なおっきのぶろぐ

今朝は気持ち的には疲れ気味。
けど、乗り出すとすぐに心拍もスピードも上がっていく。
いい感じ！これなら200w1時間キープ練できそう！
・・・やってみた。
できた！
やっぱり30分前後経ったあたりが一番しんどいなぁ。
そこを超えるとなぜか少し楽になる。なんでだろ・・・。
グラフをみてもそれほど変化はない。
でも苦しいから、ケイデンスを変化させてもがいているのがわかる。
上げたり下げたり（スピード＝ｗ数は維持したまま）。

あと、最後の方でハムストが疲れてきたので、四頭筋を意識してみた。
上支点でかかとを下げ気味、少し前乗りにすると、四頭筋が発動してくる感覚が
ちょっと最近掴めかけている感じ。実際四頭筋が少し肥大してきているぞ！
んでもって、四頭筋を使い出すと、ハムストが休める感覚も少しだけ感じられた。

なんか、パワークランク(Power Cranks)でようやく、パワークランク以前のトレーニングができるように
なってきたのかもしれないなぁ・・・と感じる。
前はこんなことを普通にやっていたもんね。
強くなってやるぅっ！ﾒｷﾒｷ！

あと、今月の走行距離＆トレーニングタイム＆獲得標高は

今月走行距離 1447.4km
今月走行時間 52:44:57
今月獲得標高 7860m

となりました。すべて目標足りず・・・。
けどトレーニング内容的には実はかなり満足しています！
まぁ乗鞍終わって多少気を抜いたのもありますけど（汗）
去年も9月は極端にすくなかったしな・・・。あ、ぎっくり腰だったなぁ・・・そういえば・・・ｗ

過去メモ
ロード1年生
2007/10 1000km
2007/11 976km
2007/12 1009km

2008/01 1170km
2008/02 1033km
2008/03 1045km
2008/04 1065km
2008/05 1228km
2008/06 1224km(12620m 44:57:48)
2008/07 1745km(12620m 61:03:16)
2008/08 1450km(14000m 57:42:48)
2008/09 1003km(6440m 36:14:18)
ロード2年生
2008/10 1612km(13925m 64:23:52)
2008/11 1690km(14070m 66:15:41)
2008/12 1823km(16270m 72:37:19)

2008年走行距離 16088km

2009/01 1747km(15520m 68:11:21)
2009/02 1557km(15115m 62:17:04)
2009/03 1561km(15900m 76:43:21)
2009/04 1622km(18749m 69:31:14)
2009/05 1630km(17465m 66:38:54)
2009/06 1539km(15220m 60:31:11)
2009/07 1580km(13185m 65:35:12)
2009/08 1588km(18030m 68:13:12)
2009/09 1447km( 7860m 52:44:57)
ロード3年生
2009/10 -----km(-----m --:--:--)

上の記録を見ても分かりますが
明日から実はロードをちゃんと始めて3年生になります！
つまり丸二年経ちました！
3年目の今年はマジで頑張るよ！ﾒﾗﾒﾗ！

覚書としてもう一回週間メニューをここに。
しばらくのメニューとして
・週2回(月・水)　メディオ1時間キープ→徐々にｗ数が増えることを願いながら。
・週2回（火・木）　三国山裏ルートでSFR。
・週1回（金）　雨予備日（雨が降ってできなかったメニューをこなす）
・週1回（土）　インターバルトレ（土曜日ドバッツ朝練）＆まったり長距離（なおっき練）
・週1回（日）　休脚日

今朝のトレーニング

約200w時間キープ
3本ローラー負荷Lv1
パワークランク装着
時間　01:00:43
速度　35.7km/h (前回35.3) ← 前回よりちょっぴりアップ！
心拍　153rpm(84%) (前回81) ← けど心拍もあがっちゃってるOrz...
ケイデンス　85rpm (前回85) ← ケイデンスは結構変化させたけど結局平均は同じか・・・
約3.9w/kg/h

今朝のトレーニング
時間 01:14:08
距離 41.5km
HR max 162(89%)
HR avg 148(81%)
Cal 822kcal
最高 42.8km/h
平均 33.7km/h
CAD max 116rpm
CAD avg 83rpm
上り max 0%
獲得標高 0m
温度 min 23℃
温度 avg 23℃
累距 31712.5km (CS600 2007/11/21～)
Sports zone5 00:00:00
Sports zone4 01:00:36
Sports zone3 00:05:12

今月走行距離 1447.4km
今月走行時間 52:44:57
今月獲得標高 7860m

パワークランク走行距離 5774.4km (5774.4km point 31639.8km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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今日は最低1時間以上ローラーに乗る。（負荷Lv1）
途中SFRを入れる。

できればなるべく高い心拍数を維持する・・・。

という目標で乗り込む。

気合は十分。

乗り始めてアップ開始！

けど、心拍が上がっていかない。
おっ？

足を回そうとしても回っていかない・・・。
おっ？！

７０％台にもっていくのやっとな感じ。

なんじゃこりゃ？！
こんな日もあるんだねぇ～。

SFR・・・と言ってもケイデンス５０くらいのを1時間中半分くらい。
半分はは80前後で。

数値的にはだらだら気味。けど1時間連続サドルに乗るというのは
かなり余裕があったかな。

めずらしく上がらない日でした。
こういう日って気合でなんとかなるものなの？
それともこうやって流して正解？

今朝のトレーニング
時間 01:11:15
距離 31.2km
HR max 158(86%)
HR avg 118(64%)
Cal 540kcal
最高 34.5km/h
平均 26.8km/h
CAD max 91rpm
CAD avg 64rpm
上り max 0%
獲得標高 0m
温度 min 23℃
温度 avg 23℃
累距 31671.0km (CS600 2007/11/21～)
Sports zone5 00:00:00
Sports zone4 00:00:12
Sports zone3 00:09:10

今月走行距離 1403.3km
今月走行時間 51:27:57
今月獲得標高 7860m

パワークランク走行距離 5805.6km (5774.4km point 31639.8km 5/22～)
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50mmディープホイールの特価品が
Evolverのサイトで出ているようです。

2セット限り

13万5千円だそうです。

詳しくはEvolverのサイトで！どうぞ

自分でも意外な感じだけど、初めて200w維持1時間キープを
3本ローラーで、パワークランクでできたかも。体重が今51kgなので3.9w/kgか。
平均心拍は81rpm（メディオ）なので、心肺的には実は余裕がある。
だけど、パワークランクということもあってか、最近何度かトライするも
足に来てどうしても維持できなかった。
たったこれだけのこともできていないのに5.2w/kgなんて程遠いわOrz...。
でもこれでとりあえず、これで、ようやく第一ステップという気がする。
3.9w/kgが徐々に自然に上がっていけばいいんだもんね？！

最初は5.2w/kgを維持できる時間を伸ばすという考えでいたけど、
色々試してみてそれはあまり現実的ではないなぁと分かってきた。
（みんなが言うように・・・汗汗）
でもさ、性格的にやってみなきゃ分からんジャンね！という感じ。
けど、5.2w/kg＝270w弱をキープするトレーニングも重ねてやるつもり。
まぁ、どのくらいできるようになったかなぁ的な感じで時々。

しばらくのメニューとして
・週2回(月・水)　メディオ1時間キープ→徐々にｗ数が増えることを願いながら。
・週2回（火・木）　三国山裏ルートでSFR。
・週1回（金）　雨予備日（雨が降ってできなかったメニューをこなす）
・週1回（土）　インターバルトレ（土曜日ドバッツ朝練）＆まったり長距離（なおっき練）
・週1回（日）　休脚日
で行こうかな。ようやオフのトレーニング内容が固まってきたかも。

ADONさんが言うようにメディオ域にいかに長くいられるかが
結構勝負どころな気がしてきた。それがベースとなり、そこでの
強度が徐々に上がっていくこと。これが本当に強くなっていくことの過程。
それをベースに、SFRやインターバルを織り交ぜていくことで、強くなれる！
ウッチーの3ヶ月の成果や、ADONさんがあの体系で乗鞍を1時間10分で
走れるのはこういうことなのかなぁ・・・と、実感しつつある。

そうそう、土曜日はドバッツの朝練。
なおっき大逃げが決まっちゃいました。
パワークランクをはいてて初ｗｗｗ。
その後、3人でまったりなおっき練。（ハクナマタタさんとUずみくん）
110kmちょっと。

メディオ1時間キープ
3本ローラー負荷Lv1
パワークランク装着
時間　01:00:58
速度　35.3km/h　←　この平均速度が徐々に上がることが目標。
心拍　148rpm(81%)
ケイデンス　85rpm
約3.9w/kg(約200w)

今朝のトレーニング

時間 01:47:08
距離 58.6km
HR max 159(87%)
HR avg 141(77%)
Cal 1016kcal
最高 53.4km/h
平均 33.0km/h
CAD max 102rpm
CAD avg 82rpm
上り max 12%
獲得標高 10m
温度 min 19℃
温度 avg 22℃
累距 31639.8km (CS600 2007/11/21～)
Sports zone5 00:00:00
Sports zone4 01:00:17
Sports zone3 00:22:30

今月走行距離 1372.1km
今月走行時間 50:16:39
今月獲得標高 7860m

パワークランク走行距離 5774.4km (5774.4km point 31639.8km 5/22～)
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久しぶりに三国山！SFRで。アウター５３ｘ２１くらいかな・・・。
最近、シューズが変わってしっかり拇指球で踏むことをちょっとずつ覚えてきてるみたい。
それとどうやったら四頭筋に力が入るか色々試行錯誤。どうしてもハムちゃんを使っちゃう。
まぁこの辺りの課題は徐々に詰めていこうと思っています。
脚がパンパン・・・ｗ

いじょｗｗｗ（みじかっ！）

鈴鹿の写真がいいのがないｙｏ・・・。
カメラを忘れるとこうなるのね・・・。とほほ。

今朝のトレーニング
時間 01:56:17
距離 40.1km
HR max 162(89%)
HR avg 131(72%)
Cal 1068kcal
最高 62.5km/h
平均 20.9km/h
CAD max 113rpm
CAD avg 48rpm ← まさにSFR！
上り max 16%
獲得標高 700m
温度 min 17℃
温度 avg 22℃
累距 31437.1km (CS600 2007/11/21～)
Sports zone5 00:00:00
Sports zone4 00:38:51
Sports zone3 00:26:30

今月走行距離 1169.4km
今月走行時間 42:29:39
今月獲得標高 6370m

パワークランク走行距離 5571.7km (5571.7km point 31437.1km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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（写真は後ほど追加予定！）

チームドバッツで50人くらいの9台の車で大所帯で朝2時半集合で3時出発！
割とスムーズに鈴鹿サーキットに入場できました。

第１０回鈴鹿８時間エンデューロ
走ってきました！！！！

なおっきのいるチームは

1走）O.R.T　2走）なおっき　3走）H間さん

で、チーム名「ドバッツ　オノ・ヨーコ」

ドバッツだけで
10チームくらい作ってたのかな？

今回交代はシケインのところで行うことにしました。
ここで交代するとかなりロスが少ないから！

結果は
５１周
トップとは-7LAP
平均36.9km/h
順位は25位/330位中

でした。

今年で3回目の鈴鹿でしたが、去年とは自分が大きく変わっていることが
実感できました。これがすごくうれしかった。

というのは普通に？と言っても心拍数で言うと90%弱レベル、で
先頭集団に入ったらちゃんと、ローテーションに加わることができた！
ってこと。

去年の自分ならまったくついていくことは不可能だった。

Evolver＋50mmのディープリムの効果も、ものすごく実感。
これのおかげも、すごくあるだろうね。風を切り裂いて行く感じ。
そして踏んだパワーがしっかり伝わる感じ。

なおっきみたいな軽量級でも、先頭集団にいれば下りでも楽々！
上りはヒルクライマの意地で、やっぱり楽々？！
登りでは何度か先頭で長いこと引かせてもらったなぁ。

有名チームに混じって先頭交代をする・・・
そういうことがすご～～く楽しかった。

運良く先頭集団に遭遇できた自分の番の周回は大体平均40～43km/hで回ってた。

一人旅の時で38km/h前後。

一人旅の３８km/h前後の方が、先頭集団にいるときの４０～４３ｋｍ／ｈキープより
ずっとしんどかったなぁ・・・。
それだけ集団にいると楽ということ。

順番が回ってきたときにスローパンクのときがあって、その時は、34～5km/h。
ふわふわして、力が入らない、というか、伝わらない感じ。
ついていけるはずの集団についていけない感じも
体験できました。空気圧って超重要だと実感ｗｗｗ。
ピットに戻ってきたときタイヤはかなりふにゃふにゃでした。
最後の２周のときはO.R.Tのシャマルを借りて走りました！

結局なおっきは・・・
３周、４周、４周、３周、２周、２周の
１８周/５１周中の１０８km弱？くらいを走ったようです。

走っている最中に何度か、「なおっきさん」と声を掛けていただきました。
ありがとうございます！結構いっぱいいっぱいで走っていたので、
ちゃんと挨拶ができず、すいませんでした（苦笑）

それからそれから、なおっきもお世話になっている
チーム・マルコADONパンターニ！
結成半年で、なんと、５位入賞！
しかも！
ホントにすごいのは最後まで、先頭集団に残っていたことです！
つまりラップ差なしで走れた！ということ！
本当にすごいことだと思います。
でも逆に先頭集団に千切れないように走ることで、かなり体力を
温存しながら走れるということも言えるかと思います。

ですが・・・

もちろんそれができるのは、ピットでの選手交代の際、
ピット直前のあの登りのストレートで先頭集団を一回ぶっちぎって、抜け出し、
シケインまで全力で上りきり、
次の走者にきちんと、余裕を持って、先頭に付かせてあげることができる実力が
なければできないことです！
確かに先頭集団はシケインまでの登りでは割とゆっくり目に登っていますが、
それでもそれを坂で追い抜き差をつけなければ、できないこと。
相当の実力がなければ難しいです！BR-1のレースで優勝している「もりまろ」がいるとは言え
一人の力ではこれはどうにもならない。しかもこのチームにはロードを本格的に
始めて、まだ半年も経っていないウッチーもいます。
彼がADONさんの指導の下、３～４ヶ月？で確実に力をつけて、今回のレースに臨んだんです。

本当にすごいチーム力だと思います。

ＡＤＯＮさん
hiro206さん
ケンタロウ
ウッチー
もりお

まじでおめでとうございます！

そして、実はかなりうらやましいです！ﾆﾏﾆﾏ！
来年周回遅れにならないチームをドバッツで作れるだろうか？！

さらにビッグニュースが続きます！！

Evolverがまたやりました！
またまた優勝です！

TRACTOR RC-Aってチームに入ってるクリスさんも今回Evolverで出場。
そして彼のチームがなんと

８時間ロードで
優勝！

ちなみに１日目に行われた１０時間ロードでも
優勝

Evolverがまた表彰台！
すげ～～～！

これでEvolverの実績がまた付きました！
クリスさんもかなりEvolverを気に入っている様子でした。
自分の好きな色で注文できるかとか何とか、英語でEVOLIUさんと話していましたyo！

・第６回乗鞍スカイラインヒルクライム　年齢別２位（なおっき）
・第２６回シマノ鈴鹿ロードレース大会　オープンII・A　２組　優勝（Sammy選手）
・第１０回鈴鹿８時間エンデューロ１０時間ロード　優勝（クリス選手　チームトラクターRC-B）
・第１０回鈴鹿８時間エンデューロ８時間ロード　優勝（クリス選手　チームトラクター RC-A）

Evolverが世に出てまだ本当に半年も経っていないのに、これほど結果が残せているのは
やはりEvolverには何かがあるのでしょうね！これは間違いない事実だと思います！

本当にすごいです！
製作者EVOLIUさんも大喜びですyo！
EVOLIUさんの素材選びからロード自転車に対する情熱、知識、人脈がこのような形で現れているのだと思います！

といった感じで、ドバッツの大所帯は心配された渋滞もほとんどなく、
あっという間にドバッツに到着！

本当に皆様、お疲れ様でした！そして優勝、入賞、いろいろおめでとうです！

写真は整理中です！
しばしおまちを・・・・

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ってことでEvolverで鈴鹿を走ります。
チーム・ドバッツのチーム・オノヨウコでし！ｗｗｗ
相変わらず変なネーミングwww.

Evolver制作者のEVOLIUさんもEvolver JK LIMITED Versionを展示しています！
もし見かけたらお声をかけてくださいね！

あ、そうそう、チームアストロのクリスさんも今回Evolverで走ってますｙｏ！

久しぶりの日曜日ドバッツ。
30kmコース。途中道間違えたｗ

そういえば今日はEvolverの制作者EVOLIUさんが
初参加！またドバッツの参加者が一人増えたかもぉ～～～！
イヒヒヒ。

その後60kmくらい。

パワークランクにもかなり慣れてきたな・・・

走行距離メモを久しぶりにメモメモ。

今月走行距離 917.2km　←　80km behind
今月走行時間 33:30:39
今月獲得標高 4045m　←　ローラー中心なので全然上ってないなｗｗｗ。
累距 31184.9km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 5319.5km (4984.8km point 30850.2km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

3本ローラーで集中して1時間withパワークランク(Power Cranks)・・・
もしかして始めてかも。自分でも

え？

って感じなんだけど。
約4w/kg（200wちょっと）を1時間と考えてやり始めた。
30分間ちょっとは維持できた。

しか～しそっから続かず・・・あれ？！

結局残りの30分弱は約3.5w/kg(180w弱)しか出力が出ない感じ。
総合では1時間3.7w/kg(190w弱)って感じでした。

つまり、4w/kgすら1時間まともに漕げない身体だったんだ。
まずは4w/kgをしっかり1時間まともに漕げるようにしよう。
つまり負荷Lv1で38km/h以上をキープってところ。

にしても、乗鞍登っているときもそうだったんだけど、
15分あたりと30分あたりで一回しんどさのピークがやってくるみたい。
今回15分あたりのは乗り越えられたけど30分越えたあたりのところは
スピードを落とさざるを得なかった。とほほ。
それから、回復してまたスピードを上げたけど、180w程度。
脚に力が入らなくなっちゃった。残念。
総じて心拍数はそこまで行ってはいないと思うけど、
まさに乗鞍のときとおんなじ感覚だわ・・・。

今まで心拍数重視だったから見えなかったけど、
これなら1時間で何ワット出し続けられるかが出て分かりやすい。

これからはアップダウン含まない
最低1時間の集中を週２～３回はやりたいな。

今日は270wキープトレはできなかったぁ・・・。残念。
というかやる気にならんかった。

まだまだ基本がなっていなかったわ。

今日は心拍計つけたんだけど、うまく働かず。残念。

心拍系トレーニングとの違いは、スピードを見て走ること。
スピード＝ｗ数。
心拍は上がり下がりがゆっくり、反応が遅い？のでちょっとしんどいなぁ・・・
と思ってスピードを若干緩めても心拍が下がってくるのは少し時間が経ってから。
（といっても10数秒～数十秒とか）。だからスピードが落ちる時間が長いことに気づかない。

ｗ数であればスピードを維持しないといけないから、心拍数より、より正確という感じかなぁ。
気が抜けない感じ。集中力もより必要？な気がする。

あと、体調に関係ないってところか・・・。

まずは4w/kgをしっかり1時間こなしましょう！
が今日の課題でした。

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https://twitter.com/naokki

やってる人はフォローどうぞｗｗｗ。

2007年からアカウントはあったけど、あんまし使ってなかった。
最近徐々に使い始めてる。

アップ12min
2lap 210w 4.1w/kg 20min 89rpm
4lap 220w 4.3w/kg 6min 76rpm
5lap 250w 4.9w/kg 1min 70rpm
7lap 270w 5.3.w/kg 3min 85rpm
ダウン6min

今日は270wがかなり軽く感じた。
3minだったけど、まだ逝ける！って感じ。
この時点で時間がなくて終了しなくちゃいけなくてちょっと残念。
時間があればもう１～２本はしたかったなぁ・・・。

ちなみに今日も心拍系はつけなかった。

いじょ

PS：
誰か再度計測しなおしたいのでパワータップを半日くらい貸してもらえませんか・・・？

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これは便利！

かなり入力がスマートです。

https://www.geocities.co.jp/lauhangwoo/zero3/gesture10key.html

もともと、こういう入力方法を採用しているiPhoneってやっぱりすごいゎ。

覚えるとかなり速く入力できそう。
というか今でも前よりかなり速い！

Goodです。
これならこの入力方法でTELNETもキーボードなくてもわりとスムーズにできそう。

これとIrisブラウザで少しいい感じに使えるようになりました。

明日は東京出張でし！

今日は名古屋の街中を走る。最初の10分くらいはアップとして、
30kmをちょうど1時間。つまりは30km/h。
名づけて信号ダッシュトレ。ダウンを入れて合計35kmかな。

今日さらに強く感じたのはやはり、骨盤をしっかり立てると踏みがよりうまく入る。
そして、多分、今まで踏めば四頭筋に来る。四頭筋に乳酸が溜まるのを嫌って、
すぐにハムストに切り替えちゃう・・・という癖があったんじゃないか・・・と気づく。
四頭筋に乳酸が溜まってもある程度、無視して踏み続ける癖をつけないといけないなと気づいた。
だから四頭筋が発達してこないんだなと・・・。

まだちょっと研究が必要な感じ。

それからダウンしながら会社にたどり着いて4回ほど5.2w/kgトライ。
そうそう、今日は心拍系なしでずっと走ったみた。
（30km信号ダッシュはどのくらいの心拍数だったんだろう・・・）

3本ローラー台。（負荷4。時速33km/hキープ＝270w＝5.2w/kg）

1回目　1分05秒　平均心拍--(--%)　回転95rpm 33.1km/h
2回目　1分00秒　平均心拍--(--%)　回転96rpm 33.3km/h
3回目　0分50秒　平均心拍--(--%)　回転98rpm 33.7km/h
4回目　1分30秒　平均心拍--(--%)　回転93rpm 32.5km/h

やっぱり一本目はなぜかしんどいねぇ。
キープするのにものすごくしんどい。
回数を重ねると徐々に慣れていく感じ。
4回目はまだ逝けそうって感じだったけど、このくらいにしておいた。
最初からパッと楽に回せるようになるといいんだけど・・・。

あ、ついにパワークランク(Power Cranks)で5000km超えました！

なんか、色々考えるに、パワークランクを導入して、ようやく今頃、
ペダリングが初心者に帰った感じ。初めのころにあーでもないこーでもない
と模索していたときのことをまた今やり直してる感じがする。
不思議な感じ。ようやくそれができるようになったって感じなのかなぁ・・・・。

今月走行距離 658.8km
今月走行時間 25:05:54
今月獲得標高 3380m
累距 30926.5km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 5061.1km (4984.8km point 30850.2km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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平成21年08月22日時点の次世代基地局は251。東海に初の基地局

大丈夫？ウィルコム・・・

サービス開始まで
もうあと1ヶ月ないけど・・・。

東海地方に一本て・・・Orz...

既にアンテナが東海地方にも数百本立ててあって、
電源が入るのを待っている・・・とかいう状況ならいいんだけど・・・。

デュアル端末の発表とかあるんかな・・・。デュアルモードW-SIMとか・・・。

まじにユーザーにこんだけ心配にさせるキャリアも珍しい・・・。

はぁ・・・

実に久しぶり。

頂上は13度しかない。
寒い。

心拍85%を出来る限りｷｰﾌﾟ。
けど、山頂付近5分間では90%オーバーな感じ。
けど、さほどしんどくない感じ。

そして急いで下山して、定光寺に行こうと思ったけど、
だらだら山を登っても強くなれないなぁと思い直して、
会社へ直行。
すぐにローラー台で２７０ｗを試す。
今日は時間とか関係なく90%超えたらやめるを繰り返す。

1本目。めちゃくちゃしんどいじゃん。
なんじゃこりゃってくらい。
フォームがめちゃくちゃだったらしい。
2本目。フォームを意識して再度トライ。
まだなんかおかしい。
3本目からはフォームさらに意識。
苦しくないのにスルスルと36km/hまでくぃっと上がる。
お、面白い。1本目とはえらい違い。
骨盤を立てて腹筋を意識しただけなのに・・・。
そして微妙にハンドルを引くイメージ。実際には引いてはいない。
それから33km/hを維持するために下げるイメージ。
4本目37km/hがでちゃう。35km/h付近をキープしちゃった。
5本目以降はスルっと上がって33km/hをキープ。という感じで
合計7本。
一本一本は少なめだけど、なんか面白かった。
しんどいけど、いい感じ。

今日はそういえば途中でサドルを数ミリ下げて数ミリ後退させたのも
効果があったのかな？

フォームがパワーに及ぼす影響がすごく感じられた気がする。

1回目　1分35秒　平均心拍158(86%)　回転75rpm 32.4km/h
2回目　0分45秒　平均心拍166(90%)　回転95rpm 33.4km/h
3回目　0分40秒　平均心拍165(90%)　回転98rpm 33.4km/h
4回目　0分35秒　平均心拍155(85%)　回転102rpm 35.9km/h
5回目　0分45秒　平均心拍155(85%)　回転97rpm 34.3km/h
6回目　0分40秒　平均心拍153(84%)　回転98rpm 33.3km/h
7回目　1分42秒　平均心拍156(85%)　回転96rpm 33.1km/h

今日もとりあえず２７０ｗはどんなもんかを身体にちょっぴりしみこませた感じかな。
あ、あと、パワークランク(Power Cranks)ちゃんと履いてますからねｗｗｗ

今月走行距離 582.5km
今月走行時間 22:08:07
今月獲得標高 3015m
累距 30850.2km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 4984.8km (4984.8km point 30850.2km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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そうね、来年の4月までに

GPS＋電子コンパスな端末がでないとなったら・・・

まじでやめちゃおうかなぁ・・・・なんて考えてたりします。

そのころにはXGPと既存PHSの両方をカバーする端末も出てるだろうし、
あわよくば、マルチタッチなWindows Phone with GPS + 電子コンパス
Google Mapソリューションなんて出ててもいいはず。

それくらいの何かがなければﾏｼﾞウィルコムは終わってるでしょうね。

現時点では解約する気満々。

来年の4月に希望が持てなければまじで解約ですな。

逆に希望があればこのままウィルコム・・・。

そんな感じですよ！

今朝は平地練SFR。できるかぎりアウタートップ５３ｘ１２で踏む！
35km弱を平均28km/h。平均心拍138(76%)。
平地なので平均ケイデンスは以外にたかい。70弱。
出来る限り、最も効率のよい踏み方を探しながらペダリング。
まだ見つからないねぇ。フォームも固まらない感じ。
でも乗鞍の前とは明らかに違うのが上半身の使い方かな。
ハンドルにはもたれない。（当たり前なんだけどね。）
ハンドルをどちからをいうと引く感じ。（これも当たり前）
背中を出来る限り腰を中心に丸める。（これも当たり前）
これら当たり前のことが、壊れてた。
パワークランクのせいもあるかなぁ・・・。
でも今はパワークランク(Power Cranks)を履きながらもそれを意識できつつある感じ。
あまりのパワークランクのしんどさに、フォームが崩れてたのかもしれないね。

そして会社に着いて270w（5.2w/kg）を3回。（3本ローラー負荷ありLv4）
1回目　0分50秒　平均心拍149(82%)　回転96rpm 32.8km/h
2回目　3分05秒　平均心拍160(87%)　回転78rpm 33.0km/h
3回目　3分05秒　平均心拍165(90%)　回転86rpm 32.9km/h

最初はお試し50秒ｗｗｗ。
平地を走ってきた感じとローラー台はやっぱり違うなぁ・・・と感じた。
それから2本は最低3分維持と決めてやる。

心拍数を抑えてできないものかと、低ケイデンスで。
そしたら87%でいけた。まぁ最後の方は90%に到達してたけど、
心拍数的には楽だったかな。3分しかやってないけど。
3回目は色んなフォームを試しながらトライ。
2回目よりはケイデンスちょっと高めの86rpm。
心拍数は最大93%くらいまで上がったけど、フォームを
色々試しながらも33km/hを維持できたのは良かったと思う。
昨日まではちょっとでもフォームを変えようとすると、とたんに
スピードが下がっちゃう感じだったから。

身体に5.2w/kgを覚えさせるのは大変だけど、やりがいがある。
まだまだだけど、きっとちょっとずつでもやれば覚えてくれるはず。

ここで一旦目標をば。
とりあえず3分を3本。こいつを1日1回やって、３～４回成功したら、
次は5分を3本が目標かな。これをきっちりできるようになろう。
できれば平均心拍が90以下になるといいなぁ。

それができたら次の目標を考えよう。

今日そんな感じ。

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昨日は福岡出張だったので1mmも漕いでない。

で、今日もローラーで270w（5.2w/kg）に3回トライ。

はじめに。

メディオ域（3本ローラー負荷なし）
20分　平均心拍157(86%)　回転97rpm

そして270w（5.2w/kg）を3回。（3本ローラー負荷ありLv4）
1回目　5分05秒　平均心拍172(94%)　回転87rpm 32.8km/h
2回目　2分55秒　平均心拍166(91%)　回転75rpm 32.3km/h
3回目　1分55秒　平均心拍165(90%)　回転80rpm 32.3km/h

にしてもめちゃめちゃしんどい。どうしてもトライ直後に自転車から降りて
へたり込んでしまう・・・。平均速度を見ると33km/hに微妙に到達していないなぁ・・・Orz...
出来る限り1回目トライは長くできるようにしたいんだけど、
まだどうやったら270wを維持しつつ、しんどくないペダリングができるか分からない。
しかも今はまだ５～６分が精一杯な感じ。ホントにこれを60分できるようになるんかいな・・・。

ちなみに今週の心拍域別時間は
Sports zone5 00:27:52
Sports zone4 00:40:52
Sports zone3 00:31:57

90%以上にいる時間がかなり長い・・・。
270wトレのおかげだけど、270w維持しているときでもできれば
90%くらいに抑えられるようにしたい。
1回目のトライを2分に抑えて、34km/hでトライ。
2回目を33km/hで出来る限り長くしてみようかな・・・。
初っ端はペダリングの効率が悪いかもしれない・・・。
今度はそうしてみよう。

あ、書き忘れそうになったけど、パワークランク（Power Cranks）装着状態です。

今月走行距離 382.3km
今月走行時間 14:14:17
今月獲得標高 1335m
累距 30650.0km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 4784.6km (30289.9km point 4424.5km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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なにやらprincoさまがこんなページを紹介してくれた。
270w維持ってどのレベル？が分かるページ。

なおっきがやろうとしている270w1時間レベルは別の数字に置き換えると
体重で割ると指標がでるらしい。なおっきの体重は51～52kg
かりに51.5kgとする。

270w ÷ 51.5kg ＝ 5.24w/kg

つまり5.2w/kg以上を1時間維持というレベルらしい・・・。

https://dx.cyclingtime.com/series/cts_val/vol002/index.html

でみると・・・

5.19w/kgを20分維持できれば
UCI コンチネンタルチームレベル
らしい。

なおっきはとんでもないところを目指そうとしている？

でも体重が少ない分可能性は非常に高いよね。

たとえば60kgの人で言う5.19w/kgは
311wちょい。なおっきより41w以上も出力を出し続けなければいけない。

これが上りで有利ということか・・・。
逆に平地でこっちが270w、相手が311wならまったく歯が立たないわけだ。

OKじゃいないの！どうせならその
UCI コンチネンタルチームレベル
をめざそうじゃないの！ｗｗｗ。

今日は通勤＋ローラー台。

２７０ｗを3回

1回目　6分05秒　平均心拍168(92%)　回転85rpm
2回目　3分30秒　平均心拍165(90%)　回転96rpm
2回目　1分40秒　平均心拍163(89%)　回転96rpm

しんどいけどやりがいがある。
しっかりした目標だから。
必然的に90%以上にいることが多くなる。
けど、前みたいにただただしんどいというより
270w維持するためのものだって感覚。

6分てことは、ようやく10分の1達成だね。

もうパワークランク(Power Cranks)がえらいっていうのはほとんど感じなくなってきたかも。
270w維持中引き脚なんて意識できないというのも実感してる。
まだ余裕がないからかな・・・。

踏みパワーがなければ270wは維持できない・・・。
踏み引き対等・・・なんて意識してたらとてもじゃないけど維持できない。
そんな感じ。

今日から面倒なので
獲得標高とか走行距離とかは書かないことにする。
記録は10日に一回くらい書けばいいかな・・・。

それから獲得標高の目標もなしにしようと思う。

だらだら獲得標高が増えても強くはならないことが分かったから。
これからはもっとローラー台で頑張ってみたい。

今朝の走行距離は通勤＋ローラー台で30kmちょっと。

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ヒルクライムw数計算表ｂｙなおっき

これを見るとなおっきが今年一番パワーを出せていたのはなんと
カミハギ二之瀬のレース。
２４０ｗ
奥村選手はそのとき
２８４ｗ（なおっきの体重＆装備（Evolver）で走った場合の換算）

そんな風にこの表を見ていく。
しらびそは雨で度外視として、パワークランク導入後パワーが全く上がっていない。

二之瀬　２４０ｗ
伊吹山　２２９ｗ
しらびそ　２０１ｗ　→この後あたりパワークランク導入
美ヶ原　２０１ｗ
乗鞍ス　２１１ｗ
雨沢SP　２３３ｗ　→少し上がってくる（パワークランクに慣れてきた？）
三国裏　２３３ｗ　→Evolverとﾊﾟﾜｰｸﾗﾝｸの数値を変えているのにｳｿみたいにぴったり同じ数字
乗鞍エ　２２４ｗ　→下がってる・・・Orz...

という感じ。乗鞍はパワーダウンしている。調子が悪かったんだろうか？
もし調子よく２３７ｗ出せていたら65分だったらしい。
ようやくパワークランクに慣れてきて、少しずつパワーが出せるように
なりつつある段階に今あるのかもしれない。
実際、昨日一昨日ごろから、あるフォームを思い出して、
パワークランクでもいい感じで踏めてきている気がするし。

ちなみに今I選手
三国山裏　２５４ｗ （22:30 8月25日）
乗鞍エコ　２５３ｗ （61:55）

ものすごく正確な数字が出ています。

森本選手は２８９ｗを出している。

そのほかこの表眺めてると面白いことが色々分かる。
今後の参考に時々見ることにしようと思う。

やはり２７０ｗに耐える練習をすれば確実にタイムアップを図れるね。

今朝の２７０ｗ維持練は3分間と4分間の2本。
楽に２７０ｗが出せるフォームを探したり・・・。
効率よく踏むフォームを探したり・・・。
暗中模索・・・。

どちらにしてもものすごくしんどい。

なんかこんなことやってると、獲得標高とか
月間走行距離とかどうでもよくなってくる感じだなぁ・・・。

どれだけ目標パワーを維持できるかが勝負って感じ・・・。

Roppongiさんが何分間何ワット維持心拍数ｘ何本
を書いてる意味が少し今分かる気がする。

今月走行距離 312.7km
今月走行時間 12:03:21
今月獲得標高 1285m
累距 30580.4km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 4715.0km (30289.9km point 4424.5km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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まずはドバッツの朝錬

パワークランクで、なんとか先頭集団。
ものすごくしんどかった。

そして今日は一人平地錬。

知多半島方面。

行きもやたらしんどかった。
暑いし。
しばらく休憩して・・・。

そして帰りの40km。

なんか妙に踏める。
というかフォームを思い出した感じ。

パワークランクに乗っていたため忘れていたあるフォーム。
腕を伸ばし気味にして、引く感じ。

スピードもめっちゃ乗る。
常に40kmオーバー。

坂でも30kmオーバー。
（獲得標高は300mちょいレベルだけど・・・）

なんじゃこりゃ。

そして40kmの平均速度は30km/hオーバー。

こんなの初めて。

しかも変な乳酸のだるさがかなり軽減している気がする。
そしてめっちゃ力強さを感じる！！

踏むという感覚をはじめてパワークランクで感じた日でした。
あ”～この感覚が乗鞍の前に感じたかったなぁ。

ただ、微妙に踏む瞬間、かかとがいつもより下がっている感じはする。
見た目ではそれほどじゃないんだけど・・・。

フォームと意識の改革でここまで変わるのか・・・と
感心した一日でした。

この踏み方をローラー台で試したらもう少し楽に
２７０ｗが維持できるだろうか・・・。

楽しみ！

今月走行距離 273.0km
今月走行時間 10:37:21
今月獲得標高 1105m
累距 30540.7km (CS600 2007/11/21～)

パワークランク走行距離 4675.3km (30289.9km point 4424.5km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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某倉庫にてローラー台ワット数計測大会を「モリモリ走る」のもりまろの協力の元、行いました。
まるで秘密結社のようｗｗｗｗ。
（もりまろも記事を書いてくれてたｗ）

その前に、こうなる経緯をちょい。

来年の目標は乗鞍1時間を切りたい！
つまり60分切り。

そのためには具体的にどのようなトレーニングを積めばよいのだろう・・・。
乗鞍が終わったあと、ずっとそう考えてた。

それでこの計算ページにたどり着いた。ヒルクライム計算！

ここに

体重52km
自転車（Evolver）7.2kg
ケイデンス 85（今回の平均）
フロント34
目標タイム 59

と入れたところ

270w

と出た。じゃ、270w維持を1時間できればいいのね！
来年までにこれができれば60分切れるわけね！と・・・・

じゃどうすりゃいいの？！
もりまろが最近パワータップを導入した。
ってことはそれを使わせてもらって普段使っているローラー台のワット数を計れるはず！

というわけ。

それでさっそくもりまろの協力の元計測が行われた。

もりまろ！まじでまじでありがとう！
超感謝！

まずはなおっきのパワークランクつきのGIANT TCRのホイールを
もりまろのパワータップのホイールに履き替える。

ちなみに、なおっきの3本ローラーはミノウラアクションローラーアドバンスの負荷マグ付。

早速計測開始
負荷なし　30km/h 100ｗ
負荷なし　40km/h 120ｗ
負荷なし　50km/h 170ｗ
Lv１負荷　30km/h 160ｗ
Lv１負荷　40km/h 230ｗ
Lv2負荷　30km/h 210ｗ
Lv2負荷　40km/h 300ｗ
Lv3負荷　30km/h 220ｗ
Lv3負荷　40km/h 330ｗ
Lv4負荷　33km/h 270ｗ
（表にしておいた）
という結果に。
意外なことに負荷なし時速50kmでも200w出ていない（汗）
これで1時間走ってもLSDか・・・。

今までどんだけ負荷低い状態で走ってたんだろう・・・（滝汗）

そして２７０ｗというのは

「Lv4負荷　時速33km 270ｗ」

という結果に。

で、今朝２７０ｗ維持がどんな感じなのか・・・実際にやってみた。

15分強アップ後開始！

「負荷レベル4。時速33kmキープ！！！」

はやりかなりかなりきつい。パワークランク(Power Cranks)履いてるってのもあるだろうけど、
1本目は5分21秒が限界。心拍数は
最大93%
平均90%

確かに乗鞍に上っている感覚にかなり近いんだけど、それ以上にこれはしんどい。
こんなんで1時間もキープするのか？

気が遠くなる。

一旦、自転車を降りるはめに・・・。
3分ほど休憩して再度トライ！

今度は5分31秒。心拍数は
最大93%
平均90%

心拍数的にはまさにミニ乗鞍状態。
なるほど。

この練習を繰り返し繰り返しやっていって、そして一分ずつでもいいから
耐えられる時間を伸ばしていけば確実に60分切れそうな気がする。
しかもパワークランクでやっていけば、普通のクランクで走ったときに
少し余裕が生まれるはず！

ものすごく楽しみになってきた。

新しいメニューというか、乗鞍対策にはより確実なトレーニング方法が見つかって
かなりうれしい！
あとはこれにいかに耐えていくか・・・

なんか新しい光が見えた気がする。
Evolver
で絶対1時間を切ってやる！

もりまろまじでありがとね！

今朝のトレーニング

時間 00:56:47
距離 30.0km
HR max 170(93%)
HR avg 143(78%)
Cal 617kcal
最高 49.0km/h
平均 31.8km/h
CAD max 98rpm
CAD avg 84rpm
上り max 0%
獲得標高 0m
温度 max 26℃
温度 min 25℃
温度 avg 26℃
累距 30411.6km (CS600 2007/11/21～)
Sports zone5 00:08:38
Sports zone4 00:21:26
Sports zone3 00:14:39

今月走行距離 143.9km
今月走行時間 05:54:16
今月獲得標高 300m

パワークランク走行距離 4546.2km (30289.9km point 4424.5km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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気が抜けたせいか？！それとも
昨日の夜にＳＦＲをやったせい？

身体に全く力が入らない。

なんだこりゃ？って感じ。さらには微妙に頭痛。
会社に着いてからローラーを回す。

30分くらい。

だるいながらも回している間は気持ちがいい。
ローラーから降りると頭痛が酷いことに気づく。
そして何より身体が重い・・・。

そのままローラーの横で大の字に。
10分くらい眠ってしまったらしい。

うはｗｗｗ

急いで着替えて、机で寝なおす。
10分くらい？

起きたら頭痛は治まってた。
けどまだ身体がだるい感じ・・・・

風邪引いたかなぁ・・・(汗)

・・・でも今は、だいぶ回復した感じ・・・。
なんだろう・・・。

メモ・・・
パワークランク(Power Cranks)独特のだるさは、あんまし感じなくなってきたような気がする。

累距 30376.7km (CS600 2007/11/21～)
今月走行距離 109.0km
今月走行時間 03:41:11
今月獲得標高 300m

パワークランク走行距離 4511.3km (30289.9km point 4424.5km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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米マイクロソフト、Windows Mobile 6.5は10月に登場と発表

あとこれ

マイクロソフト越川氏に「Windows Phone」戦略を聞く

久しぶりに・・・ﾜｸﾃｶなニュースじゃない？！

ひさしぶりにぐっすり寝た感じ。
メインのレースが終わって、その直後も色々忙殺。
もちろんレース前までの追い込みもあって、かなり疲れていたみたい。

ようやくなんとなく疲れが抜けてきたかなぁ・・・。
3日間でまだ50kmも乗ってない状態。

すっきり感がある感じ・・・。
こんなの久しぶり。

今朝はまたまたクリートをイジッてしまった。
もう思い切って一番かかとよりを試した。

ん？意外と悪くない・・・。

それに伴ってサドルも数mm下げる。
悪くない感じ。
なんていうかかかとの安定感が増す感じ。
よりハムストでダイレクトに踏めるイメージ・・・。
ほほぉ・・・。
しばらくこれで試してみようかな・・・。
結局サドルは1cm以上下がったらしい。
SB値が理想の96%になった！わ～い！
クリートがつま先よりで、サドルが高くて理想のSB値に
なってなかったって話だね。

一旦これからはじめてようかな
ポジションメモ
①サドルの後退量　45mm
②サドルの高さ　673mm
③サドルとハンドルの落差　35mm
④STIとサドル先端の距離　650mm
身長169.5mm
股下775mmなので0.868
（注：STIは握りの手前のところ）
②と④の割合約96.5%　← お、いつのまにか理想の96%じゃまいか！！！

で、今朝のローラー台はまったりまったり、そして一回だけ徐々に上げて
ソリア域に数秒間滞在して終了な感じ。
ポジションの見ながらだったので何度か降りたりしながらぼちぼちとという感じで。
あ、もちろんパワークランク（Power Cranks）よ！

50分弱。

お祭りは終わって、休息もほぼ終わったからまた、徐々にまた上げていこうかな・・・。

パワーの質問なんだけど・・・
ギア比をどんなに変えても同じスピード維持ならパワーは同じなの？
あともりまろどの・・・ちょっとパワーの実験に付き合ってもらえないかなぁ・・・？
3本ローラーの30km/h維持を負荷レベルごとに計りたいよ。

累距 30314.9km (CS600 2007/11/21～)
今月走行距離 47.2km
今月走行時間 01:35:11
今月獲得標高 5m

パワークランク走行距離 4449.5km (30289.9km point 4424.5km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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詳しくは

Evolver Bikes BLOGで

Sammy選手だ！

おめでとぉ～！

さすが！

昨日はお借りしていたEvolverを返しにEVOLIUさんとねこ店に集合！

そしてEVOLIUさんがEvolverのJK LIMITED、つまり新品販売用フレームを
おもむろにネコさんに差し出して、

「展示してくださいぃ～」

とｗ。

ネコさん

「いいっすよぉ～」

というわけで、ねこの自転車屋さん店頭にEvolver JK LIMTIEDが展示してありますyo！

ご興味のある方は是非覗いてみてください！

なおっきはGIANT TCRのパワークランクのメンテナンスをお願いしてあったのが
出来上がってた。
それとついでにフォークが抜けなくなってたのも、台座破壊で抜いてくれてた。
かなり、大変だったらしい。

ねこさん、あざっす！

これからは定期的に抜いてお掃除せねば・・・。

その後、EVOLIUさんちで雑談。
そして、
その後、もりまろと少し会って雑談。
まだ呼吸がやばいらしい。
今回はさすがに無理せずちゃんと休んでる。
成長したかな？ﾆﾋﾋ。
ちなみに昨日はカレーか・・・（笑）

帰ってきたら23時過ぎでした。

さて、今朝は久しぶりにパワークランク(Power Cranks)でサイクリングレベルの通勤。
三国山にも登らず、好きなよう～～に走った。

久しぶりでもパワークランク問題なしな感じ！よかった！

んで、会社に着いてから、3本ローラーを一旦ばらしてねじの緩みを直す。
ちょっと騒音がでてたから・・・。少しマシになったかな。

それからそれから、クリートの位置をもう少しかかとよりにして、
サドルを下げる。さらにハンドルも１ｃｍさげた。

乗鞍が終わったので一旦、すべてを好き放題変えてみたいから。
今日からはポジションから何から試したいことをすべて試してみようと思う。

とりあえずこのポジションで少し走ってみて、
さらにクリートをかかとよりにしてみたい。

なんとなくだけど、そういうポジションで走るとどんな感触か試してみたいから。
自分でも良く分からん行動だけど・・・（笑）

そんな感じ。

累距 30289.9km (CS600 2007/11/21～)
今月走行距離 22.2km
今月走行時間 00:48:51
今月獲得標高 5m

パワークランク走行距離 4424.5km (30289.9km point 4424.5km 5/22～)
旧累距メモ 17482km(2003/04～2007/11/21)

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