レースシーズンはずっと借りられる！
レースごとに１週間前に借りて返す・・・去年のやり方じゃなくて
シーズンはずっと借りっぱ！
つまりほとんどMy Evolver！

わ～～～～～い！ありがとうEvoさま！

そこでブレーキ左前を右前にしたりねこのじてんしゃ屋さんで自分用にいろいろとカスタマイズ！

自分用のEvolverができあがりました。これ昨日の夜ね！
だから帰ったのが１時過ぎになっちゃったｗｗｗｗ。えへ。

そして朝起きれずドバ練パスになっちゃった。ごめんなさい。

そして今日！My Evolver出初式！うふふふふふ！
数ヶ月ぶりにパワークランク（Power Cranks)から開放されノーマルクランク！

そうそう、My Evoのクランクはヒルクライム用にコンパクトクランクにしてあるのよね！うふふ。

そして後ろは１１ｘ２５。そしてなおっきの大好きな大好きなSRAM RED！
これは中古でなおっきが購入。
なのでなのでもうすべてがなおっき好みのマシンに仕上がっているわけですよ！

そう話をもどして出初式。
今日はこんな感じ。

Distance: 82.84 km
Time: 03:16:14 h:m:s
Elevation Gain: 964 m
Elevation Loss: 1,036 m
Avg Speed: 25.3 km/h
Max Speed: 53.4 km/h
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 165 rpm
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 73 % of Max
Calories: 1,367 C

雨が振る振る。なので振るたびに退避。距離が伸びませんでした。
最後は三国山もゆるめのTTもして見ました。平均心拍が84%レベル。
でもタイムは結構いい感じに。今年最速。Evoだけに当たり前か・・・ｗ
ケイデンスもコンパクトクランクなだけに高い！いい感じ。

タイム 28:20
平均心拍 84%
最大心拍 89%
平均CAD 70rpm

はじめはほんとにちょろちょろで、くだりのところから少し上げ気味で最後はもがきという感じ。

いきなり28分台前半！これはうれしいかも！
くだりまでの前半は平均82%くらいなのでかなりまったりな感じ。
最初からTTしたら結構タイム縮まりそうな悪寒！いひひひ。
さすがEvolver！

重量も今までより3kgくらい軽いし。
パワークランクGIANTが１０ｋｇくらい。
こいつは7.4kgくらいかな？

ちなみにこの三国山は平地部分と下り部分を省いて計算すると平均勾配10%弱です。

それにしてもパワークランクをず～～～と体験してきて約12000km走ったあとの
ノーマルクランクはものすごい効果を感じる。
おなかに当たるほど太もも上げてもぜんぜん問題なしだし。

今週はこのEvoで走りまくる予定です！

カミハギ二ノ瀬レースどうなるかしら・・・。

今月データ
Distance: 644.31 km
Time: 26:16:57 h:m:s
Elevation Gain: 5,918 m
Elevation Loss: 6,041 m
Avg Speed: 24.5 km/h
Max Speed: 67.7 km/h
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 180 rpm
Max HR: 99 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 12,648 C

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かなり前座りで、四頭筋を使って登る感じで。
四頭筋が疲れるとケツ筋に自動的に切り替わる。
また意識して四頭筋での繰り返し。
今回はダンシングを少し取り入れてみた。
2回ほどモガキを入れる。今日は朝5時から走ってて暗かったので降りは押さえ気味。
ライトも電池切れ気味だったので。

それでデータ的にはこんな感じ。できれば同じ心拍で30分切りたいなぁ・・・。

今日は特別にこんなの見せちゃおうかな？！

Time 00:31:59
Distance 6.67
Elevation Gain 501
Elevation Loss 33
Avg Speed 12.5
Max Speed 38.3
Avg HR 81
Max HR 89
Avg Bike Cadence 61
Max Bike Cadence 100
Calories 303
Avg Temp -0.3

山頂付近は-2℃。3月というのになんだこの寒さは。ハンパない。

今朝はそれプラス通勤で終了。明日は出来る限り長く乗りたいかなぁ・・・。
ADONさんとか自分の5日分を1日で走っちゃってるし・・・。

明日はLSD実走ですな。ゆっくり長くゆっくり長く。どこへ行こう？！とりあえず
ドバッツ朝練後、大正村方面かな。その後元気村？！などなど。

今朝のデータ(ちょい少なめOrz...)
Distance: 29.66 km
Time: 01:22:41 h:m:s
Elevation Gain: 610 m
Elevation Loss: 694 m
Avg Speed: 21.5 km/h
Max Speed: 49.9 km/h
Avg Bike Cadence: 67 rpm
Max Bike Cadence: 119 rpm
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 589 C

今月データ
Distance: 561.47 km
Time: 23:00:42 h:m:s
Elevation Gain: 4,954 m
Elevation Loss: 5,005 m
Avg Speed: 24.4 km/h
Max Speed: 67.7 km/h
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 180 rpm
Max HR: 99 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 11,281 C

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で今日は淡々と心拍85%で三国山登る。
30分02秒。(パワークランクです)
あれれれ？前回平均心拍90%で29:46。前回より全然楽に登ったはず。
実走坂の最適化がちょっとずつ始まっている感じ？
やっぱヒルクライマーは登らにゃいかん！
今日は引き脚が効いてる感じもした。

Time 00:30:02
Distance 6.64
Elevation Gain 6.64
Avg Speed 13.3
Max Speed 44.4
Avg HR 85
Max HR 92
Avg Bike Cadence 63
Max Bike Cadence 100
Calories 304
Avg Temp 1.1

その後、雨沢峠を森林を少し入ったところまで登ってタイムアップ！
会社に向かいました。
庄内川のTTは4'15 Ave35.1 Ave HR84%でした。
今日はものすごい向かい風。

そんな感じ。やっぱりつくづく実走がいいよ！

今朝のデータ
Distance: 42.71 km
Time: 01:52:32 h:m:s
Elevation Gain: 857 m
Elevation Loss: 1,021 m
Avg Speed: 22.8 km/h
Max Speed: 54.3 km/h
Avg Bike Cadence: 67 rpm
Max Bike Cadence: 180 rpm
Max HR: 92 % of Max
Avg HR: 73 % of Max
Calories: 735 C

今月データ
Distance: 512.65 km　← ノルママイナス37.4km
Time: 20:50:06 h:m:s
Elevation Gain: 4,128 m　← ノルママイナス1372m
Elevation Loss: 4,175 m
Avg Speed: 24.6 km/h
Max Speed: 67.7 km/h
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 180 rpm
Max HR: 99 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 10,120 C

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3本ローラーでケイデンス100キープトレを敢行！
乗り始めておよそ10分後には100弱に。
その後40分間上げすぎないレベル(心拍85%までで)
徐々にケイデンス100をキープしつつギアを掛けて行く。
平均パワーはたぶん210wあたりかな。
(パワークランクです)

途中心拍を下げたくてギアを少し落としたりしたけど、
一旦上がるとケイデンスキープしている以上なかなか落ちにくいと思った。
面白い。

40分後に一旦事切れて落とす。
ダンシングを入れてSFRに突入。
10分くらいかな？

その後またケイデンスを100に持っていって、プログレッシオーネ。
心拍数89%のところで脚と心肺ともに我慢できなくなって終了。
これも10分間くらい。Max300w弱くらいかな？！
もっと我慢しなさい！って感じかな？！
でも明日三国山に登りたいんで今日は無理をしない。

でクールダウン。

そんな感じ。

Distance: 35.59 km
Time: 01:20:58 h:m:s
Elevation Gain: 2 m
Elevation Loss: 4 m
Avg Speed: 26.4 km/h
Max Speed: 38.6 km/h
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 107 rpm
Max HR: 89 % of Max
Avg HR: 75 % of Max
Calories: 628 C

ようやく明日は三国山か？！www。
淡々と85%あたりをキープしながら走りたいと思ってる。
だれか一緒に走らない？www
6時10分くらいにファミマで！w

今月
Distance: 438.09 km
Time: 17:41:16 h:m:s
Elevation Gain: 2,785 m
Elevation Loss: 2,729 m
Avg Speed: 24.8 km/h
Max Speed: 67.7 km/h
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 174 rpm
Max HR: 99 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 8,851 C

パワークランク走行距離 11747.72km
(11632.22km 2,989.69km-point)

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今年
2010/01 1370km(7,823m 50:06:12)
2010/02 1297km(5,020m 48:16:28)

明らかに登れてない走れていない。

そして今日までの3月
Distance: 389.40 km
Time: 15:57:47 h:m:s
Elevation Gain: 2,779 m
Elevation Loss: 2,723 m
Avg Speed: 24.4 km/h
Max Speed: 60.5 km/h
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 174 rpm
Max HR: 99 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 7,835 C

ノルマ450kmに対して389km
ノルマ4500mに対して2779m

感じるのは天気が明らかにひどい。
ローラー台だと実走よりどうしても距離も時間も伸びない。
連続無休状態が多いからその分、きつい練習にはある程度なっていると
信じたいけど・・・。だらだら走ってはいない・・・。でもねぇ～。
土曜日の雨も非常に多いきがするし・・・。
事故やらニューインフルやらなんやら・・・。

今日も雨。びっしょびっしょになって会社に到着してローラー台。

今年の天候になんかウンザリ！
なんだかストレスマックスだな！

と、愚痴ってしまった。
すいませんOrz....(半泣)

濡れたくないので必死で通勤平均32km/h(下りが多いからね)
けどビショビショです。でローラー台。

やる気が全然起きないけど刺激が欲しかったのでケイデンス110rpm以上の1分トライをできるだけ！
てのをやりました。

やる気が無いときにはこういう無理やりなプログラムが一番www。
ちなみに110rpmなんて？！と思われるかも知れませんが、パワークランクだと結構しんどいのよw。

パワー的には300wくらいかな？

結局グラフを見てみると8本やったみたいw。最後2本は殆ど120rpm.
まぁやる気の無いわりにはそこそこ追い込めましたw

Distance: 40.57 km
Time: 01:26:32 h:m:s
Elevation Gain: 38 m
Elevation Loss: 188 m
Avg Speed: 28.1 km/h
Max Speed: 49.9 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 135 rpm
Max HR: --
Avg HR: --
Calories: 1,000 C

ってことで。

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結果はこんな感じ

距離 6.64
タイム 29:46
高度変化 +484
速度 13.4
平均CAD 63.6
最大CAD 105.0
平均拍数 165 (90%)
開始拍数 152 (83%)
最大拍数 173 (95%)

その後、堤防沿いTTの3.52秒の平均は38.0km/h。
今朝は横風が強かったかな。

そんな感じで今朝は50km2時間10分。
なんだか疲労感が大きいな・・・。

昨日は夕食中に胃が痙攣したようになって痛くて死にそうだったし・・・。
体調もあんま良くないらしい・・・・。

今朝のデータ。
Distance: 50.56 km
Time: 02:10:19 h:m:s
Elevation Gain: 888 m
Elevation Loss: 882 m
Avg Speed: 23.3 km/h
Max Speed: 49.6 km/h
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Max Bike Cadence: 113 rpm
Max HR: 99 % of Max
Avg HR: 74 % of Max
Calories: 858 C

心拍ゾーン滞在時間

ゾーン	平均心拍数	時間	パーセント	最大心拍数
0	104 (57%)	3:52	2.5 %	105 (57%)
1	116 (64%)	25:36	16.7 %	173 (95%)
2	118 (64%)	42:59	28.0 %	141 (77%)
3	136 (74%)	31:47	20.7 %	148 (81%)
4	154 (84%)	24:16	15.8 %	167 (91%)
5	166 (91%)	24:53	16.2 %	181 (99%)
合計	135 (74%)	2:33:23	100.0 %	181 (99%)

今月データ
Distance: 322.59 km
Time: 13:25:06 h:m:s
Elevation Gain: 2,317 m
Elevation Loss: 2,285 m
Avg Speed: 24.0 km/h
Max Speed: 58.6 km/h
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 174 rpm
Max HR: 99 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 6,399 C

パワークランク走行距離 11632.22km
(11632.22km 2,989.69km-point)

WS Recommended Sizes
Frame Size center-to-center: 15 in
Frame Size center-to-top: 16 in
Overall Reach: 70.25 cm
Saddle Height: 67.55 cm
Handlebar Width: 40 cm

Your Measurements
Height: 169.00 cm
Sternum Notch: 139.00 cm
Inseam Length: 76.50 cm
Arm Length: 70.00 cm
Shoulder Width: 39.00 cm
Flexiblity: 10
Weight: 53.00 kilo
Foot Size: 38.00 EURO

メモメモ

２月のポジションメモ
①サドルの後退量　45mm
②サドルの高さ　670mm
③サドルとハンドルの落差　55mm
④ＳＢ寸法　650mm
身長169.5mm
股下770mmなので0.87
（注：STIは握りの手前のところ）
②と④の割合約97%(もうちょい前でもいいのか・・・)

最初の30分間、徐々にアップしてから
プログレッシオーネ？
1分間に1段階ずつギアを掛けて行ってオールアウトまで上げるを1セット！

いい感じで追い込めました。

その後一旦、降りて、プチ筋トレ。
四頭筋とケツ筋がオールアウトするまでじわーと。
結局片足120回くらいかなぁ・・・。

その後もう一度ローラーに跨って2本目のプログレッシオーネ。
オールアウトするまで。

脚パン出来上がりました。
その後出張行って、帰ってきたのが10時過ぎ。

そして今朝は脚パン、筋肉痛を和らげるため3本ローラーでLSD1時間。
最後に少しだけ上げて終了。
微妙に集中力がなくて疲れを感じた。脱力することを出来る限り意識。

今朝は筋肉痛がひどい状態w。
ちょっと疲労感満載な感じ。

そろそろLSDは終わりかなぁ・・・ﾎﾞｿ

今月データ。
Distance: 200.67 km
Time: 08:34:17 h:m:s
Elevation Gain: 1,322 m
Elevation Loss: 1,380 m
Avg Speed: 23.4 km/h
Max Speed: 58.6 km/h
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 174 rpm
Max HR: 94 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 4,240 C

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3本ローラー負荷Lv1 100分間
そのうち60分間ケイデンス100キープ。
これをパワークランクで。
そして75分間くらいはオールシッティング。
サドルの上でずらしたり何だりはしたけどね。

グラフを見ればわかるけど最後の方は、すこしずつギアを掛けてみた。
最終250wくらいかな。

一旦落としてSFRを10分くらい？
それから徐々にまた上げて、最後に300ワットを1分くらい？

クールダウンで終わり。

なかなか気持ちが良かった。

グラフを見ると、ギアをかけた直後は心拍が上がるけど徐々に落ち着いて落ちてくるのが分かる。
これはLSDの効果な気がスルぅ。
ギアを掛けると一瞬身体が硬直して力が入るんだけど、脱力ペダリングを意識して力抜きつつ
ケイデンスを維持する意識で、心拍が徐々に下がってくる感じかな。

でも今日は三国山登りたかったなぁ・・・Orz...昨日の雨さえなければ、ちっ！

Distance: 40.09 km
Time: 01:41:08 h:m:s
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 14 m
Avg Speed: 23.8 km/h
Max Speed: 41.8 km/h
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 111 rpm
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 68 % of Max
Calories: 826 C

Distance: 133.86 km
Time: 05:35:46 h:m:s
Elevation Gain: 950 m
Elevation Loss: 1,138 m
Avg Speed: 23.9 km/h
Max Speed: 58.6 km/h
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 174 rpm
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 2,819 C

パワークランク走行距離 11443.5km
(11403.41km 2,760.88km-point)

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オーナーページで
Summy選手と
Nshima選手のページ！

ふむふむ興味深いですな・・・。

おらもそろそろゲットか？！否・・・？

あ、なおっきもTwitterやってますんでフォローお願いしますねぇ！

80分のうち40分は200w～210wをキープ出来ました。

距離	タイム	高度変化	速度	平均CAD	最大CAD	平均心拍数	開始心拍数	最大心拍数
20.87	42:45	-6	29.3	83.4	98.0	152 (83%)	142 (78%)	156 (85%)

出来るかぎり力を抜き、特に腹筋の力を完全に脱力することを意識して、
心拍を出来る限り抑えるけど、出来る限り出力が上がるように意識。
いろんなペダリングが湧いては消えていく・・・。どれが本物だろうか？

今朝はそんな感じ

心拍数維持だと、やはり徐々にパワーが下がっていっている。無意識の状態だと下がっていくんだねぇ・・・。

今朝のデータ
Distance: 34.54 km
Time: 01:20:06 h:m:s
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 8 m
Avg Speed: 25.9 km/h
Max Speed: 40.9 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 155 rpm
Max HR: 86 % of Max
Avg HR: 77 % of Max
Calories: 632 C

今月データ
Distance: 93.77 km
Time: 03:54:37 h:m:s
Elevation Gain: 950 m
Elevation Loss: 1,124 m
Avg Speed: 24.0 km/h
Max Speed: 58.6 km/h
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Max Bike Cadence: 174 rpm
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 74 % of Max
Calories: 1,993 C

パワークランク走行距離 11403.41km
(11403.41km 2,760.88km-point)

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朝から三国山脱力系ペダリング、心拍80%以下で丁寧に登る。
途中2回ほど心拍を90%まで上げる。上げるときも脱力系ペダリングのまま出力を上げるイメージで。
その後、定光寺を登って、竜泉寺を登って会社に。獲得標高950m！
心機一転らしくいい感じ！

定光寺からの展望！

会社で今日はプチ筋トレの日なので四頭筋がオールアウトするまで交互に丁寧に筋トレ。
これで脚がパツンパツンになりました。

三国山はこんな感じ！
距離 6.55
タイム 35:19
高度変化 +439
速度 11.1
平均CAD 51.4
最大CAD 97.0
開始拍 122 (67%)
平均拍 144 (79%)
最大拍 165 (90%)

今朝のデータ！
Distance: 43.04 km
Time: 02:04:26 h:m:s
Elevation Gain: 950 m
Elevation Loss: 1,116 m
Avg Speed: 20.8 km/h
Max Speed: 58.6 km/h
Avg Bike Cadence: 63 rpm
Max Bike Cadence: 174 rpm
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 72 % of Max
Calories: 825 C

パワークランク走行距離 11352.67km
(11220.44km 2,577.91km-point)

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となりました。
すべて目標に達せずOrz....

1月は左肩肩甲骨骨折で目標達せず
2月は新型インフルエンザにかかり、その後気管支の調子が悪くて目標達せず

今年は始まり方が非常に悪いOrz...

ただ、この二つの悪い出来事から、ある良いことを二つ学びました。

肩甲骨骨折で、腰踏みペダリングを
新型インフルエンザで、脱力系ペダリングを
(気管支炎の対応方法も)

それぞれ学びました。これは自分にとってはとても大きな収穫だと思っています。

3月からまた心機一転頑張ります！
気管支の調子もかなり回復してきています。
これなら大丈夫ぽいです。
徐々に上げて行きます！

応援よろしくです！w

ロード1年生
2007/10 1000km
2007/11 976km
2007/12 1009km

2008/01 1170km
2008/02 1033km
2008/03 1045km
2008/04 1065km
2008/05 1228km
2008/06 1224km(12620m 44:57:48)
2008/07 1745km(12620m 61:03:16)
2008/08 1450km(14000m 57:42:48)
2008/09 1003km(6440m 36:14:18)
ロード2年生
2008/10 1612km(13925m 64:23:52)
2008/11 1690km(14070m 66:15:41)
2008/12 1823km(16270m 72:37:19)

2008年走行距離 16088km

2009/01 1747km(15520m 68:11:21)
2009/02 1557km(15115m 62:17:04)
2009/03 1561km(15900m 76:43:21)
2009/04 1622km(18749m 69:31:14)
2009/05 1630km(17465m 66:38:54)
2009/06 1539km(15220m 60:31:11)
2009/07 1580km(13185m 65:35:12)
2009/08 1588km(18030m 68:13:12)
2009/09 1447km( 7860m 52:44:57)
ロード3年生
2009/10 1785km(16280m 69:46:00)
2009/11 1311km( 9800m 51:55:00)
2009/12 1459km(12085m 58:45:00)

2009年走行距離 18826km

2010/01 1370km(7,823m 50:06:12)
2010/02 1297km(5,020m 48:16:28)

よく見ると4ヶ月連続目標に達していませんOrz...
3月から最低目標は達成しないと！

2月のデータ！
Distance: 1,297.24 km
Time: 48:16:28 h:m:s
Elevation Gain: 5,020 m
Elevation Loss: 4,926 m
Avg Speed: 26.9 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 22,320 C

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ご興味アリの方ぜひご参加下さい！

豪華賞品もありまっせ！www

詳しくはこちらで

http://twitter.com/Hostingrese1ler/status/9668708851

初めて3本ローラーでトライしたときはバランスが取れずすごく怖かった。
ちょっとずつ練習して2～3分は出来るようなったかな。
今でもちょっと怖い。けど、腰の使い方がものすごく勉強になる。
このポジションでいかに脱力しつつ綺麗に回すか？！
これが今の課題。
TTポジションから下ハンポジションに戻るとめちゃくちゃ楽なんだよね。
最近思うんだけど、今まで腰回りの筋肉の使い方がかなり力みが入っていた気がする。
今は腰回りの筋肉をいかに脱力させるかを念頭に置きながら走ってる気がする。
特に腹筋の力が抜けたとき不思議と体幹が使われ始める気がするんだよね。

とにかくこの腰回りの力みをとりながら出力を上げていければ面白いかなぁと考えている。

ということで今朝は1時間15分ローラー台TTポジショントライwithパワークランク
プラス
プチ筋トレfor四頭筋
でした。

知らずに心拍80%域に20分オーバーいたらしい・・・。

今朝のデータ。
Distance: 48.35 km
Time: 01:14:10 h:m:s
Avg Speed: 39.1 km/h
Max Speed: 52.7 km/h
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 122 rpm
Max HR: 89 % of Max
Avg HR: 76 % of Max
Calories: 632 C

今月データ
Distance: 1,208.04 km
Time: 44:29:34 h:m:s
Elevation Gain: 3,722 m
Elevation Loss: 3,683 m
Avg Speed: 27.2 km/h
Max Speed: 71.9 km/h
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 178 rpm
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 71 % of Max
Calories: 20,567 C

パワークランク走行距離 11220.44km
(11220.44km 2,577.91km-point)

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