率のよいペダリングを見つける旅
3)毛細血管を広げる？

なおっき的には実は3)は血流が速くても毛細血管は広がるんじゃないかと思ってたりするけど
実際は同なんだろうか・・・と言う感じ。
むしろ高強度なトレーニングは短い時間しか出きないから毛細血管を広げるほど時間を取れない
と言うのがなおっき的には思うところかな。

実際LSDを意識することで結構あっという間に100分は過ぎ、時間切れで仕方なく降りる感じだしね。
そういうことなんじゃないかなぁ・・・。

あと、気になったのはおしりのしびれでダンシングしてしまうのが凄くもったいない気がしている。
アリオネに変えたらどうなるかやってみよう。
またサドル探しの旅がはじまるか？

もりもり走るのもりまろのデータ見てても100分間狂うことなく一定パワーを出している。
つまりダンシングとか途中で入れていないっぽい？つまりお尻が100分とか座っても
痺れてこないっことだよね・・・。

後ろが少し跳ね上がっているやつにもトライしたいな・・・。誰か貸してくれない？www

LSD的走りを初めてまだ数日のおいらが言う事じゃないけど、えらそなこと言ってすまそです。
m(_ _)m

今朝のデータ

Distance: 41.56 km
Time: 01:43:33 h:m:s
Avg Speed: 24.1 km/h
Max Speed: 63.6 km/h
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 126 rpm
Max HR: 90 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Calories: 636 C

今月データ
Distance: 581.22 km
Time: 20:02:31 h:m:s
Elevation Gain: 645 m
Elevation Loss: 621 m
Avg Speed: 29.0 km/h
Max Speed: 63.6 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 146 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 9,105 C

パワークランク走行距離 10429.7km
(10044.69km 1,402.16km-point)

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始めたらしい！

ついったー！

ほほぉ～～～w

サーバー再販ていうか「サーバー屋さんになりたい人」とか興味ある人限定だべ。

まぁ宣伝したらなあかんなwww

パワークランク。
下ハン縛り。
腰踏みペダリング意識
平均心拍69%
平均CAD80rpm

テレビとかなんもない状況だけど意外とあっという間に終わって感じ。
どこもしんどくない。ただ、時間耐性が強くなってきている気はする。
だって100分もパワークランクで連続で漕ぎ続けるなんてできなかったと思うし。

なんだか、いろんなペダリングが見えてくるね。
あーでもないこーでもないみたいな。

そして時々おぉ～これはいい！とかツボにハマる時があったり。
そういうのが面白いかも。つらい100分じゃなく楽しめる100分みたいな。

そんな感じ。

今朝はconnect.garmin.comの調子が悪くてデータが整理出来ないOrz....。

こんなこともあるのかな？とほほ。

最後10分くらいだけ、心拍80%弱まで上げてキープ。
負荷なし3本ローラー参考48km/hでした。
全然しんどくないwww。

明日の朝も予定では100～120分LSDだけど、もしかしたら75%キープとかに
しちゃうかも？

だめ？だめかなぁ・・・。やっぱ60%台？にしなきゃだめ？

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なんとか6本とも負荷Lv1で60km/hを超えた。ノルマは達成かな。

今日は終始調子が悪い。
出来る限り高い負荷で20分キープを目指すも

7分44秒　260w　CAD89　心拍91%
でダウン。
再度試みるも240w2分でダウン。
さらに試みるも、250w弱、5分でダウン。

だめだこりゃ。続けられないじゃん・・・Orz...

気を取り直して本メニューインターバル5本に取り組む。
ワット数は不明で、最大限のパワーで(目的は筋肉増強)
3本やったあと、吐気が・・・Orz....
これ以上乗るとヤバそうなので一旦降りる。
13分くらいで復活してきたので再度トライ！

少しアップしてから無事4本。

なんとかノルマ達成！って感じ。
この4本で少しいい感じのペダリングをつかめた気がする。
腰踏みペダリングでの骨盤周りの筋肉の使い方と言うかなんというか・・・。
そんな感じ。60km/hオーバーをなんとか。
(会社にZumieが遊びに来たときに簡単に70km/hがでてたけど、すげ～な。
それくらい出るように筋肉増強だべ！)

その後は、例の筋トレを片方20回ずつを2セットで終わり。
いい感じで脚パンが焼けました。
最低限もうちょいパワーを付けないとな！

ふぅ～～～～。

そうそう、最近少し体重が増えてきた。
ずっと去年は51～52kgをうろちょろだったんだけど、
最近は52～54kgをちょろちょろって感じのだいたい53kg台。
脚は見た目にも太くなってるので筋量が増えての体重増？
ならうれしいけど、単純に食い過ぎ？の気もしないでもないOrz...(爆)

夜は1時間のLSDならぬSSD予定。もちろんパワークランク＆ローラー台にて・・・。

今朝のデータでし

Distance: 27.16 km
Time: 01:01:10 h:m:s
Avg Speed: 26.6 km/h
Max Speed: 61.5 km/h
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 146 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 77 % of Max
Calories: 579 C

今月データ
Distance: 417.30 km
Time: 14:37:26 h:m:s
Elevation Gain: 635 m
Elevation Loss: 605 m
Avg Speed: 28.5 km/h
Max Speed: 61.5 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 146 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 6,850 C

パワークランク走行距離 10429.7km
(10044.69km 1,402.16km-point)

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今日ももちろんパワークランクでまるっと。

外走は今月初？！

しょっぱなはドバッツの朝練。
雪がしんしんと振る中、ドバッツへ。

みんなが来るまでドバッツの回りをグ～ルグル。

あれ？やっぱり誰も来ない？！この雪だと無理もない？

ってことで一人ドバッツ朝練参加（寂）
参加というより勝手に走る（爆寂）

ひとり追い込むなおっきｗｗｗ。

ドバッツに戻ってくるとお店でS場さんとでぐっちゃんがニヤニヤｗ。
ドバッツ朝練参加したよ・・・一人でｗｗｗって報告。

コーヒーをご馳走になりました。
ありがとうございます

で、ハンドルをもうちょい下げたいという願いを数百円でかなえてもらえました。
ヘッドパーツの一部を交換。お～5mm下げることができました。
すばらしいぃ～！乗ってみたけどいい感じ。
落差6.5cmくらいかな。

その後M浦くん、H部くんと五右衛門でスパ。
その後なぜかｺｶﾞﾐﾔﾀさんちに集合。
練習ルームでローラー台とか、いろいろｗ。

で、その後会社へ。
ローラー台で100分LSDに挑戦。
パワークランクにしてから100分とか3本ローラー台（負荷なし）に連続休憩なしは初めてじゃないかな？
時間100分　34.7km/h　心拍67％　CAD78％
そんな感じ。まだまだ乗れそうだったのがちょっとうれしい。でも時間切れｗｗｗ。
LSDは時間を体に掛けることができるのが新鮮！
LSDペースを維持するために上げすぎないように注意しながら。
あと、腰踏みペダリングと膝裏卵割をできる限り意識。
パワークランクなのに、とても気持ちがよかった。LSDすげ～ｗ。
できれば120分したいかな！

その後外で数キロ。

合計125km
4時間20分（うち100分は負荷なしローラー台）
28.9km/h

あんまり疲労感はない感じ。
あと、めっちゃ寒かったｗｗｗ

今月
Distance: 390.15 km
Time: 13:36:16 h:m:s
Elevation Gain: 633 m
Elevation Loss: 601 m
Avg Speed: 28.7 km/h
Max Speed: 61.0 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 142 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 6,271 C

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またまた、マルコADONパンターニのADONさんとメールでLSDについて相談をしてみる。

やっぱりさすがさすがのADON監督w

この記事を紹介してくれました！
LSD again.(LIVESTRONG MODERATELY.)

そしてその中のリンクにある

Come on, Let's LSD!(LIVESTRONG MODERATELY.)

その中のこの言葉・・・・。

人間の血流とは面白いもので、強度の高い運動をすると「流れやすい太い血管」に速い血流がダーッと集中してしまう傾向があるのだ。しかし実際に末端の組織のほとんどに赤血球を運ぶのは毛細血管であり、毛細血管網の血液運搬能力を向上させないと総合的な有酸素運動能力は向上しないのだ

この言葉がぐぉ～～～～～～～～～っとおらの胸に突き刺さりまくりましたっ！！！！！

おら、今までの練習方法を考えると、
もしかしたら

「太い血管が太くなってるだけで、毛細血管は未発達のままかも・・・Orz.....」

あちゃ～～～～(大滝汗；)

この反省をもとにメニューをば！

メニュー1：SST＆インターバル＆回復的LSD
メニュー2：LSD
メニュー3：レースイメージ＆LSD

月曜日　メニュー1　1時間半　(朝1時間　夜30分～)
火曜日　メニュー2　2時間半　(朝1時間半　夜1時間～)
水曜日　メニュー2　2時間半　(朝1時間半　夜1時間～)
木曜日　メニュー1　1時間半　(朝1時間　夜30分～)
金曜日　メニュー2　1時間半　(朝1時間半　夜30分～)
土曜日　メニュー3　5時間～　(レースイメージ40分＆3～4時間LSD)
日曜日　Completely REST

週合計最低 14時間～
週LSD合計 10時間～
週SST合計 1時間半
週インターバル　15分(30秒もがき16回目標)

なんとかできそうだね！

今までの1年間を見ても週最低14時間は乗っているから大丈夫でしょう！

がんばるす！
毛細血管よ、発達してくれ！

以上！

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最近というか怪我後、3本ローラーばかりなんだけど、1時間の最低限のベースを作りたい思ってる。
ふと気づくと(まぁ怪我のせいかもしれんけど)ローラーで1時間以上乗っていることが
結構苦痛だったりして、これはマズイ！と思い出した。

いくらインターバルや20分出来る限り高い出力維持とかを頑張っても
結局全体で1時間のパフォーマンスというか、その時間にさえ耐えられなければ意味がない。
(月曜日＆水曜日はそのメニューをやったんだけど、1時間乗ってることがえらく苦痛に感じてた)

昨日今日と1時間集中して80%弱維持をやってみて、昨日より今日はしんどくなくて、
あ～これがベースなんだ！ってちょっと思った。違ってたらゴメンナサイ。

これができてまたインターバルやら高め20分維持とかが生きてくるんだなぁ～と。

なんてか当たり前の話しかもしれないけど、妙に実感した今日この頃wwww。
高強度な練習も超重要だけど、ちゃんとベースができてるか、確かめながら、
トレーニングを進めないといかんなぁと勉強になったかな。
やっぱり3年目ってようやくいろんな事がすこしずつわかってくる時なのかも？！

1)1時間のしっかりしたベース
2)その上でのインターバルやら20分高出力維持
3)インターバルや筋トレで新たな筋肉の増強
4)新たにできた筋肉のベース化、持久筋化

のサイクルかなぁと。

明日はドバッツで高強度の予定。ドバッツ錬のあとは三国山へ行く予定。

そんな感じでし。

10分　アップ
60分　200wくらい　心拍80%　CAD82rpm
　うちラスト5分→　250w(m300w)くらい　心拍85%　CAD82rpm
ダウン　4分

今朝のサマリー
Distance: 33.93 km
Time: 01:15:16 h:m:s
Avg Speed: 27.0 km/h
Max Speed: 37.7 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 93 rpm
Max HR: 89 % of Max
Avg HR: 67 % of Max
Calories: 660 C

今月のサマリー
Distance: 241.97 km
Time: 08:30:27 h:m:s
Avg Speed: 28.4 km/h
Max Speed: 61.0 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 139 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 75 % of Max
Calories: 4,341 C

パワークランク走行距離 10254.36km
(10044.69km 1,402.16km-point)

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10分　アップ
60分　190wくらい　CAD76　心拍76%
05分　ダウン

腰踏みペダリングを意識。
それと脚を止めないで連続で！というのも意識。

終わってからサドルをもう少し前にした。たぶん4mmくらい？
これで97%くらいになったみたい。一回これで様子をみようかな。
よさそうなら次回数値をメモメモ。

にしても三国山はいつ登れるようになるやら・・・。
まだ当分無理そうな感じ・・・。

そういえば一昨日また「ごはんや金沢」に行ってしまったwww。
やっぱりうまい！豚キムチ丼を食べたんだけど、カリッとする部分が
あって、全体には柔らかい。
あ、でもそろそろ、魚類にも挑戦せねばwww。

今朝
Distance: 31.46 km
Time: 01:14:18 h:m:s
Avg Speed: 25.4 km/h
Max Speed: 36.8 km/h
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 104 rpm
Max HR: 80 % of Max
Avg HR: 70 % of Max
Calories: 596 C

今月
Distance: 185.31 km
Time: 06:41:44 h:m:s
Elevation Gain: 72 m
Elevation Loss: 38 m
Avg Speed: 27.7 km/h
Max Speed: 61.0 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 139 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 77 % of Max
Calories: 3,379 C

パワークランク走行距離 10197km
(10044.69km 1,402.16km-point)

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もっちろんパワークランクで！
腰踏みペダリングを意識して。

10分　アップ
23分　CAD100rpm維持 心拍84%(max92) 200wくらい？
05分　レスト
05分　SFR CAD53rpm 心拍83% 210wくらい？
05分　レスト
15分　240wくらい？維持 CAD83% 心拍88%(92)
13分　LSDレベル
インターバル5本
最大出力を維持できるだけ(20秒くらいずつ)
レストは1分30秒前後ずつ

相変わらず心拍数は思っているより上。
1時間半もの間の平均心拍が81%。
あと、前傾がきついので股ズレしてる部分を発見。
痛くて乗れないかと思ったけど、アソスの股ズレ防止クリームを塗って回避したw。
久しぶりに使った。

今朝のデータ

Distance: 39.99 km
Time: 01:28:07 h:m:s
Avg Speed: 27.2 km/h
Max Speed: 61.0 km/h
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 110 rpm
Max HR: 93 % of Max
Avg HR: 81 % of Max
Calories: 747 C

今月は未だ実走なしOrz...。
でもローラー台でいい感じでトレーニングができているからよしとするしかないのぉ。

今月データ
Distance: 138.84 km
Time: 04:57:34 h:m:s
Avg Speed: 28.0 km/h
Max Speed: 61.0 km/h
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 139 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 80 % of Max
Calories: 2,577 C

パワークランク走行距離 10151km
(10044.69km 1,402.16km-point)

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目標はケイデンス100維持20分。腰踏みペダリングで！
そしてすべて腰踏みペダリング。
しかも出来る限りお腹と太ももが触れそうなくらいに上半身を倒して乗るイメージ。
あと目標時間は90分。

ちなみに・・・。
パワークランクで高ケイデンス維持はかなりきつい。
しかも腰踏みペダリングでお腹と太もものクリアランスが殆どない状態だと
さらにしんどい。(使ってる人しか分からないかな・・・Orz...)

グラフはこんな感じ。

久々のグラフでしぃ～！www

20分　アップ
24分　220w　心拍89%　CAD100rpm
30分　LSD
20分　210w　心拍83%　CAD82rpm
10分　ダウン

そんな感じ。
6分目から入れると約40分弱100rpm(ave99rpm)を意識してたかな。

お腹に太ももがあたる意識をしていて途中で降りて
脚を前後に開くストレッチをしてからもういっかい乗ってみた。
そうすると結構脚が楽に上がるかなと。

今朝のデータ
Distance: 40.06 km
Time: 01:30:16 h:m:s
Avg Speed: 26.6 km/h 190wくらい？
Max Speed: 47.2 km/h
Avg Bike Cadence: 88 rpm　
Max Bike Cadence: 139 rpm
Max HR: 92 % of Max
Avg HR: 80 % of Max(高すぎる・・・Orz...)
Calories: 747 C

最後の方で腰踏みペダリングで高出力気味で若干心拍が楽な方法が
微妙に見えた気がする。
まだまだしっくりこないなぁ～。

久しぶりにフォームをビデオ撮ってみようかな・・・。

今月データ(まだローラーしか乗ってない)
Distance: 98.85 km
Time: 03:29:26 h:m:s
Avg Speed: 28.3 km/h
Max Speed: 61.0 km/h
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 139 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 79 % of Max
Calories: 1,830 C

パワークランク走行距離 10111km
(10044.69km 1,402.16km-point)

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骨盤を前より寝かせ、坐骨がサドルにあたるようなペダリングが突然、怪我後に発現して、
ペダリングに関する新しい発見をしていて、なんでこれが突然出てきたのか謎だったんだけど、

マルコADONパンターニのADONさんに相談したところ一気に解決！

まず、このペダリングは「腰踏みペダリング」というものらしい。

内容は検索結果をみてね！

なるほど、これこれ。確かに今、感じているペダリングだ！
さすがADONさん。

で、どうして？これが突然に発現したのか？！

答えはADONさん曰く

「肩甲骨を怪我したから！」・・・つまり、肩甲骨を怪我して、肩甲骨を無意識にかばうあまりに
肩甲骨が今までより開いていない。開いていないと当然ハンドルが遠くなる。それを補うために
自然と骨盤が前に倒れてきてこの腰踏みペダリングが発現したんじゃないかと・・・。

なるほど、納得！

このペダリング自体は悪いものでもないし、テクニックの一つ。なおっきは今までやったことがなく
とても新鮮なんだけど、このペダリングもものしちゃえということで、今までのペダリングと
さらにこの腰踏みペダリングもものにしてしまおうと考えています。

まだ適正な角度とかが分かっていないし、それ用の筋肉も出来ていないし、あとはトレーニングあるのみ。

ちなみに腰踏みペダリングは回すペダリングと言うよりは踏み系のペダリング・・・になるのかな？
結構力強い感じです。

それぞれ長所短所がありそうなので、使い分けが必要な気がしています。

ありがとう！ADONさん！
頭すっきりでし！

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3本ローラー負荷Lv1 パワークランクで75分。

10分　アップ
20分　210w 心拍89%(max92) CAD86rpm(max93)
12分　レスト
05分　270w 心拍93%(max97) CAD93rpm(max103)
15分　レスト　
インターバル　30秒　レスト1分半　5本
60km/hを目指して出来る限り維持
ワット数不明(計算上は500w弱 そろそろマジでワット計が欲しい)
5本目は20秒もたず・・・撃沈。

その後レスト

今日のデータ
Distance: 32.30 km
Time: 01:15:08 h:m:s
Avg Speed: 25.8 km/h (平均190w前後)
Max Speed: 61.0 km/h (500wくらいなのかな・・・？不明)
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 111 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 81 % of Max
Calories: 631 C

怪我後明らかにフォームが変わった。
うまく言えないけど、サドルにケツの穴あたりが今までは触っていたけど、
もう少し前の坐骨？2つの飛び出している骨？がサドルにあたる感じ？
尾てい骨が前は斜め後ろに倒れていたのが、もっと垂直に近い感じに起きてきた？
以前のフォームだとおしりの筋肉で乗っていた？けど今は坐骨が支えてる？
なんで変わったかはよう分からんけど、コッチのほうがパワーが入りやすい感じ。
背中が遠回りせずにまっすぐに前に来るからハンドルのリーチが楽。
坐骨が固定されているからそれを支点にしたペダリングが出来る気がする？
より膝裏卵割の伸ばすときの支えがしっかりする感じ？てこの原理？
(膝裏卵割は脚を伸ばしたときに卵を膝裏で割る感覚ね)
実際270w5分維持の時も、以前の感覚より楽な気がするし・・・。
もう少しワット数を上げて5分OKかな？って感じ。
怪我直前に祝300w5分維持やったけど、すぐ復活出来るかな？
今度は水曜日あたりにトライしてみたい。

それにしても心拍数があがりまくる・・・。
数値ほどしんどくないんだけど、数値を見て驚く。なんだこの心拍数は？！って感じ。
1週間乗らなかったつけが来てるんだろうなぁって感じ。

パワークランク走行距離10044.69km
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結局こんな感じ。

Distance: 1,369.86 km
Time: 50:06:12 h:m:s
Elevation Gain: 7,823 m
Elevation Loss: 3,614 m
Avg Speed: 27.3 km/h
Max Speed: 64.4 km/h
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 98 % of Max
Avg HR: 70 % of Max
Calories: 11,381 C

怪我でまる1週間乗れなかったが痛い。さらには三国山は雪で閉鎖状態。
その分3本ローラー負荷Lv1で頑張ったけどね。
1週間分を引くと1日約57kmという計算。
3本ローラー負荷Lv1の30km/hはおよそ210wと考えればまぁまぁだろうか・・・？
でも全然不完全燃焼だねOrz...
2月も筋力アップに力を置いて頑張ろうと思う。

過去メモ
ロード1年生
2007/10 1000km
2007/11 976km
2007/12 1009km

2008/01 1170km
2008/02 1033km
2008/03 1045km
2008/04 1065km
2008/05 1228km
2008/06 1224km(12620m 44:57:48)
2008/07 1745km(12620m 61:03:16)
2008/08 1450km(14000m 57:42:48)
2008/09 1003km(6440m 36:14:18)
ロード2年生
2008/10 1612km(13925m 64:23:52)
2008/11 1690km(14070m 66:15:41)
2008/12 1823km(16270m 72:37:19)

2008年走行距離 16088km

2009/01 1747km(15520m 68:11:21)
2009/02 1557km(15115m 62:17:04)
2009/03 1561km(15900m 76:43:21)
2009/04 1622km(18749m 69:31:14)
2009/05 1630km(17465m 66:38:54)
2009/06 1539km(15220m 60:31:11)
2009/07 1580km(13185m 65:35:12)
2009/08 1588km(18030m 68:13:12)
2009/09 1447km( 7860m 52:44:57)
ロード3年生
2009/10 1785km(16280m 69:46:00)
2009/11 1311km( 9800m 51:55:00)
2009/12 1459km(12085m 58:45:00)

2009年走行距離 18826km

2010/01 1370km(7,823m 50:06:12)

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