なおっきのぶろぐ

Distance: 1,704.62 km
Elevation Gain: 17,435 m
Time: 68:40:29 h:m:s
Avg Speed: 24.6 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

こんな感じ。
意外と距離が伸びててびっくり。
高強度短時間をやったつもりだったけど。
特に距離が稼げる、無負荷の3本ローラーは今月はほとんどやってない。
変わりに負荷Lv4でやってんだけど・・・。
なのにこの距離は結構乗ってたんだなぁって感じ。

今日は100km1000ｍってな感じ。
短め。じゃっかん高強度？でもインターバルは今日はやってない。

雨沢TTは

263w 16:26 90% 84rpm

って感じ。

ドバッツ朝練は

228w 40:00 81% 87rpm

ってな感じ。

そのあと、Evoさんのところへ。
ヘッドのメンテナンスをやってもらいました。

なおっきの汗、最強ｗｗｗ。

ヘッドが固着してました。

そのあと、ねこ店（ねこのじてんしゃ屋さん）で
完全メンテナンスをお願いしてEvolverを預けてきました。

そして最後の締めにパワークランクマシンで20kmほど。
久しぶりのパワークランク。忘れていたペダリングを思い出した感じ。
タイミングがあうと軽々と5倍ワットがでる。
合わないとあらまな数値。

やっぱり8の字ペダリングが効率的なのか？

まだ分からないけど、不思議な感じだった。

今日はそんな感じ。

Today
Distance: 100.38 km
Elevation Gain: 1,161 m
Time: 03:33:08 h:m:s
Avg Speed: 27.4 km/h
Avg Power: 187 W
Max Power: 697 W
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 101 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 179 rpm

Last 7 days
Distance: 448.29 km
Elevation Gain: 3,423 m
Time: 16:52:59 h:m:s
Avg Speed: 26.6 km/h
Avg Power: 163 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 101 % of Max
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 209 rpm

Last 30 days
Distance: 1,662.20 km
Elevation Gain: 16,782 m
Time: 66:52:33 h:m:s
Avg Speed: 24.6 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

今日は晴れていたけど、どうしても30分一本勝負がやりたくて会社でローラー。
Evolverちゃん＆3本ローラー負荷Lv4＆傾斜角5%くらい。

結果は

朝30分一本勝負 225w 92rpm 87%

で、汗の海wwww。

心拍数が高いからワット数もそれなりに高い。
途中一回だけ5分間SFR的にギアをアウタートップに入れてみた。
85%以下で220w以上が出るようになりたい！
それにはやはりインターバルでもう少し筋量をふやさないと？
という感じかな？！

その後、会社近くの周回を20分間ほど。
明日の雨沢峠のTTでタイムがでないかなぁ・・・。
せめて16分台前半、できれば15分台！！！！
インターバル錬の効果を見たい！

明日の朝一緒に走る人いませんか？
高蔵寺駅北口あたりに6時集合、もしくは中品野のファミマに6時40分ごろ集合。
多いほうがうれしいけど・・・。
英会話のマーク先生はくるかな？

ドバッツの朝練、安藤ちんが来てたら今回はできるかぎり
アタックがかかっても着いて行こう！かな？！できるかしら・・・。

This morning
Distance: 33.36 km
Elevation Gain: 22 m
Time: 01:10:23 h:m:s
Avg Speed: 28.4 km/h
Avg Power: 188 W
Max Power: 543 W
Avg HR: 76 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 91 rpm
Max Bike Cadence: 111 rpm

Last 7 days
Distance: 332.64 km
Elevation Gain: 1,986 m
Time: 12:29:44 h:m:s
Avg Speed: 26.6 km/h
Avg Power: 159 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 91 rpm
Max Bike Cadence: 209 rpm

Last 30 days
Distance: 1,611.39 km
Elevation Gain: 16,283 m
Time: 65:07:36 h:m:s
Avg Speed: 24.5 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

今日は朝から雨。
昨日の夜はなんだかんだと忙しく、夜錬が久しぶりにできなかった。
というか、走るのと睡眠とどっちを取る？・・・睡眠！と、相成って、もう10時前くらいには
寝ちゃいました！おかげでちょっとすっきりかな。
今朝は4時半に目覚ましをかけて5時に布団から這い出して飯食って会社に6時半過ぎ。

そして・・・

Evolverちゃんで3本ローラー負荷Lv4。

約10分でケイデンスを110rpmまで上げる。
そのまま約20分間115rpm以上を意識して高ケイデンス維持走。
その間徐々にギアをかけてワット数を徐々に上げていく。
つまり115rpmを維持しながら20分かけてプログレシオーネ的に210wあたりまで
上がったらちょうど心拍数は80%に乗る。

その後、若干ケイデンスを落とすためにギアをかけて105～110rpmで
205w～210wあたりを維持する30分一本勝負に入る。

結果

207w 32min 83% 105rpm

という感じ。いつもよりケイデンスがかなり高め。
最後40秒間125rpmくらい270wくらいを維持して心拍数90%まで持って行って
終了。

1時間オールシッティングで集中できました。
一旦降りて、大の字に寝っ転がる。
83%で出せる出力をもう少し上げたいなぁ・・・。

そして、負荷Lv1に落として20分弱ほど適当に回して終了。

まぁ今日はそんな感じ。久しぶりのローラー台でした。
昨日、自転車を久しぶりに水洗いして、チェーンも外して灯油づけにして
綺麗にしたからか、なんか気持よかったかも。チェーンはこまめに洗いたいね。

あ、そういえば、

なんと、あのGIANTのPro ダウンヒル MTB ライダーの青木選手が
EVO FITを受けてた・・・！
すごくない？！www

インプレも書いてくれているようです。

EvolverのEvo FIT・・・プロも受けちゃうのね。なんか感慨深いゎ・・・。
赤い光を使ってたりとか進化してるし・・・。

This morning
Distance: 35.96 km
Elevation Gain: 6 m
Time: 01:18:02 h:m:s
Avg Speed: 27.6 km/h
Avg Power: 170 W
Max Power: 302 W
Avg HR: 73 % of Max
Max HR: 88 % of Max
Avg Bike Cadence: 102 rpm
Max Bike Cadence: 128 rpm

Last 7 days
Distance: 340.50 km
Elevation Gain: 2,894 m
Time: 12:59:28 h:m:s
Avg Speed: 26.2 km/h
Avg Power: 158 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 87 rpm
Max Bike Cadence: 209 rpm

Last 30 days
Distance: 1,590.71 km
Elevation Gain: 17,020 m
Time: 64:33:32 h:m:s
Avg Speed: 24.4 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

今朝はケンタロウと6時にファミマで待ち合わせ・・・・。

5時半から雨沢峠でアップ開始。
悪くない感じで徐々に徐々にワット数が上がっていく。

で降りてくると五百旗頭大先生に遭遇。
しばし談笑。うれしかったなぁ。やさしいなぁ五百旗頭大先生。
パワーを貰いました！
頑張ってる人と話すのはいっぱい気をもらえるからいい。

で6時にファミマに行くと

ん？

ケンタロウがいない。
iPhoneを部屋においてきてたのでもどるとちょうど電話が鳴っていルゥ～。
「・・・ごめんなさいぃ～～～」

で、ケンタロウDNS。

あちゃ～～～(涙)

TTを一緒にの矛先がなくなっちゃって、もんもんとした気持ちをどうしよっかなぁ～と
いうことでひとり雨沢峠TTを敢行！

結果は

雨沢TT 260w 16:42 90% 88rpm

なんの進化も無しOrz....。
なぜか知らないけど、TT前の若干試走、リラックスして走ってた時の方が
すごく楽にワットが出てたのに、よ～～～～～いドンで走りだすと
頑張ってんのにワットが上がっていない・・・・。

ペダリング、身体の力み・・・等々で相当ワット数に影響があるんか？

とか思いながら、悩みながら、苦しみながら走った感じ。

なんでだ！！！！

ふぅ～。
その後、定光寺。ここでも思ったよりもワット数が上がらない。
メーター壊れてんのか？電池切れてんのか？と思うほど・・・。

身体の力み、とリラックスと、ペダリングと、もやもやももあやぁ～～～
あqwせdrftgyふじこlp

そんな感じで定光寺で一番見晴らしのいい場所まで登っちゃった。

それから、何を考えたかしらんけど、最大出力ってどのくらいなんだろう？！
ってのを、ふと、やってみたくなった。

超短いインターバル開始！
それぞれ10秒くらい？

秒　平均　最大
11s 641w 731w
07s 686w 749w
08s 692w 782w ← maxはこれらしい
08s 697w 746w
11s 674w 772w
23s 501w 581w
13s 517w 640w
08s 715w 772w
10s 647w 710w
10s 602w 681w
18s 423w 623w
07s 500w 590w

15s 377w 492w
10s 346w 467w

う～～～んどう頑張っても800wは出ないらしいということが分かった。
きっと何かコツがあるのかもしれないけど・・・。

今朝はこんな感じ。
明日は休脚日だなこりゃw。
2日連続のインターバルは身体に悪そう。
30分一本勝負だな！！
イヒヒヒ

This morning
Distance: 1,621.07 km
Elevation Gain: 17,016 m
Time: 65:19:25 h:m:s
Avg Speed: 24.6 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

Last 7 days
Distance: 381.14 km
Elevation Gain: 4,084 m
Time: 14:55:03 h:m:s
Avg Speed: 25.5 km/h
Avg Power: 156 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 209 rpm

Last 30 days
Distance: 52.99 km
Elevation Gain: 758 m
Time: 01:57:51 h:m:s
Avg Speed: 27.0 km/h
Avg Power: 174 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 148 rpm

Evolverで街中平地信号ダッシュインターバル錬をやってみた。
信号毎に次の信号まで出来る限りもがく。
以下主なデータだけど、これ以外にも短いインターバルを5回くらいはやってると思う。

短時間高強度錬 by ADON先生を敢行した感じ。
およそ35kmをひたすらできるだけインターバル錬。

1'37 308w 87% 92rpm
1'32 270w 87% 90rpm
1'00 315w 76% 93rpm
0'50 310w 80% 98rpm
0'42 373w 88% 101rpm
0'53 338w 82% 103rpm
0'50 302w 77% 98rpm
0'42 338w 75% 96rpm
1'00 300w 82% 92rpm
0'35 338w 85% 104rpm
0'50 308w 76% 88rpm
1'13 317w 81% 101rpm
0'37 353w 75% 101rpm
0'30 338w 86% 95rpm
0'37 377w 90% 84rpm
0'41 325w 83% 99rpm
1'04 305w 80% 93rpm
0'36 334w 75% 104rpm
0'32 336w 78% 102rpm
基本信号ダッシュなんで、時間はバラバラ。
とにかく次の信号まで頑張るか、信号がなければ頑張れるところまで
頑張る感じで。

数えてみると19回は400wを瞬間的に超えている。
500w超は5回くらい。

最大562wがでてた。およそ11倍ワット。
ちなみに312wで6倍ワットです。現在52kgあるかないかなので。

せめて800wくらいが瞬間的にでも出せればなぁ・・・。どうやるんかな？！(謎)
誰かおせ～てw。
ちなみに56ちゃんはいつでもどこでも800wロングスプリントができるらしい・・・。
ロングって何秒くらいなんだろう。

インターバル錬をはじめて、拇指球で踏むという感覚が少し分かってきた気がする。
こんな基本的なこと分かってなかったかも？！
いや、今でも分かっているとは言い難いかもだけど、強い力で踏む感覚をやらないと
ソウルの硬いシューズだとわからないのかもしれない。

インターバルって楽しい？
なんか心臓のドクドクがたまらない？
そんな感じになってきた気がする。
脚が死んでもいいじゃんか！
心臓がバクバクなってもいいじゃんか。
頑張ったら休めばいいじゃん。
すぐそこまで・・・あともう少しそこまで頑張ればいいんだもん。
何十キロ先じゃない、たったの数百メートルじゃん。

そしてレストで心臓がバクバクして最大心拍出量能力が増えていくことを
イメージして、感じて頑張る感じ。

最大酸素摂取量、最大心拍出量それぞれの能力が上がっていくはず。

たぶん前者は30分一本勝負とかが効果の高い練習方法で
後者がおそらくこのインターバルじゃないかなぁ？と。
あと、後者は筋肉も強くなるのかな？

レスト中の心臓がドックンドックンとなっているのが効果の現れ？と思って、
よしっ鳴ってる鳴ってる！って感じ？

ちょっと楽しくなってきたァ？！w

明日の朝の雨沢峠TTどうなるかなぁ・・・。
ケンタロウ来るよね？

短時間高強度をやっていると、ほんとにヒルクライムで効果があるんだろうか？！
って不安になってくるけど・・・大丈夫よね？！
どうせ、30分一本勝負ばかりやってきてて、行き詰まってるし、開き直るしかないよね？
あと、あと暑いし、だらだらやってもしょうがないし・・・と自分にいいきかせつつ・・・。

あとあと、こういう練習しかやってない？！(ホントは他にもやっている？)原動機無しさんとか、
雨沢16分台前半とか、だしているみたいだし。
(これにはホントはちょっぴりショックw)

This morning
Distance: 36.36 km
Elevation Gain: 171 m
Time: 01:15:17 h:m:s
Avg Speed: 29.0 km/h
Avg Power: 200 W
Max Power: 562 W
Avg HR: 77 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 129 rpm

Last 7 days
Distance: 389.59 km
Elevation Gain: 4,590 m
Time: 15:35:21 h:m:s
Avg Speed: 25.0 km/h
Avg Power: 155 W
Max Power: 626 W
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 209 rpm

Last 30 days
Distance: 1,609.65 km
Elevation Gain: 16,182 m
Time: 64:32:11 h:m:s
Avg Speed: 24.7 km/h
Avg Power: 163 W
Max Power: 626 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

いっぱい追加されてまふ。

EVO FITのインプレッション。

やっぱり診てもらうとみんないい感じになるみたいだな。

ちょろっとEvo代表から聞いたんだけど
もしかしたらキャンペーン価格をちゃんとした料金設定にするかもしれないとか？！

ってことは・・・ポジションやらフォームで悩んでる人・・・
お早めに行ったほうがオ・ト・クかも？

あ”～～～～筋肉痛ハンパね～～～Orz...。
早く治れぇ～～～。

日曜日は休脚日なんだけど、金曜日から土曜日にかけて出張。

んで日曜日は本来乗れないんだけど、細かい時間を見つけて短時間高強度。
朝は1時間。とにかく高回転で、回すこと1時間。120rpmを目標に。
ときどき170回転あたりをキープする。(下だりで)

夕方50分。

全速力1分で登頂できる安全な坂があるので、そこでもがいてみることにする。
1分もがき75秒くらいレスト。心拍計はつけていない。

それぞれ
330w max427w 78rpm
356w max461w 87rpm
352w max474w 90rpm
353w max451w 89rpm
328w max478w 91rpm
という感じ。

一分は結構かなりつらい。

もうそれだけでへろへろになっちゃったので終了って感じ。

そしたら今朝、体中が筋肉痛で動けない。
どっち(高回転？インターバル？)が影響しているか分からないけど、
布団から出られない感じ。
1時間ほど伸びたりストレッチを布団の中でやったりしてようやく。

自転車にまたがるも最初は90rpmで痛い。
ハムストの外筋が痛い感じ。

徐々に徐々に走っていると120rpmくらいで回せるようになってきて、
そのまま30分間維持。

最後は会社でローラー負荷なしで15分。

あるきずれ～～～Orz...

Last 7 days
Distance: 372.11 km
Elevation Gain: 5,057 m
Time: 15:29:18 h:m:s
Avg Speed: 24.0 km/h
Avg Power: 146 W
Max Power: 626 W
Avg HR: 66 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 193 rpm

Last 30 days
Distance: 1,597.13 km
Elevation Gain: 17,193 m
Time: 64:37:05 h:m:s
Avg Speed: 24.5 km/h
Avg Power: 163 W
Max Power: 626 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 193 rpm

走ったかな。

昨日のインターバルの疲れはそれほど感じなかった。
これは意外。でも一応無理をしないように、そして200wくだらないように
三国山裏ルート with Evolver。

登っていくうちに
だんだんと230wくらいになって、ときおり250wがみえた感じ。
最後はもがいて400w弱で終了。

タイムは測ってないけど、27分くらいかなぁ・・・。

その後は定光寺をおよそ230～260wあたりで登って最後は300wで。

堤防沿いは280wを意識して最後400w弱で。

途中は車の後ろにつくのになんどもダンシングをして喰らいつく感じで・・・

って、何やってんの？おら。
今日は安静にしてないとでしょ？みたいな。

インターバルを一日やっただけで、心臓がなんか楽な気がするんだよ・・・。
ほんとかよ？ダンシングしてしんどいはずなんだけど脚にはくるけど、心肺のほうは
余裕を感じる・・・？！
インターバルのおかげか、そうじゃないのか？体調がいいのか？よぉ～わからん。

ま、いいや。

今日の午後から東京出張。帰りは明日のお昼くらいか？
夕方から夜にかけて走る予定です。

あ、ひとつニュース。
Garmin Edge 500のファームウェアがアップデートしました。2.29から.2.4に。
アップしてみたけど、何が変わったかようわからん。
ハングアップがなくなるといいね！？

そんな感じぃ～。

Today
Distance: 41.02 km
Elevation Gain: 695 m
Time: 01:42:22 h:m:s
Avg Speed: 24.0 km/h
Avg Power: 177 W
Max Power: 626 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 120 rpm

Last 7 days
Distance: 449.22 km
Elevation Gain: 7,524 m
Time: 19:28:44 h:m:s ← 目標18時間を優に超えている！けど、出張はいるからなぁ・・・。
Avg Speed: 23.1 km/h
Avg Power: 155 W
Max Power: 626 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

Last 30 days
Distance: 1,589.38 km
Elevation Gain: 16,549 m
Time: 64:22:47 h:m:s
Avg Speed: 24.5 km/h
Avg Power: 166 W
Max Power: 626 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

今日は意を決して三国山裏インターバルをば。
昨日、マルコADONパンターニ代表にいろいろ教えてもらったのでそれを頭にいれつつ。
(と思ったら代表も今朝インターバルやったのね。いひひひひ)

なおっきはこんな感じ

40秒もがき80秒レスト(2分を6本を1セット)
6本 レスト 6本 レスト 2本

うまいこと死ねました(苦笑)

1セット目

1) 57s 343w 90rpm 74%
2) 43s 370w 87rpm 82%
3) 52s 318w 87rpm 84%
4) 41s 377w 86rpm 82%
5) 52s 366w 81rpm 85%
6) 36s 350w 82rpm 83%

レスト5分

ちなみに全部平均値。最大値は450w超えてる感じ。心拍数はそれぞれだんだん最大が上がって最後は91%って感じ。

2セット目

1) 34s 361w 83rpm 80%
2) 41s 366w 87rpm 84%
3) 30s 405w 89rpm 85%(下りの手前でちょっと変則的)
4) 36s 392w 74rpm 77%(下ったあとだったので心拍が低いところからで平均値が低いmax90%)
5) 41s 349w 80rpm 83%
6) 39s 371w 85rpm 83%

3セット目

1) 37s 310w 84rpm 82%
2) 54s 313w 92rpm 82%(ゴール)

という感じでした。
下だりが入ったりするので若干変則的になるのは否めないけど、まぁやることはやったかな。
14～15本くらいは出来る感じかな。

ペダリングがフル出力だと若干感じが違う。ただ、右足の上死点での意識だけはしっかりと
もって崩れないようにしたかな。腰を結構引く感じ。
原動機無しさんのmixiのプロフィールの写真のイメージに近い感じ？になってる気がするw。

あ、ちなみに、
三国山やる前に雨沢一本クルクルで登ってウォーミングアップしてます。
んで、最後に定光寺を登って、出勤っていう感じでした。

インターバル錬ほんとに久しぶりにやったけど、悪くないねぇ。
忘れていたものを思い出した気がする。
できれば週2回を乗鞍まで続けたいかな。
インターバルの効果かなんか知らんが、
街中に入って、車をみると追いかけたくなっちゃって、車を必死に追ってる自分がいたり(汗)
野生の本能の目覚めですかねw。

身体がバキバキですw。

あ、そうそう、1セット目へたりこんで、道路で座ってて、さて乗るか！ってまたがったところ
見事に立ちゴケしますた。右ケツを打ってまった。でもたいしたことないみたい。
自転車若干ディレイラーに傷が付いてる・・・(涙)って感じ。
損傷はそれくらいかな。シフティングに影響がなかったから表面的なものだけだと思うが・・・？！
大丈夫かな？

そんな感じでしたァ・・・・

Garmin Connectなおったかなぁ・・・・？！

あ、それとそれと明日の夕方から東京出張、土曜日は朝練できませ～～～～んOrz...

午後になってもGarmin Connect復活しないのでアップします。(14:45)

Garmin Connect復活しました(16:42)

今朝のデータ
Distance: 48.10 km
Elevation Gain: 967 m
Time: 02:03:09 h:m:s
Avg Speed: 23.4 km/h
Avg Power: 160 W
Max Power: 503 W
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 123 rpm

Last 7 days
Distance: 411.98 km
Elevation Gain: 6,594 m
Time: 18:13:18 h:m:s
Avg Speed: 22.6 km/h
Avg Power: 152 W
Max Power: 503 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

Last 30 days
Distance: 1,574.84 km
Elevation Gain: 15,619 m
Time: 63:07:20 h:m:s
Avg Speed: 24.7 km/h
Avg Power: 167 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

今日も今日とてEvolverで。

日記をサボってるなおっきです。もはよぉ～～～～ん。

今朝はケンタロウと6時過ぎにファミマで待ち合わせ・・・のはずがケンタロウ時差ぼけでDNS。
あちゃ。

5時半くらいから雨沢でクルクルとアップしてたんだけどなぁ・・・。
その後、三国山裏ルートでSFR。
40rpm前後で。上死点でより高く、そしてその足首の形を保ったまま振り下ろす。
を意識。
長い下りが入る手前で一旦降りてクリートをよりかかとよりに修正してまた走りだす。
左右差はあるねぇ～。右のほうがよりかかとよりにしないと左と感覚が合わない。
でもだんだんそれもいい感じにセッティングできてきた感じ。

Evoさん曰く、「引上し重視のペダリングの場合は、総じてかかとよりになる！」らしい。

やっと上死点での足首の不安定さが解消されてきた感じ。しばらくこれで様子を見よう。
引上し重視の8の字ペダリングが最近出現中。これがいいのかなぁ・・・。

BBにかかる力のベクトルを出来る限りゼロに近づける。踏むならその分低イメージ。
引き足のほうが力が弱いに決まっているんだけど、そういうイメージ。
両足でBBごと持ち上げてるイメージかな。
それがうまくいくとワット数がピョンと上がる気がする。

その後、定光寺アタック。出来る限り270wを出すイメージで。
6'52 270w(ぴったり) 80rpm 85.4%。

その後は堤防TT。一回前の車が停まって正確じゃないけど
3'43 269w 83rpm

そしてもうひとつ先の堤防沿いでもTT。
2'18 322w 85.9% 90rpm

ついでにインターバルだぁ～
'30 320w 95rpm 80%
'33 327w 97rpm 80%

そんな感じで久しぶりの久しぶりに高出力を頑張ってみた。
ずっと4倍w～5倍w程度以内で走ってたので、出るか心配だったけど、
少しはでるらしい。そろそろ徐々にインターバルもやっていかないといかんので
やり始めとしては、まぁこれでいいかなと。

400wくらいががすんなり出るようにしたいなぁ・・・。
明日は三国山裏インターバル錬の予定。
何本で頂上につくんだろ・・・。

雨がふらないのでしばらくは三国山裏でいろんなトレーニングができそうで楽しみ。
SFRを中心に、高回転錬、インターバルをやっていこうかな。
ヒルクライマーはSFRが大事かなと。

そんな感じ。

今朝のデータ。
Distance: 50.66 km
Elevation Gain: 913 m
Time: 02:06:06 h:m:s
Avg Speed: 24.1 km/h
Avg Power: 168 W
Max Power: 452 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 169 rpm

Last 7 days
Distance: 385.09 km
Elevation Gain: 5,400 m
Time: 17:01:27 h:m:s ← 目標週18時間に迫ってきた。
Avg Speed: 22.6 km/h
Avg Power: 153 W
Max Power: 483 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

Last 30 days
Distance: 1,569.02 km
Elevation Gain: 14,427 m
Time: 62:13:00 h:m:s
Avg Speed: 25.0 km/h
Avg Power: 168 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

ハクナマタタさんがEVO FITを受けたらしい！！！

Evolverさんのブログみて！あ”～～～って感じw。

どうだったんだろ？！

感想聞きたいかも！

マッチさ～～～ん！w

そうそう、今朝は7時から異業種交流会があったので自転車は通勤ライドのみ。
途中で定光寺を登ったくらいかな・・・。

ものたりねぇ～～～Orz...

毎日毎日4時半に起きて会社で30分一本勝負が今週は続いたわけですが・・・

今朝も同じようにEvolverでローラー台に乗ったわいいけど、
10分くらい回して、

異様に眠い。ハンパなくねむぅ～～。

3本ローラー乗ってて眠くなるなんて・・・。
このままでは落車する・・・ってなレベルで眠い。

仕方なく、ローラー台の横で少し眠る。
ふと気づくと40分くらい寝ちゃってたみたい。

ふぇ～～～～。

気を取り直して、再度トライ。残された時間30分くらい？
力が入らないので高ケイデンス錬。

100rpmから徐々に110rpm。そして120rpmくらいで回して30分終了。
ワット数的には110～120wあたり。ローラー台の負荷はLv4で。

スピードはグラフをみると16～18km/hくらい。結構バランス悪いw。
だから余計に集中はできたかな。

それにしても3本ローラーやりながらこんなに眠くなるなんて初だゎ。

疲れてるらしい・・・。30分一本勝負4日連続ならずでした。
とほほほ。

でも今週は3日連続30分一本勝負ができたのでヨシとしましょう。

明日の朝、久しぶりに雨沢をTTしてみようかな。
15分台でるかなぁ・・・・。30分一本勝負の効果やいかに・・・。

This morning
Distance: 16.20 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 00:51:30 h:m:s ← 結局50分は乗ってたのね。
Avg Speed: 18.9 km/h
Avg Power: 106 W
Max Power: 146 W
Avg HR: --
Max HR: --
Avg Bike Cadence: 106 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm ← こんなに回していないはずだけど？！w

Last 7 days
Distance: 287.93 km
Elevation Gain: 1,882 m
Time: 11:49:36 h:m:s
Avg Speed: 23.1 km/h
Avg Power: 161 W
Max Power: 481 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm

Last 30 days
Distance: 1,504.83 km
Elevation Gain: 10,232 m
Time: 56:14:56 h:m:s
Avg Speed: 26.5 km/h
Avg Power: 174 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

今朝も今朝とて30分一本勝負。
3本ローラー負荷Lv4、前を約7cmアップ。傾斜角5%弱。Evolverで。

今日は心拍上げすぎてたみたい。

こんな感じ。しかもワット数が安定していない。

6分30秒あたりからずっと85%超え。
下げようとしても下がらず。
それどころか250wもちらほら見えてる感じ。
10分を過ぎたところでいつものようにSFRモードに入る。
ワット数が220台まで落ちる。といってもこのあたりのワット数が85%以下で走れるポイントのはず。
だけど心拍数は下がらず。87％88％をふらふら。あれれ・・・。ヒドイ。
あとはそのままずっとこんな感じで推移。
最後の30秒は300w以上を維持して最大92%まであげて終了。
なんとか30分一本勝負できました。

心拍数上げすぎOrz...。の割に平均ワット数は228w

30min 228w 76rpm 86%

苦しかったァ・・・Orz...。
ほとんど心拍数的にはレース並み。ふぅ～。
やはり一度上がってしまった心拍をもとに戻すのはかなり落とさないと難しいということが
これでもよくわかる。インターバルトレーニングをやれば下がりやすくなるんかな？
全然インターバルをやっていないツケがこういう所にでるんだろうか・・・？
どちらにしても、インターバルは8月まで我慢して30分一本勝負でベースを作るのだぁ！
いひひひひぃ。

昨日これが届いた。

セットバックが1cmで前に出しやすい=ヒルクライム向け。
そしてサドルの角度が無段階に調整できる。だから落札したw。
昨日の夜、今朝と調整しながら・・・。やはり角度が無段階で調整できるのはいいね。
割とうまく調整できたと思う。今朝のトレーニングもなんとなく自然な感じで回せた気がする。
また自転車の写真を撮ったら乗せまふ！

あと、ヘルメットのインナーパッド買わなきゃぁ～。

で、今朝のデータ。
Distance: 39.32 km
Elevation Gain: 2 m
Time: 01:29:56 h:m:s
Avg Speed: 26.2 km/h
Avg Power: 183 W
Max Power: 338 W
Avg HR: 76 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg Bike Cadence: 87 rpm
Max Bike Cadence: 173 rpm
負荷Lvが上がってきているので平均速度が落ちている。
よって距離も伸びないけど気にしない。
重要なことはアップを丁寧にやって30分一本勝負をこなすこと！
今朝のアップも合計50分もやってるゎ・・・。
なかなか上がらず苦労した。

アップ後もやる気を無くして、iPhoneを10分くらい触ってたw。
でヤル気が湧いてきたので

「いっぽんしょ～～～～～ぶ」

と気合を入れてやった感じw。
気合をいれないと毎日こんなこと出来んなぁ。

なんだか、今日は文章のテンションがおかしい・・・Orz...

Last 7 days
Distance: 331.83 km
Elevation Gain: 3,076 m
Time: 13:11:37 h:m:s
Avg Speed: 24.1 km/h
Avg Power: 173 W
Max Power: 516 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 186 rpm

Last 30 days
Distance: 1,530.82 km
Elevation Gain: 10,232 m
Time: 56:42:19 h:m:s
Avg Speed: 26.7 km/h
Avg Power: 175 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

アップしながら、もう少しだけ右足クリートをかかとよりに1mmほど。

で、35分くらいアップ。

そして一旦心拍を整えるために降りる。
軽くストレッチ。

で

30分一本勝負
　(負荷Lv4 Evolverで。前輪6cmくらいアップ)
221w 84% 77rpm
2回5分間SFR ワット数は維持したまま50rpm台で。

昨日より11wも上がっている。これは結構うれしい。
昨日はなんだったんだ？

とりあえずこれで3本ローラー負荷Lv4前輪6cmアップのベースが220w台。
明日はどうなるかな？
徐々にあがっていくのだろうか？

そして・・・なんとなくプログレッシオーネ。

こんな感じ。

100rpm以上をキープしつつ1分ごとにギアを掛ける感じで。
最後の一分間はAve336w max395w 91% max93%

なんとなくだけど、今日は調子がイイ感じがした。

それとやっぱり

・ペダリングで上死点の切り変わりの感覚の意識。
・踏み込みすぎないで早めの脱力。
・下死点で引っ掛け上げる感触。
・足首の角度の自然な固定感。

このあたりがワット維持に非常に大きな要素かなと改めて感じた。
どれか一つでも欠けるとワット数ががくんと落ちる。
必死やってるのにワットが上がらないのは一番は
踏み込み過ぎで脱力出来ていないのが原因かなぁと。

そんな感じ。

今朝のデータ。
Distance: 47.18 km
Elevation Gain: 2 m
Time: 01:53:24 h:m:s
Avg Speed: 25.0 km/h
Avg Power: 176 W
Max Power: 395 W
Avg HR: 73 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 170 rpm

Last 7 days
Distance: 350.55 km
Elevation Gain: 3,076 m
Time: 13:48:23 h:m:s
Avg Speed: 24.4 km/h
Avg Power: 175 W
Max Power: 516 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 206 rpm

Last 30 days
Distance: 1,528.67 km
Elevation Gain: 10,232 m
Time: 56:22:56 h:m:s
Avg Speed: 26.9 km/h
Avg Power: 176 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

Evolver代表のブログで
「ようやく許可がでた。　正式に新車発表です。」

ってのがでてる！

なにやらカーボンの素材が

Ｆ１業界のプロト機密素材

ってことだったらしい。今日まで発表できなかったのは審議に時間がかかったとのこと・・・。

Evolverのニュータイプがでたね！
セカンドジェネレーションですかぃ～？！

よ～～～～くペイントを見るとなんか飲みたくなってきません？！

どうやらそういうことらしい？

レッ◯ブル？

いひひひひひ。

かっちょぇぇぇ～～～～。

最近EVO FITも人気だから、EVO FITで完全フィットさせて、こいつをオーダーすれば
完璧なオーダーマシンができるね。しかもペイントもある程度自由が効くし！
楽しみな感じ！

のワット数が極端に落ちてきている気がする。

ちょっと焦ってきたかも・・・。

一ヶ月前は230w台240w台がでてた。
けど、今はせいぜい210w台。
心拍数的には同じ。

ただ、前はローラー台に傾斜は付けていなかった。
今とポジションも登り専じゃなかった。

というのが違う。

3本ローラーに傾斜をつけて負荷Lv3で回しているんだけど、
実際のワット数と離れたデータがでるのか・・・、もしくは
本当に弱くなっているのか・・・。

ここのところの雨で雨沢峠のタイムも取れないし、若干実際弱くなっているのか
確かめるすべがなくて心配ぎみ。

今朝のローラー台はEvolverで3本ローラー負荷Lv3。そしてヒルクライムのために
5％程度の傾斜をつけて・・・・。これ最近の定番。

アップ　34分 (最終239w 84％まで上げる。)
一旦降りて休憩。

30分一本勝負 210w 80rpm
途中SFR2回。
途中心拍数が89%(226w程度で！)まで上がっていたので、目標ワット数を若干下げ210w前途にする。

今回は足より心肺が苦しい感じ。
やっぱり弱くなってるのかなぁ・・・。
300w維持錬を取り入れないとまずいか？
昨日おとついは時間的には全然乗れていないので披露は少ない状況。
なのにこれ・・・。210wって4倍w程度・・・。
230w後半で30分一本勝負してたのが考えられない・・・Orz....。

根本的にどこかがおかしいのか、単純に傾斜つけたことで
ワット数の表示があってないのか・・・。

傾斜を外して230w台で少し走ってみる。
なんとかできそうな感じ・・・。やっぱり傾斜の影響かなぁ・・・。
不安だ！

その後、15分一本勝負 212w 84%

を含む45分間ほど乗って終了。この15分間は少し気持ちが良かった。
状態のブレも少なくて気持ちの良い212wだった。
あと350w1分半くらいを一回いれてます。

う～～～ん。練習不足かなぁ・・・それともフォームが崩れてる？ポジションがおかしい？
なやむ～～～～。
スランプ？！

それにしてもこのくそ雨なんとかなんねぇか？
ったく！
もう！うんざりOrz....

今朝のデータ
Distance: 67.07 km
Elevation Gain: 1 m
Time: 01:52:15 h:m:s
Avg Speed: 28.2 km/h
Avg Power: 183 W
Max Power: 370 W
Avg HR: 76 % of Max
Max HR: 89 % of Max
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 150 rpm

Last 7 days
Distance: 370.96 km
Elevation Gain: 3,078 m
Time: 14:21:25 h:m:s
Avg Speed: 24.8 km/h
Avg Power: 170 W
Max Power: 516 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 206 rpm

Last 30 days
Distance: 1,525.29 km
Elevation Gain: 10,232 m
Time: 55:55:03 h:m:s
Avg Speed: 27.0 km/h
Avg Power: 176 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

マルコADONパンターニ杯が乗鞍で7月11日行われるということで、10日から乗鞍入りしてましたぁ～。
Twitterで読んでた人はなおっきが何してたかまるわかりだったと思うけどw。

一日目は事故やら渋滞やらで結局14時頃に宿着。
そして30分後には走り始める感じ。

次の日がレースなので控えめに控えめに。
そしてアップもせずに宿からそのまま走り始める。
途中でハンガーノックになりそうだったので、位ヶ原山荘でおしるこをいただいて、
その後また走り始めて結局ライディングタイムは宿からで1時間13分くらい。
なので、多分1時間10分か11分くらいのペース。
思ったよりは速いペースだったみたい。
220wくらいのペースだったみたい。

ほぼヒルクライム計算機通りだ！すげ～。

次の日・・・朝から雨。
前日夜にはマルコADON代表もそうそうに順延を発表

英断でした。さすがです。

で、小雨降る中どうしましょう・・・と朝から温泉に入ったり
結構バキバキになってしまってる身体を丁寧にストレッチしたりして時間を潰す。
9時くらいから雨が小ぶりになってきて、やがて曇り空に・・・。

お”っこれなら少しは登れるかも・・・と、できるかぎり高所地トレーニングがしたいという思いから
三本滝まで車でＧＯ！

ここも降ってない。
すぐに自転車を取り出して乗り始める。

少なくとも位ヶ原山荘までの約10kmは集中して走ることに決める。
思ったよりワットが上がっていないけど・・・
232w 85% 77rpm 27分くらいかな？

そんな感じ。

で山荘でチームチアノーゼな人たちと少々談笑。

Evolverの試乗をしていただいたりw。
みなさん「すげーすげー」と言っていただいていたw。

その後三本滝に下って車に自転車積み始めると土砂降り！

ほんとにギリギリセーフでした。
よかった～。
雨の隙間をうまく走れた感じ。感謝感謝。

帰りもず～～～と土砂降りで気分はサゲサゲ。
そんな感じでした。

まぁでもいい気分転換になったと思えばいいかな？！

そして今朝はダルダル。そして雨。

でもなんとかローラー台に。

なにをしようかなぁと悩みつつ、回す。

高回転錬にしようと決め手、負荷Lv3のまま、
w低め120wくらいで120rpmを目標に40分。

結局115rpmで回せました。

久しぶりの高回転で割と気持ちが良かった。心拍66％

200w以上を意識しない乗り方は本当に久しぶり。
たまにはやっぱり必要なんだろうか？
夕方もそんな感じにしようかな。

明日から30分一本勝負を復活ということで！
今月いっぱいは30分一本勝負を真剣にやろう。

いじょ

Today
Distance: 21.83 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 01:09:57 h:m:s
Avg Speed: 18.7 km/h
Avg Power: 109 W
Max Power: 157 W
Avg HR: 60 % of Max
Max HR: 73 % of Max
Avg Bike Cadence: 103 rpm 1時間10分の平均で103か・・・。ふむふむ。
Max Bike Cadence: 186 rpm

Last 7 days
Distance: 372.65 km
Elevation Gain: 4,091 m
Time: 15:19:13 h:m:s
Avg Speed: 24.3 km/h
Avg Power: 168 W
Max Power: 516 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 206 rpm

Last 30 days
Distance: 1,490.89 km ← ついに1500kmをわってまったOrz...
Elevation Gain: 10,599 m
Time: 55:10:27 h:m:s
Avg Speed: 27.0 km/h
Avg Power: 176 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

三国山裏TT 263w 23'39 88% 80rpm

23分台ｷﾀｰｰｰｰｰｰ！

って感じ。ちなみに朝練の前回のベストタイムは
24:35で89%。約1分弱短縮。
Evolver 前輪EQUINOX 38mm カーボンホイール 後輪パワータップ Ver。
で、ライト工具類は装備したまま。

去年乗鞍年齢別で1:01:55で優勝している今i選手のレース数日前にだした
22分57秒まであと24秒！
つまり今の実力で1時間1分台もしくは2分台か？というところ。

ひとり朝練ではベストタイム。スタートポイントからカミハギレースのスタートポイントまではやっぱり1分12秒。
なので
カミハギレース換算で
22'27。
レースの時より30秒弱遅い感じ。心拍88%でひとりで工具積んでこれならまぁまぁかな。

今回は上り専用ポジションに変更して初のTT。
サドルを上げて前に出す。

3本ローラーで5%弱の傾斜つけたときに楽なポジションを探って作ったポジション。
これがかなり効いた！

上半身がめっちゃ楽。
腕に変な負担が来ない。
腰に力が込められる。
腹筋に力をいれず、お腹をうまく突き出せる感じ。
腰をそらすのが楽。
けつきんに力が入る。
ハムストも使えている。
やまめ乗りがしっくり来る。
すべてがいい感じに回った感じ。
よって心拍数も低め。

ようやくいいポジション見つけたか？
なおっきはやはり前乗りのやまめのりが合ってるかもしれん。
楽にワットが上がる感じがするし。

それとなぜにやまめのりは一回り大きなサイズのフレームを薦められるのかが
分かった気がする。
それは、前乗り気味になる。
そうすると前輪に加重するバランスになる。
それのバランスをとるために、フレームサイズがワンサイズが大きくして
ステムを短くすると・・・
全体に後ろに下がって前後のバランスが取れる・・・から？・・・じゃないかなぁと。

登り専なら斜度があるので、自動的にバランスはよくなるから大丈夫！
みたいな・・・。平地で少しだけつらいけど、後ろ乗りを意識すればモウマンタイ！w
実際平地でも問題を感じないし。

あと今回Evoさんに前ホイールをEQUINOX 38 DEEPを借りたのも良かったのかもしれない。
計算上では10秒～15秒程度の効果があると思われる。
けど、工具類ライト類は積んでいたから相殺？w

そんな感じ。

今朝のデータ
Distance: 47.18 km
Elevation Gain: 1,021 m
Time: 01:53:00 h:m:s
Avg Speed: 25.0 km/h
Avg Power: 201 W
Max Power: 516 W
Avg HR: 75 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 156 rpm

Last 7 days
Distance: 418.52 km
Elevation Gain: 3,430 m
Time: 16:31:32 h:m:s
Avg Speed: 25.3 km/h
Avg Power: 179 W
Max Power: 516 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 206 rpm

Last 30 days
Distance: 1,596.71 km
Elevation Gain: 9,785 m
Time: 57:15:37 h:m:s
Avg Speed: 27.9 km/h
Avg Power: 178 W
Max Power: 644 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

最近3本ローラーに5%弱ほどの斜度をつけてトレーニングをしている。
これがなかなかワット数が上がらず苦労してた。
そこで昨日の夜思い切ってポジションをいじることに。

で、こうなった。w

サドルの引きは約2cmくらいかなぁ。1cmくらいかも？

でも5%ほど前をあげると引きが多分6cmくらいになる。
これで斜度があるところでも割といい場所に座れる。
そして斜度があるところでのペダリングで体重を乗せにくかったのが結構乗せられる。
よってワット数も上がる。
実際同じ心拍で15w以上は差があるような感じ。

あとハンドルをすこし向こう側へ。

この写真をみるとかなりサドルが前下がりに見えるけど、実際にはそうでもない。
実際にはサドル面がカーブしているので、前上がり部分もあるほど。

で、今朝は30分一本勝負を比較のためにやりたくて会社へローラー台をやりに。
3本ローラー負荷Lv3で5％程傾斜をつけてEvolverで。

実際回し始めると、昨日より全然、上半身が楽。まるで平地のよう。
いい感じじゃんとおもいつつ徐々にアップ。

でも今日はなんだか調子が悪い。
何時まで経ってもワット数が上がってこず50分も経過。
あらま。

一旦降りて、無理やり30分一本勝負！

5分50秒で撃沈。235w。

ワット数はいいんだけど・・・汗
心拍数76%で低い。最大でも81%。確かにポジションをいじった効果は出てる感じ。

再度トライ。

11分 230w

続けられない。
何なんだァ～～～～～？！
心拍数79%。

だめだめ。

今日は無理かも。一旦自転車を降りて大の字に寝っ転がるw。
だめだこりゃと。・・・ん？・・・・これ気持ちイイなw

しょうがないから5倍わっと5分トライを3本やろう！これならできるはず。

一本目
279w(5.3倍w) 5分 82% max87% 92rpm

二本目
279w(5.3倍w) 5分 85% max90% 95rpm

三本目
278w(5.29倍w) 5分 85% max89% 93rpm

なんとか三本こなして終了。一本ずつおりて大の字に倒れた時間ありw。3～4分。
やらないよりはましだぁ～～～という感じ。
ホントはレストの時間も回したほうがいいけど、今日はそれもできず。

こんな日もあるのねぇ～。それにしてもインターバルの大の字レスト。
気持ちイイわぁ・・・あ、いかにかんw。

で合計105分でした。

30分一本勝負どうやってもできない時もあるんだなぁ・・・・Orz....。
疲れてんのか？

そういえばEVO FITまたお客さんがいらっしゃったみたい！
なかなか人気じゃない？w

今朝のデータ
Distance: 46.52 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 01:45:08 h:m:s
Avg Speed: 26.5 km/h
Avg Power: 189 W
Max Power: 394 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 90 % of Max
Avg Bike Cadence: 87 rpm
Max Bike Cadence: 206 rpm

Last 7 days
Distance: 403.97 km
Elevation Gain: 2,759 m
Time: 15:47:32 h:m:s
Avg Speed: 25.6 km/h
Avg Power: 178 W
Max Power: 449 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 90 % of Max
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 206 rpm

Last 30 days
Distance: 1,560.17 km
Elevation Gain: 8,607 m
Time: 55:32:46 h:m:s
Avg Speed: 28.1 km/h
Avg Power: 177 W
Max Power: 644 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

40分の予定が35分に。

アップ 30分
一本勝負 35分
ダウン 15分

で、肝心の一本勝負だけど、
Evolver
負荷Lv3(Lが1でメモリが2個目で3個目で3です。)
35:15
227w
76rpm
84%

なんだかワット数が低い・・・。
どうしたことか・・・Orz...
実は3本ローラーだけど前輪を6センチくらい上げていいるんだけど、
それがワット数が実質と違ってきている可能性はあるかも・・・？
どうなんだろ・・・汗汗。
実走とローラー台でのワットの違いにちょくちょく困惑していしまうなぁ・・・。

それにしても一本勝負はしんどい。なんどもやめたくなる。
40分やると決めても35分でやめてしまう。
なんなんでしょ？でもこれで強くなるならやるしかない。
ベースを作るのともなんかちょっと違うんだろうなぁ・・・これ。
ベースはもっと低いところでしんどくなく気持ちイイところで長くやればいいんだろうけど・・・。
ぜんぜん気持よくないもん・・・。

ちなみに昨日もりまろが
６０分　　２９６Ｗ　　１０４回転
だって・・・。体重が61kgとして4.85倍w。
なおっきが227wで4.32倍w。4.8倍として254w必要なんだけど・・・Orz...
前輪を上げた時と普通の時の差をちょっと図る必要がありそうだな・・・こりゃ。
もりまろってどんな苦しさのレベルでやってるんだろ？！
1時間だし。このまえ222wでやったときと同じような苦しさ？
もっとか？

にしても汗がすごいゎ。
Twitterに写真あり。
流れ出しているw。
クーラー欲しい・・・無理w
せめて前に加えて後ろからも扇風機・・・かな

ﾆﾋﾋ

今日はいじょ。

Last 7 days
Distance: 400.38 km
Elevation Gain: 3,695 m
Time: 15:47:16 h:m:s
Avg Speed: 25.4 km/h
Avg Power: 177 W
Max Power: 449 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 109 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm

Last 30 days
Distance: 1,536.89 km
Elevation Gain: 8,607 m
Time: 54:22:36 h:m:s
Avg Speed: 28.3 km/h
Avg Power: 177 W
Max Power: 644 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

まぁ高回転といっても100rpmオーバー意識でで雨沢県境までアップを兼ねて。
下りも出来る限り高回転。あ、Evolverでね。

次はSFRで三国山どこまで登ったか忘れたけど、途中で雨がOrz...。
で、諦めて下るとやんでいる。ある場所から雨の境があるみたい。

で、スタートポイントまで降りて再度SFRを途中まで。

その後、定光寺は260wあたりを意識してのぼる。
で、終了。
定光寺も途中から路面がウェットになってた。

若干標高が高いところだけ雨が降ったんだな、降っているんだなって感じ。
不思議な日。おかげで集中力が続かなかった・・・。残念。

でも今日は大切な感覚を思い出した。

BBに、下向きな力をなるべく加えないペダリング。

まぁいうなれば引き足の大切さなんだけど、
ただ、引き足を大事にしろと言われるよりも

「BBを持ち上げるようにペダリングしてみて！」

と言われたほうがきっといい感じに回せるんじゃないかな？！
SFRをやると大切な感覚を思い出させてくれるから好き。
あと、ケツ筋から腰にかけて、何かどっしりとしたモノができる感覚ができる。
これが普段の登りのペダリングに余裕を生んでくれる気がする。

最後に会社でローラーを10分くらい。

今日の重要な感覚

「BBを持ち上げるようにペダリング！」

あ、それから日曜日のランの影響が昨日の夕方辺りからでた。
筋肉痛www。
いいふうにバイクに影響してくれるといいな。

そんな感じ。

PS 30分一本勝負的なものができなかったのがちょっと悔やまれる。

今朝のデータ。
Distance: 42.78 km
Elevation Gain: 845 m
Time: 01:54:54 h:m:s
Avg Speed: 22.3 km/h
Avg Power: 161 W
Max Power: 346 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 90 % of Max
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 173 rpm

Last 7 days
Distance: 363.38 km
Elevation Gain: 4,450 m
Time: 14:49:08 h:m:s
Avg Speed: 24.5 km/h
Avg Power: 180 W
Max Power: 449 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 109 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

Last 30 days
Distance: 1,516.91 km
Elevation Gain: 8,718 m
Time: 54:04:00 h:m:s
Avg Speed: 28.1 km/h
Avg Power: 178 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

朝、三国山裏TTしてきました。

250w 24:51 77rpm

心拍計は付けず、Evolverで。
最近の三国山裏のタイムを比較してみる

カミハギレース
265w 22:01 91% 77rpm
でもこれはコースが短い。今日測ったら、1分10秒ほどかかるから、こうなるかな。

(1)2010/6/6 仮想(カミハギ三国山裏レース)
　265w 23:11 91% 77rpm

(2)2010/05/12
　261w 24:35 89% 77rpm

(3)2010/07/05 これ今日ね！
　250w 24:51 --% 77rpm

(4)2010/04/19
　244w 25:56 87% 71rpm

(5)2010/05/06
　241w 25:40 84% 74rpm

まぁこんな感じ。
これを見るとベストなケイデンスは77rpmということになりそう。

今日は走り初めは240wを意識。
走り始めって、ちゃんと意識しないと勝手に300wとかでちゃう。
けどそれをあえて、240wで抑える。
それから徐々に250w以下にならないように走るように心がける。

おそらく心拍数的にはそこまできつい感じはしない。
でもだからといって頑張らない。ぜったい途中で垂れてくるに決まっている。
その時のためにも、一定を維持する。

↓↓↓↓↓

途中やはり垂れてくる。
けど、心拍数的には大丈夫なはずだ、踏め！250w出せ！と身体にムチをうつ。
多少、乗る場所を変えたりいろいろ工夫しながら維持する。

↑↑↑↑↑

実はこの垂れてくる感じが一番大切だと思ってる。
この時にどうにかこうにか、ワットを維持するのに慣れることが
ヒルクライムでは非常に重要な気がしている。
なぜにこのタレがやってくるのかわかんないけど、

ここを耐える能力 = タイムをうんと縮められる秘訣

だと思う。だからこの「黄金のタレタイム」が来たら

「ｷﾀ～～～～～～～っ」

と叫ぶw。絶対に耐えてやルゥ～！！って。
と言っても、最低250wを頑張って出すということだけどね。
何も300w出せというわけじゃない。
でもこれがほんとにきついし目標最低ワットを維持するのがえらくしんどい。
宮下ファームの辺りとか、ドラえもんの辺りとかがその場所かなぁ・・・。
おそらくこれを耐えるための練習がいつもやっている30分一本勝負なんだと思う。
すごく大切な練習。

最後は350wくらいを出せていたみたい。

でこのタイム。心拍計のデータがないのが残念Orz....。

実は三国山TTの前後に一回ずつ定光寺登ったので今日は
こんな感じ。

Distance: 60.35 km
Elevation Gain: 1,123 m
Time: 02:23:02 h:m:s
Avg Speed: 25.3 km/h
Avg Power: 194 W
Max Power: 449 W
Avg HR: --
Max HR: --
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 196 rpm

明日も三国山走れそうかな？！
う、書いてたら腹減ってきた。

そういえば昨日休脚日で30分ランしたんだけど、
ペース 6.41 min/km (9 km/h)
ってどのくらいなの？

おわり

Last 7 days
Distance: 367.95 km
Elevation Gain: 3,438 m
Time: 14:18:00 h:m:s
Avg Speed: 25.7 km/h
Avg Power: 179 W
Max Power: 449 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 109 % of Max
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

Last 30 days
Distance: 1,537.61 km
Elevation Gain: 9,190 m
Time: 55:05:48 h:m:s
Avg Speed: 27.9 km/h
Avg Power: 177 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

出来る限り200wオーバー。

よくよくカレンダーを見てみると先月は13日に一回ノーライドがあっただけだった。
休脚日が一回だけだったなんて・・・。

今日は集中力が20分と持たない感じの日だった。
いつものEvolverちゃんで。

20分

10分

10分

15分

って感じ。

それしかできないそんな状態だった。
心拍数的には大体80%前後あたり。

明日はドバッツ朝練

その前に6時に高蔵寺駅北口でまってますんで集合できる方ご連絡を！
Y本さんが久しぶりに合流予定。

定光寺登って、その後、雨沢TTの予定。16分台がでればとりあえずよしかな。
でるんかな・・・。最低を260w目標で！いりは250wで260wがでたらそのままそれを
維持するような感じで行ければよし。

そうそうEVO FITのときに
サドルの前下がりをひとメモリだけ下げるといいかもしれんと言われてたんで、
ちょうど違和感も感じていたところだったので試しにひとメモリ下げてみた。

ら

結構いい感じ。しばらくこれを試してみる！

Last 30 days
Distance: 1,624.41 km
Elevation Gain: 11,703 m
Time: 58:41:08 h:m:s ← これを70時間まで上げていく！
Avg Speed: 27.7 km/h
Avg Power: 175 W ← これを出来る限り高い値へ！
Max Power: 765 W
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

結局6月はこんな感じ。
Distance: 1,634.82 km
Elevation Gain: 12,454 m
Time: 59:40:01 h:m:s
Avg Speed: 27.4 km/h
Avg Power: 173 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

これを元に今月の目標をば！

ベースをさらに強くする。
心拍80～85%域のワットを上げる。
できれば250wあたりまで行きたい。
1時間の集中力をつける。
負荷装置をつけるので距離や平均時速など一切を気にしない！
ローラーは最低負荷Lv2以上で走る。

70時間
アップ以外は出来る限り実走220wローラー200w以上を心がける
1時間一本勝負最低毎週一本。(ローラー台もしくは神坂峠とか？)
30分一本勝負週4回(三国山一本もこれに含む)
インターバルはドバッツの朝練のみ。

30分一本勝負はきついが、成果がかなり高いと思われるので継続。

ちなみに8月のメニューは時間や距離より強度
インターバル5本x3　週2回 月木
1時間一本勝負　金
土曜日ドバッツ朝練
日曜日完全休脚
火水流し

と考えている。
やってみてダメなら改善していく。

今朝のトレーニングはEvolverで三国山一本とローラー台。

三国山裏はアップ兼ねて一回途中まで登って戻ってからスタート。
240wあたりをキープできればいいかな？っていう感じで走りだす。

Time 00:25:04
Avg Power 246w
Max Power 403w
Ave HR 85%
Max HR 90%
Distance 6.64km
Ele Gain 472m
Ele los 29m
Speed 15.9km/h
Cadence 75rpm
Temp 20.8℃

Ave 246w出てた。心拍をみても平均85%なので淡々と走った感じ。
ただ、フォームが固まらない。なんか違和感がある。ずっとローラーばかりだったツケが
きてる感じ。ただ昨日よりは落ち着いているかなぁ。
それで会社でローラーにまたがりながら少しだけポジションをいじる。
これは実はEVO FITのときにも代表から言われた、サドルをほんの少し今よりも前下がりにするというやつ。
その時は「このまま行きたい」と触らなかったんだけど、今、言われるとおりに一メモリだけ
前下がりに。
乗ってみるとつんのめる感じと低い感じだったのでサドルを引いて少しだけ上げる。ほんの微妙に。
そして再度またがってみる・・・

ん

いい感じ？！

測ってみるといつもの位置でちゃんと680mmだった。感覚すげ～www。
少しこの角度で試してみよう。

さて今月は60分に身体をならしていくぞと！
60分平均で250wをめざすのじゃ！

にひひひひ

メモ(現状)
15分平均270w台(雨沢峠)
30分平均250w台(伊吹山)
60分平均240w台(しらびそ＆美ヶ原)
(目標は250w台後半)

今朝のデータ
Distance: 42.42 km
Elevation Gain: 653 m
Time: 01:47:55 h:m:s
Avg Speed: 23.6 km/h
Avg Power: 172 W
Max Power: 403 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 109 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 191 rpm

Last 7 days
Distance: 350.61 km
Elevation Gain: 3,183 m
Time: 13:31:14 h:m:s
Avg Speed: 25.9 km/h
Avg Power: 168 W
Max Power: 530 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

Last 30 days
Distance: 1,634.90 km
Elevation Gain: 12,305 m
Time: 59:27:00 h:m:s
Avg Speed: 27.5 km/h
Avg Power: 174 W
Max Power: 765 W
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 128 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm

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