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クルクルとSFRと

今日も今日とてEvolverで。

日記をサボってるなおっきです。もはよぉ~~~~ん。

今朝はケンタロウと6時過ぎにファミマで待ち合わせ・・・のはずがケンタロウ時差ぼけでDNS。
あちゃ。

5時半くらいから雨沢でクルクルとアップしてたんだけどなぁ・・・。
その後、三国山裏ルートでSFR。
40rpm前後で。上死点でより高く、そしてその足首の形を保ったまま振り下ろす。
を意識。
長い下りが入る手前で一旦降りてクリートをよりかかとよりに修正してまた走りだす。
左右差はあるねぇ~。右のほうがよりかかとよりにしないと左と感覚が合わない。
でもだんだんそれもいい感じにセッティングできてきた感じ。

Evoさん曰く、「引上し重視のペダリングの場合は、総じてかかとよりになる!」らしい。

やっと上死点での足首の不安定さが解消されてきた感じ。しばらくこれで様子を見よう。
引上し重視の8の字ペダリングが最近出現中。これがいいのかなぁ・・・。

BBにかかる力のベクトルを出来る限りゼロに近づける。踏むならその分低イメージ。
引き足のほうが力が弱いに決まっているんだけど、そういうイメージ。
両足でBBごと持ち上げてるイメージかな。
それがうまくいくとワット数がピョンと上がる気がする。

その後、定光寺アタック。出来る限り270wを出すイメージで。
6'52 270w(ぴったり) 80rpm 85.4%。


その後は堤防TT。一回前の車が停まって正確じゃないけど
3'43 269w 83rpm

そしてもうひとつ先の堤防沿いでもTT。
2'18 322w 85.9% 90rpm

ついでにインターバルだぁ~
'30 320w 95rpm 80%
'33 327w 97rpm 80%

そんな感じで久しぶりの久しぶりに高出力を頑張ってみた。
ずっと4倍w~5倍w程度以内で走ってたので、出るか心配だったけど、
少しはでるらしい。そろそろ徐々にインターバルもやっていかないといかんので
やり始めとしては、まぁこれでいいかなと。

400wくらいががすんなり出るようにしたいなぁ・・・。
明日は三国山裏インターバル錬の予定。
何本で頂上につくんだろ・・・。

雨がふらないのでしばらくは三国山裏でいろんなトレーニングができそうで楽しみ。
SFRを中心に、高回転錬、インターバルをやっていこうかな。
ヒルクライマーはSFRが大事かなと。


そんな感じ。

今朝のデータ。
Distance: 50.66 km
Elevation Gain: 913 m
Time: 02:06:06 h:m:s
Avg Speed: 24.1 km/h
Avg Power: 168 W
Max Power: 452 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 169 rpm

Last 7 days
Distance: 385.09 km
Elevation Gain: 5,400 m
Time: 17:01:27 h:m:s ← 目標週18時間に迫ってきた。
Avg Speed: 22.6 km/h
Avg Power: 153 W
Max Power: 483 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

Last 30 days
Distance: 1,569.02 km
Elevation Gain: 14,427 m
Time: 62:13:00 h:m:s
Avg Speed: 25.0 km/h
Avg Power: 168 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm


2010/7/21 08:41.

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