引越し先は

http://blog.naokki.com/

になります。WordPressで構築してみました。
iPhoneやTwitterとかいろんなものが連携できなくなってきたのと、MT3からMT5へのバージョンアップが
非常に難しい状況になっちゃってたので・・・。

新しいページではiPhoneや携帯からも最適化されたページが表示されます。
Retweetボタンも付いてたりいろいろ新しいです！

リンクをしていただいている方ご面倒ですが、変更をよろしくお願い致します。

なおっき

旧なおっきのぶろぐ

で、今朝は30分一本勝負とインターバルにトライしました。
3本ローラー負荷最強、Evolverで。そして傾斜角5%で。

30分一本勝負はこんな感じ。
223w 86% 99rpm

何回やってもこのトレーニングはしんどいゎ・・・。しんどくなくちゃトレーニングじゃないんだけどね。
今日はSFRは挟まずず～～～っとケイデンス一定で。
99rpmはちょっと高すぎかな・・・。
今回も上死点から3時までに意識を集中してリズムを刻んだ感じ。

次はインターバル。
ホントは5本ワンセットの3セット目標だったんだけど
2本弱になっちゃった。弱い・・・Orz...

データはこんな感じ。

1セット目
1) 1:02 322w 93rpm max87%
2) 1:01 334w 89rpm max91%
3) 0:45 348w 86rpm max91%
4) 0:40 353w 93rpm max91%
5) 0:45 372w 90rpm max92%

2セット目
1) 1:23 336w 88rpm max90%
2) 0:56 342w 90rpm max91%
3) 0:48 346w 85rpm max91%
4) 0:38 392w 86rpm max92%
5) 0:36 262w 95rpm max85%

2セット目の最後は壊れてたw。なので2本弱9.5本という感じ。
そんな感じの93分でした。
しんどかったぁ・・・。

あ、そうそう、シューズのインソールを思い切って昔使ってた整形のやつを
ジョキジョキ切っていれてみた。分厚いので、中が浅くなったけど、やはり踏みやすい。
これ使ってみることにする。乗鞍終わったらちゃんとした整形のインソールを
名古屋の有名店？でつくってみようかな・・・。
やはりインソールは非常に重要だね。

This morning
Distance: 39.84 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 01:33:07 h:m:s
Avg Speed: 25.7 km/h
Avg Power: 192 W
Max Power: 456 W
Avg HR: 78 % of Max
Avg Bike Cadence: 91 rpm

Last 7 days
Distance: 423.01 km
Elevation Gain: 2,812 m
Time: 15:00:35 h:m:s
Avg Speed: 28.2 km/h
Avg Power: 182 W
Max Power: 688 W
Avg HR: 74 % of Max
Avg Bike Cadence: 87 rpm

Last 30 days

Distance: 1,684.43 km
Elevation Gain: 15,614 m
Time: 64:32:37 h:m:s
Avg Speed: 26.1 km/h
Avg Power: 168 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 71 % of Max
Avg Bike Cadence: 84 rpm

どうしたものかなと思って気分転換にほんの少し会社の近くの周回を回る。
割と250wがちゃんと出る感じ。
もう一回戻ってきて、再度トライするも駄目な感じなので、SFR4分x5をやることに。

3本ローラー負荷最大 傾斜角5% Evolverで。

1) 228w 53rpm max82%
2) 223w 53rpm max83%
3) 218w 53rpm max82%
4) 224w 54rpm max84%
5) 227w 54rpm max85%

って感じでした。

Garminのデータはこれ

上死点からしっかり踏み3時で脱力する意識を今日も明確に考えながら回してました。
特に右足・・・。

今朝のデータ
Distance: 40.00 km
Elevation Gain: 12 m
Time: 01:30:41 h:m:s
Avg Speed: 26.5 km/h
Avg Power: 182 W
Max Power: 486 W
Avg HR: 74 % of Max
Avg Bike Cadence: 77 rpm

Last 7 days
Distance: 353.09 km
Elevation Gain: 2,812 m
Time: 12:40:37 h:m:s
Avg Speed: 27.9 km/h
Avg Power: 181 W
Max Power: 688 W
Avg HR: 73 % of Max
Avg Bike Cadence: 86 rpm

Last 30 days
Distance: 1,654.23 km
Elevation Gain: 16,718 m
Time: 64:30:17 h:m:s
Avg Speed: 25.6 km/h
Avg Power: 166 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm

まずは30分アップ。

で30分一本勝負！！！

223w 88% 77rpm。

たぶんこの環境だと10%くらいは低い値が出ている気がする。
実走の感覚的には245wあたりかそれより上？まぁ分かりやすく10%にしておこう。

やはり30分一本勝負は何度やってもしんどいゎ。ふぅ～って感じ。

その後、一旦降りて休憩してから、
300wオーバー維持を90%以上になるまで
レストは心拍75%に下がるまで、というインターバルをやってみた。

これデータ。

SportTracksに取り込んで解析してみると

1) 298w 2:13 91rpm max91%
2) 302w 1:01 83rpm max92%
3) 310w 1:06 90rpm max93%
4) 309w 1:08 80rpm max94%
5) 318w 1:00 92rpm max93%

という感じ。ケイデンスが高いほうがワット数が安定しているぽい。
まぁ理論通りか・・・。

今朝とても意識していたのは上死点を少し過ぎたところで踏み始めて、
2時過ぎで最大、あとは脱力。

当たり前のことなんだけど、ものすごく意識してみた。
踏み方も出来る限り四頭筋に来るように来るように。
特に右足はそれが全く出来ていない感じがしたので、
かなり意識してみた。

そうするとリズムが微妙に今まで違った感じになって、
ワット数も維持しやすい気がした。

瞬間的に踏み、あとは脱力！負荷Lv最大でもそれがちゃんとできるといい感じな気がする。

そんなカンジで約90分でした。

今朝のデータ
Distance: 39.78 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 01:27:44 h:m:s
Avg Speed: 27.2 km/h
Avg Power: 194 W
Max Power: 419 W
Avg HR: 79 % of Max
Avg Bike Cadence: 84 rpm

Last 7 days
Distance: 343.95 km
Elevation Gain: 2,800 m
Time: 12:17:39 h:m:s
Avg Speed: 28.0 km/h
Avg Power: 176 W
Max Power: 688 W
Avg HR: 72 % of Max
Avg Bike Cadence: 88 rpm

Last 30 days
Distance: 1,611.07 km
Elevation Gain: 17,120 m
Time: 63:12:59 h:m:s
Avg Speed: 25.5 km/h
Avg Power: 164 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm

13日の朝にうちの会社アイエフリサーチに3時半集合！

予定だったんだけど、なぜか2時過ぎにケンタロウから電話が・・・
てか、あれ2時過ぎだったんだねw。なにやらウッチーが時間を間違えてくぁwせdrftgyふj。

結局3時に前には集合して出発と相成りましたw。

ひるがの高原SAで腹ごしらえw。

で、早朝にhiroさんと乗鞍観光センターで合流！

hiroさんは流れ星狙いで早く来たらしいけど、流れ星は見えたのかな？

盗人hiroさんがEvolverを物色中www。

7時13分ごろに
この後、一本、3本滝までアップ。
238w、19分24秒、84%、89rpmってな感じ。

そして・・・・

バンディアンさん、ともぞう、ともぞう奥さんも合流。

7人みんなでよ～～～～いドンで乗鞍TT開始！
8時50分頃。

hiroさんが最初飛び出した！15m～20mくらい離れてなおっきがあとに続く感じ。後ろをみる余裕が無いw。
なかなかhiroさんに追いつけない。このまま行っちゃうんだろうかぁ？って焦った。
ワット数的には常に250wオーバー。
でも徐々に差が縮まってきた。ワット数的には240w台まで落ちてきている、ということは
hiroさんがもしかして垂れ始めたかな？

追いついて、追い越せた。

おっ

そのままマイペースでなおっき先頭でゴール。
240w 65分台後半 89％ 82rpmという感じ。

１　なおっき　　65分
２　hiro206　　 69分
３　ケンタロウ　76分
４　ウッチー　　83分
５　バンティアン　
６　M瀬嫁？
７　M瀬旦那？

ってな感じでした。ケンタロウかなり調子が悪かったみたい。
寒くて途中でウィンドブレーカー着たらしい。ハンガーノック？
黄色いはずのケンタロウが白装束で上がってきたから誰か分からんかったw。
ウッチーは前回よりタイムが縮んだのかな？
そんな感じ。

で、豚汁で身体を温める。気温16度だからかなり寒い。

そして乗鞍頂上でもう一台のEvolverを発見！
ドバッツのN島さん！いひひひひ！

記念写真パチリ！hiroさ～～～んwww。

そして

バンディアンさんにともぞぉ。

hiroさんw

ケンタロウにウッチーw

その後、なおっきが一番やりたかったメインエヴェント！のトレーニング！
乗鞍頂上インターバルトレーニングぅ～～～！！！

まじで死にました。高所地トレーニングダァ！！！！！

しまったへそが・・・Orz...

みんな本当に死にましたねwww。結構結構！www。

で位ヶ原山荘でおしるこた～～～～いむ！

の前にそういえば下だりはじめてすぐになおっきのRADIUSホイール前輪のニップルがバキッっていう音と共に破壊。こけなくてよかったぁ～。危ない危ない。すぐにフレフレの状態に・・・。
で、見ず知らずのお方がHELPしてくれました。大福餅のシールで応急処置。
どなたが存じませぬが、まじでありがとうございましたm(_ _)m。

その後はなおっきはゆっくりしか下れないのでゆっくりゆっくり。
ウッチーが付き合ってくれた。サンクス！
で三本滝で、ケンタロウが回収してくれました。サンクスなり！

んでお昼ごはんだよぉ～。
山賊バーガーの親分バーガー1200円にくらいつくウッチー＆ケンタロウw

恐いんだけど・・・w

そしてなんとこのお方もw

で、もちろんこっちもw

ちなみになおっきはカレーライスでしたw

その後、お三方とはお別れして、まだ走り足りない感じだったので、みんなで三本滝まで・・・
と行きたいところだったんだけど、なおっきはホイールがフレフレで乗れないので、みんなを
見送って、クロックスでランすることに。だってランシューズなんて持ってきてないしw。

30分登って30分下りの1時間も走ってしまったw。
いつも30分しか走らないからちょっと恐る恐るな感じ。で、下りでちょっと歩いちゃった。

そ～～～～し～～～～～て～～～～～。

夜のメインエヴェントぉ～～～～。

いえ～～～～い！

かんぱー～～～～い！

いろいろ食べたヨぉ～。宿から900mほど離れたところアビーロード最高w。
美味しかった！

そんなカンジで

夜は更けて、みんな8時には撃沈w。はやっ！w

次の日は

で、朝ごはん

雨がざーざーで全く走れる様子なし。そのまま帰りましたとさ。

おわり

ケーデンス200rpmトライインターバル(負荷Lv1)

1) 196rpm 321w
2) 198rpm 315w
3) 196rpm 330w
4) 196rpm 320w
5) 198rpm 335w

およそ3分の間に5本という感じ。
今のポジションで200rpm弱はコンスタントに出せるようになったらしい。

インターバル5本＆4本分(負荷Lv最大)

2セット目実は5本やったつもりだったんだけど・・・グラフを見るとどう見ても4本だw。

1セット目
1) 28s 390w 73% 93rpm (max 425w 82%)
2) 28s 409w 82% 88rpm (max 422w 87%)
3) 28s 408w 83% 83rpm (max 438w 89%)
4) 24s 415w 84% 90rpm (max 463w 90%)
5) 30s 402w 86% 83rpm (max 451w 91%)

2セット目
1) 31s 395w 76% 81rpm (max 433w 87%)
2) 36s 392w 85% 81rpm (max 436w 90%)
3) 30s 437w 85% 86rpm (max 494w 92%)
4) 31s 417w 84% 84rpm (max 486w 92%)

インターバル3本

3セット目
1) 45s 404w 80% 81rpm (max 423w 88%)
2) 38s 388w 78% 78rpm (max 424w 88%)
3) 26s 465w 76% 87rpm (max 513w 89%)

実は3セット目の3本目ではじめて四頭筋を使えたかもしれない気がすると・・・と思ってたら
グラフ見るとパワー最大じゃん。
それまではケツ&ハムストオンリーなガン踏みインターバルだったらしい。
なぜか3セット目3本目、四頭筋はこうしたら使えるんじゃないか？
って思ってそれをやってみた感じ。

もしかしてこれを覚えると・・・四頭筋が膨らんでくるかなぁ・・・・とワクワクしてる。
今日は時間切れで終わっちゃったけど、次回もちゃんとこの感覚覚えているか心配。

四頭筋が発達して表面に毛細血管が浮き出てるのに憧れているからなぁ・・・。

なおっきの場合はパンツ脱いで足の付根とか見るとすごい血管浮いてるんだけど
(脱ぐと凄いのよ・・・イヒヒヒ・・・違っw)
四頭筋はまるで子供ちゃんだもんなぁ・・・Orz...

今朝はそんな感じ。

This morning
Distance: 41.03 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 01:34:46 h:m:s
Avg Speed: 26.0 km/h
Avg Power: 152 W
Max Power: 521 W
Avg HR: 69 % of Max
Avg Bike Cadence: 91 rpm

Last 7 days
Distance: 408.82 km
Elevation Gain: 3,704 m
Time: 15:33:59 h:m:s
Avg Speed: 26.3 km/h
Avg Power: 171 W
Max Power: 680 W
Avg HR: 72 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm

Last 30 days
Distance: 1,667.55 km
Elevation Gain: 16,666 m
Time: 66:28:25 h:m:s
Avg Speed: 24.9 km/h
Avg Power: 163 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm

アップ中に15分一本勝負(パワークランクで)
221w 92rpm 78%

その後、一旦降りて自転車をEvolverに差し替える。
あと、もう少しだけお手製カントを調整w。

そして30分一本勝負 3本ローラー 負荷最大 傾斜角5% with Evolver。

33分 220w 82% 82rpm

心拍低めで220wが維持できたのがいい感じ。
淡々と言う感じで回せた。カント調整がかなり効いているせいか、
拇指球が割ときちんと意識できて、膝の直下にペダルがある感じがして
いい感じで踏めている&回せている感じがした。

その後は高回転を5本。

多分200rpm弱まではいずれも回せていたと思う。
パワータップだときちんと回転が測れないみたいで220rpmとかでていたので
これは嘘でしょうw。回転やるときはセンサーを切り替えないとイカンね。

そんな感じ。

今朝のガーミンのデータ

This morning
Distance: 42.95 km
Elevation Gain: 0 m
Time: 01:25:47 h:m:s
Avg Speed: 30.0 km/h
Avg Power: 188 W
Max Power: 384 W
Avg HR: 74 % of Max
Avg Bike Cadence: 89 rpm

Last 7 days
Distance: 420.58 km
Elevation Gain: 4,198 m
Time: 16:04:08 h:m:s
Avg Speed: 26.2 km/h
Avg Power: 170 W
Max Power: 680 W
Avg HR: 69 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm

Last 30 days
Distance: 1,649.23 km
Elevation Gain: 17,905 m
Time: 66:14:22 h:m:s
Avg Speed: 24.7 km/h
Avg Power: 163 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm

そしてすぐに雨沢TT敢行！

ケンタロウとマスドスタート。
いきなり400wで始まって20秒間ほど350wくらい。
うげ～～こんなペースで行っちゃうの？と思ったら、
その後はしばらく280w前後で推移。
でも結構これキツイ。ケンタロウはすぐ前にいるんだけど、
スリップにつかないように横にはみ出る形で走る。
ときどき離れちゃう・・・ちぎれるか？ちぎれないか・・・の
微妙な感じで、結構きつい。

その後高架下で3分半ばか少し過ぎた感じで通過。
消防団当たりまで7分40秒台だったかな。
悪くないペース。

このあたりで少しキツさが飛んでいたような気がする。
淡々という感じ。消防団超えたところのきつめの坂のあたりで
なんと、ケンタロウをパスしてしまう。

お、もしかして調子いいのか？おいら？！

ワット数と踏んでいる感じが思ったより出ているイメージ。
森の中もずっと280wが出ている感じ。すげ～。ありえん。

平地に切り替わる部分も頑張って踏む。
けど、ここは250wくらいに下がる。あちゃちゃ・・・。
ダンシングで脚の痺れを払う感じで通りすぎて、
最後の登り。
キャンプ場入り口当たりまでもずっと280wが維持できてる。

その後はずっと300wオーバーで。

ちょろって出ている白線のところまでで

15分48秒くらいだったので、
自然薯の看板あたりではおそらく15分40秒は切ってるかもって感じ。
ケンタロウはいつも自然薯で測ってたらしい。覚えておこっと。
(白線まで7～8秒タイム差あるよね？ないかな？)

どちらにしてもタイム更新！(ちょろっと白線までのタイム)
雨沢TT 283w 15:48 91% 86rpm

ケンタロウは16分台前半20秒くらい遅れかな？

その後、ドバッツの朝練に3人で急いで向かう。

あんどうちんも来てたので3人のデットヒートかなぁ～と思ったけど、あんどうちんが
めずらしくめずらしくちぎれた。
最後は3人が残って最後はスプリントでケンタロウ、もう一人(名前忘れちゃった)で、最後僅差でなおっき。

そんな感じ。

ドバッツ朝練 240w 37'40 92rpm 85%

最後のスプリントは640wだったのねw。信号インターバルプラス、ケンタロウのアタックで
結構大変だったわ。けどなんとかついていけたのでマルw

その後Evolverのチョッチさんちへ涼みに行ってきたw。

で、さらに移動してお昼はこれ。

夕方から仕上げに墓場周回withケンタロウ＆あんどうちん。

5周上り坂で全開を3本な感じ。30～40秒を400wオーバーで！3本のみ。

これで完全に脚が垂れました。

Distance: 112.62 km
Elevation Gain: 1,189 m
Time: 03:59:50 h:m:s
Avg Speed: 28.2 km/h
Avg Power: 192 W
Max Power: 680 W
Avg HR: 71 % of Max
Avg Bike Cadence: 87 rpm

日曜日はラン30分5kmを走りました。6分/kmな感じ。

鏡を横において見ながらフムフム(踏む踏む)
前において見ながらニヤニヤw。

なるほどぉ～。
ローラー錬にはやっぱ鏡必須だわ。
真面目に購入を考えよう・・・。

というのも、前に鏡をおいてやってる時に、まぁ、これは前から気になっていたんだけど、
そしてEVO FITのときに、代表からもちゃんと指摘されていたことなんだけど、
右足が上死点で微妙にうちに入って、踏み始めで左右にブレるだよね。
一方左足は美しく上下運動を繰り返している。

実際右足は若干筋肉が左足に比べて細い。

ぜ～～～んぶ分かっていることなんだけど、鏡を見ながら
回していると、治す方法が頭に浮かんだ。

ん？もしかして・・・。

うちに入ってきちゃうことゎ・・・・

勘の良い人なら分かるかもしれないけど、外反に先に力が伝わり拇指球に
力があまり伝わらないからじゃないか？つまり・・・・

靴の中で拇指球が踏んでいるのに浮いている可能性があるんじゃないか？

そう思って意識をそこに集中してみると・・・、確かにそんな気がしてきた。

ってことは・・・ここを何らかの方法で埋めれば・・・。

で、すぐに自転車を降りて、シューズからインソールを取り出して、拇指球の当たりに
お手製カント！布ガムテープを丁寧に貼りあわせて拇指球あたりに厚み作ってやってみる。
そして再び乗ってみる・・・・。

おぉ～～～～。
いい感じじゃね？でもまだちょっと足りない気がすると思って再度もう少し厚みを。
うんうんこれいいかも。

鏡を見ながら右足の軌跡を観察すると上死点でのブレが確かに減っている。
そしてダイレクトにまっすぐ踏み下ろすと違和感なく拇指球を中心に足裏全体で
力がちゃんと掛かっている感じ。安心して踏み下ろせる感じ。

いいんじゃね～～～？！

ついでに左下すこしだけカントをつけてみた。
悪くない。
なるほどなるほどなるほどなるほどx100・・・w。

カントカントって聞いたことはあったけど、これほど重要だったとはね。
考えてみると・・・・

このスペシャのシューズに変える前はシマノのシューズにOne on Oneさんで
熱成形のインソールを作ってもらってたんだったなぁ。
それが実はかなり適正なカントが掛かっていたのかもしれない。

その後、負荷を最大に設定して、アウタートップでSFR的にちょっと回してみた。
いい具合に力が入る感じ。
230wくらいで心拍も85%以内で行けそうな？まぁ10分くらいしかやってないから
目安にはならんけど、楽な気がした。

明日の雨沢峠TTちょっとでも良い影響が出るといいな。
15分台でないかなぁ・・・・。

明日の朝誰か一緒に走りませぬか？6時高蔵寺駅北口出発。
もしくは6時40分くらいに雨沢TTスタートポイントって感じで。
ケンタロウ？！3度目の正直でどう？(笑)

This morning
Distance: 31.40 km
Elevation Gain: 2 m
Time: 01:01:05 h:m:s
Avg Speed: 30.8 km/h
Avg Power: 171 W
Max Power: 283 W
Avg HR: 73 % of Max
Avg Bike Cadence: 89 rpm

Last 7 days
Distance: 420.39 km
Elevation Gain: 5,185 m
Time: 16:39:24 h:m:s
Avg Speed: 25.2 km/h
Avg Power: 172 W
Max Power: 697 W
Avg HR: 70 % of Max
Avg Bike Cadence: 79 rpm

Last 30 days
Distance: 1,631.39 km
Elevation Gain: 17,773 m
Time: 65:59:44 h:m:s
Avg Speed: 24.5 km/h
Avg Power: 164 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm

ペダリングがとっても不安定。
確立した何かがない。

こう回していれば、ず～～～っと淡々と行けるんだっ！

って感覚が全くない。
ただ、登っていても、TTしても、ガン踏みのインターバルでも、

イマイチしっくり来ない・・・ペダリング・・・・。

今日はワット数とかそういうのまったく関係なく、
ただ淡々とSFRをやってみることにした。
30～45rpmの範囲で。

思い出してみると、毎日毎日SFRしてた時期があったなぁ～。
毎日SFRで三国山連続何日とか・・・
あの時はペダリングがとても確立していて安定してて
これで大丈夫的な何かを得ていた気がする。

それを目指して、今日は終始SFRに徹してみた。
登りはまちろんSFRで、平地では全部アウタートップ。

途中どうしても違和感を覚えてサドルを数ミリ上げた。
すこしいい感じ。

しっくり淡々と・・・・何も考えなくても・・・・みたいなことにはまだならなけど、
ちょっぴり修正できたかなぁ・・・。

ケツで踏む感じ・・・。この感じ。
表現しがたいなぁ・・・・。

三国山頂上でまたまた五百旗頭さんに会っちゃった。
最近よく会うなぁ～。運命だなw。
一緒にくだったんだけど、速い。
全然回していないのに、どんどん行っちゃう。
おらは怖くてついて行けない。

そうそう、今日はひとつ歳をとった日なので
今日の夜と明日の朝は休脚日にしましょうw。

This morning
Distance: 47.84 km
Elevation Gain: 1,004 m
Time: 02:09:55 h:m:s
Avg Speed: 22.1 km/h
Avg Power: 167 W
Max Power: 401 W
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 59 rpm

Last 7 days
Distance: 434.77 km
Elevation Gain: 5,205 m
Time: 17:30:42 h:m:s
Avg Speed: 24.8 km/h
Avg Power: 171 W
Max Power: 697 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 107 % of Max
Avg Bike Cadence: 81 rpm

Last 30 days
Distance: 1,660.10 km
Elevation Gain: 17,775 m
Time: 67:10:06 h:m:s
Avg Speed: 24.5 km/h
Avg Power: 163 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm

三国山裏TT 248w 24:06 87% 82rpm

ワット数がえらく低いのに、タイムがこれ・・・。
なんか不思議という変？・・・。

7月9日
三国山裏TT 263w 23'39 88% 80rpm
7月5日
三国山裏TT 250w 24:51 77rpm
7月1日
三国山裏TT 246w 25:04 85% 75rpm
5月12日
三国山裏TT 261w 24:35 89% 77rpm
5月6日
三国山裏TT 241w 25:40 84% 74rpm

微妙に条件がありそうな・・・。よく分からない・・・。

まぁいいや。

どちらにしても260w台で走れないと全くダメです。
けど、最近ペダリングが本当に安定してない気がする。
淡々と行ってるのに260wがでてるそんな感じだったのに、
今はなんか必死に漕いでいるのに250wを切っちゃうみたいな・・・。

あの淡々感が戻ってきて欲しい。悩ましい・・・。
今朝も実はSFRをやってからTTをやったんだけど、もう少しSFRを多めにやったほうがいいかもしれん・・・。

それから、定光寺で4本のインターバル。

0'56 322w 99rpm max83%
1'14 316w 101rpm max87%
1'11 338w 95rpm max90%
1'11 347w 92rpm max93%

こんな感じ。

その後も、出来る限り乳酸を感じて限界までいじめる感じで何度も
インターバルをしながら、通勤。って感じ。

疲れたw。
インターバルやり始めると野生の本能がぁぁぁぁって感じw。

This morning
Distance: 44.34 km
Elevation Gain: 905 m
Time: 01:49:51 h:m:s
Avg Speed: 24.2 km/h
Avg Power: 190 W
Max Power: 507 W
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg Bike Cadence: 80 rpm

Last 7 days
Distance: 399.87 km
Elevation Gain: 3,902 m
Time: 15:43:36 h:m:s
Avg Speed: 25.4 km/h
Avg Power: 173 W
Max Power: 697 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 107 % of Max
Avg Bike Cadence: 85 rpm

Last 30 days
Distance: 1,653.00 km
Elevation Gain: 17,480 m
Time: 66:45:01 h:m:s
Avg Speed: 24.6 km/h
Avg Power: 164 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm

なんかMax Bike Cadence:246 rpmとかおかしなデータが乗るようになっちゃった。
パワータップやっぱり変なのかな？

腹へったァ～。

あ、そういえば
ねこ店に白いかわいい猫ちゃんがやって来ましたよぉ～。
これで名実ともにねこ店にwww。

名前はオットちゃん。(オッドアイだから？w)

んで、今回ちょっぴり高級パーツNOKONのアウターが中古で安く入手できたのでEvolverちゃんに付けてもらった。

これかなりいいっす。
ケーブルの取り回しが楽なのは当たり前として、ブレーキの引き、ディレーラーの動きがかなりダイレクトになります！そして通常のアウターより、ちょっぴり軽量らしい。

ケーブルが柔らかいのでハンドルがクタクタになります。今までどんだけアウターがつっぱてたん？って感じ。

今朝のトレーニングは三国山裏へ行こうとしたら上品野の交差点より向こう側がはっきりと雨。
で、こっち側は降ってないというなんとももどかしい状況。なんどか周辺クルクル回って雨が止まないか
回っていたんだけど、結局状況は変わらず。
(回りながら超高回転インターバルちょっぴり200rpmは出てたと思う。)
三国山登頂断念w。勇気ある撤退www。

カバンを背負って、定光寺へ。

で見晴らしのいいところまで登って、ほっと一息。ベンチでちょっぴり横になってたら、
雨が・・・・

おいおいOrz...

んで慌てて、会社直行！！途中車を追いかけてインターバル的な感じをちょっぴりだけ。
最大602w出てました。おっ

ローラー台に25分ほど乗って本日は終了。(負荷Lv1)

今日はそんな感じ。

This morining
Distance: 47.47 km
Elevation Gain: 328 m
Time: 01:42:57 h:m:s
Avg Speed: 27.7 km/h
Avg Power: 151 W
Max Power: 602 W
Avg HR: 66 % of Max
Max HR: 107 % of Max
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 239 rpm

Last 7 days
Distance: 408.42 km
Elevation Gain: 3,753 m
Time: 15:52:58 h:m:s
Avg Speed: 25.7 km/h
Avg Power: 170 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 107 % of Max
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 239 rpm

Last 30 days
Distance: 1,654.31 km
Elevation Gain: 17,621 m
Time: 67:03:18 h:m:s
Avg Speed: 24.5 km/h
Avg Power: 164 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 239 rpm

強行！www

アップ30分ほどやってから三国山に入る。

5本の3セットが目標。

1セット目

0'52 342w max400w 75% max84% 83rpm
　rest '45
1'35 339w max375w 85% max92% 75rpm
　rest 1'20
1'00 326w max380w 78% max89% 70rpm
　rest 1'00
0'58 323w max350w 85% max91% 73rpm
　rest '55
0'46 347w max395w 87% max92% 82rpm

rest
4'00

2セット目
1'00 355w max430w 81% max89% 84rpm
　rest'55
1'00 362w max425w 87% max92% 83rpm
　rest1'00
0'55 353w max493w 88% max93% 95rpm
　rest1'00
0'45 358w max400w 86% max92% 87rpm
　rest1'30
0'56 349w max440w 80% max92% 74rpm

rest
5'00

3セット目
0'30 336w max387w 76% max85% 79rpm
　rest'45
0'35 344w max370w 85% max89% 84rpm
　rest'45
0'35 351w max370w 86% max90% 87rpm
　rest'45
0'38 343w max404w 87% max91% 86rpm
　rest'35
0'44 329w max362w 87% max91% 83rpm

という感じでした。
上のデータを下のグラフのSporttracksから取るのが結構めんどいw。

ちゃんとしたインターバルトレーニングになってる感じで一安心。
はっきしいってでらえらかった。
体重が今52kgないくらい(体脂肪が7%台)なので350wは6.7倍ワット強。
昨日ランをした効果で、フクラハギが若干筋肉痛だし・・・Orz...
逆にちゃんと休めばちゃんと追い込める！って感じもあるかな。
ガーミンのデータもどぞw

その後、定光寺登って、堤防沿いを軽くTTしてで会社到着という感じ。
車の後ろについてインターバルというのも途中何度かw。
そんな感じ。

久々のパワークランクだったんだけど、やっぱりそれなりにしんどい。
そして忘れていたペダリングをいろいろ思い出させてくれた感じ。
たまには刺激のためにいれんとだめだなと実感。
ペダリングの修正ができるし、うまく回るとワット数がぐんと上がる感じも
よくわかるし、やらんとあかん。Evolverばかりに乗って甘えておってはイカンイカン。
今朝はそう思ったw。

This morning
Distance: 51.43 km
Elevation Gain: 825 m
Time: 02:05:12 h:m:s
Avg Speed: 24.6 km/h
Avg Power: 183 W
Max Power: 493 W
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 106 % of Max
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 160 rpm

Last 7 days
Distance: 409.97 km
Elevation Gain: 3,547 m
Time: 15:53:37 h:m:s
Avg Speed: 25.8 km/h
Avg Power: 174 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 106 % of Max
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 209 rpm

Last 30 days
Distance: 1,637.41 km
Elevation Gain: 17,139 m
Time: 66:29:26 h:m:s
Avg Speed: 24.4 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

こんな感じ。
意外と距離が伸びててびっくり。
高強度短時間をやったつもりだったけど。
特に距離が稼げる、無負荷の3本ローラーは今月はほとんどやってない。
変わりに負荷Lv4でやってんだけど・・・。
なのにこの距離は結構乗ってたんだなぁって感じ。

今日は100km1000ｍってな感じ。
短め。じゃっかん高強度？でもインターバルは今日はやってない。

雨沢TTは

263w 16:26 90% 84rpm

って感じ。

ドバッツ朝練は

228w 40:00 81% 87rpm

ってな感じ。

そのあと、Evoさんのところへ。
ヘッドのメンテナンスをやってもらいました。

なおっきの汗、最強ｗｗｗ。

ヘッドが固着してました。

そのあと、ねこ店（ねこのじてんしゃ屋さん）で
完全メンテナンスをお願いしてEvolverを預けてきました。

そして最後の締めにパワークランクマシンで20kmほど。
久しぶりのパワークランク。忘れていたペダリングを思い出した感じ。
タイミングがあうと軽々と5倍ワットがでる。
合わないとあらまな数値。

やっぱり8の字ペダリングが効率的なのか？

まだ分からないけど、不思議な感じだった。

今日はそんな感じ。

Today
Distance: 100.38 km
Elevation Gain: 1,161 m
Time: 03:33:08 h:m:s
Avg Speed: 27.4 km/h
Avg Power: 187 W
Max Power: 697 W
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 101 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 179 rpm

Last 7 days
Distance: 448.29 km
Elevation Gain: 3,423 m
Time: 16:52:59 h:m:s
Avg Speed: 26.6 km/h
Avg Power: 163 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 101 % of Max
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 209 rpm

Last 30 days
Distance: 1,662.20 km
Elevation Gain: 16,782 m
Time: 66:52:33 h:m:s
Avg Speed: 24.6 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm

結果は

朝30分一本勝負 225w 92rpm 87%

で、汗の海wwww。

心拍数が高いからワット数もそれなりに高い。
途中一回だけ5分間SFR的にギアをアウタートップに入れてみた。
85%以下で220w以上が出るようになりたい！
それにはやはりインターバルでもう少し筋量をふやさないと？
という感じかな？！

その後、会社近くの周回を20分間ほど。
明日の雨沢峠のTTでタイムがでないかなぁ・・・。
せめて16分台前半、できれば15分台！！！！
インターバル錬の効果を見たい！

明日の朝一緒に走る人いませんか？
高蔵寺駅北口あたりに6時集合、もしくは中品野のファミマに6時40分ごろ集合。
多いほうがうれしいけど・・・。
英会話のマーク先生はくるかな？

ドバッツの朝練、安藤ちんが来てたら今回はできるかぎり
アタックがかかっても着いて行こう！かな？！できるかしら・・・。

This morning
Distance: 33.36 km
Elevation Gain: 22 m
Time: 01:10:23 h:m:s
Avg Speed: 28.4 km/h
Avg Power: 188 W
Max Power: 543 W
Avg HR: 76 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 91 rpm
Max Bike Cadence: 111 rpm

Last 7 days
Distance: 332.64 km
Elevation Gain: 1,986 m
Time: 12:29:44 h:m:s
Avg Speed: 26.6 km/h
Avg Power: 159 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 91 rpm
Max Bike Cadence: 209 rpm

Last 30 days
Distance: 1,611.39 km
Elevation Gain: 16,283 m
Time: 65:07:36 h:m:s
Avg Speed: 24.5 km/h
Avg Power: 165 W
Max Power: 782 W
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 114 % of Max
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 212 rpm