なおっきのぶろぐ

今朝は高ケイデンスwith Power Cranksというお題目で終始徹底。
最近徐々に時々高ケイデンスを取り入れながらやってて、徐々に行けるようになりつつあるかな。

時間が今日はなかったので、距離は短めの20km、27km/h。
(やらんよりましレベルだな・・・汗)
ケイデンス93。ほぼずっと100オーバーを目指して走ってました。
会社についてからのローラーも負荷Lv1でケイデンス100オーバーで。
どのくらいまでパワーがでるかなぁ～と1～2分毎にギアをかけてみた。
でも頑張りすぎない程度にって感じで・・・。結果は・・・。
3分 160w ケイデンス103
1分 180w ケイデンス104
1分 200w ケイデンス102
2分 220w ケイデンス102
3分 250w ケイデンス102
と言う感じでした。意外とこの練習悪くないかも。
そして意外とパワークランクでも回せるかなぁ・・・って感じ。
100オーバーで調子にあわせて230～250wまで徐々に上げてそこからキープをどのくらいできるか？目標最低15分。できれば20分。そしてそのまま270w3分300wを1分。
って感じにしてみよう。それが1本で何本できるか。

パワークランクで、
ケイデンス100～110rpm内キープ(安定するまで)
1分ごとにギアを一つづつかける。
これなら20分出来そうというレベルまで上げる。230w～250w目標。
15～20分キープ後270wまで100rpm以上で1分ごとにかけて行く。
最後300w1分100rpmオーバーで。

これだな！これを出来る限り毎日最低一本はやること。
40分あればできるよね。楽しみにだ！

今朝のトレーニング。
Distance: 20.95 km
Time: 00:46:32 h:m:s
Elevation Gain: 23 m
Max Elevation:102 m
Avg Speed: 27.0 km/h
Max Speed: 54.4 km/h
Avg HR: 32 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 93 rpm
Max Bike Cadence: 126 rpm
Calories: 553 C
Avg Temperature: 2.9 °C
Min Temperature: 0.0 °C
Max Temperature: 11.0 °C

今月データ
Distance: 792.69 km
Time: 29:39:13 h:m:s
Elevation Gain: 4,123 m

パワークランク走行距離9703.69km
(9703.69km 792.69km-point)

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